Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

МногиС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС.

Но благодаря кроссфиту этот снаряд ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» всСмирноС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Π½ΠΈΠΌ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, примСняя ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

БСгодня расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ отличия ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Гиря — достаточно ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ своСму ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ сущСствСнно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для всСх Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смСщСнный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти (Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону) заставляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ двиТСнию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стандартного двиТСния затрачиваСтся большС энСргии (вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с гирями, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Однако, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ этого оборудования ΠΈ сущСствСнный нСдостаток. НавСрноС, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² стандартном вСсС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт 8, 16, 24 ΠΈ 32 ΠΊΠ³. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² 8 ΠΊΠ³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым снарядом слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Зная эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ кроссфиту имССтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с шагом Π² 4 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² 2 ΠΊΠ³. Но для классичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΊ такая β€œΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒβ€ большС Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для трицСпса ΠΈ бицСпса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим распространСнныС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но эти снаряды Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для трицСпса:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя

Бнаряд удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.

французский ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с локтями Ρƒ корпуса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° сам ΡˆΠ°Ρ€.

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Аналог Π–ΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ладонями дСрТатся Π·Π° основаниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ПослСдниС Π΄Π²Π° двиТСния для трицСпса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экзотичны ΠΈ Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° бицСпс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:

  1. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° бицСпс стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° удСрТания.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π° Π²ΠΎΡ‚ сам ΡˆΠ°Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ (стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный).

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя
  2. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС с гирями

  1. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс
  2. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гирями, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя сразу, соотвСтствСнно, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гирями.

подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° бицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ практичСски любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ адаптируСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с этим снарядом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для трицСпса

Рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способствовали ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма трицСпс, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ нашСм случаС это ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ локтями).

НапримСр:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния, поставив эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 2 ΠΈ 3 сдСлайтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, вмСсто 2-3.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для бицСпса

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ срСди спСциалистов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСго эффСкта Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мСтодичСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты.

НапримСр:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ бицСпс Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

БупСрсСты ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 2-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΈΡ… окончания слСдуСт стандартная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сдвоСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВрСнируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС
  2. ΠžΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ самыС большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ (50% массы Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ спина (35%)

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ трицСпсу

Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСдставляя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ, Π° Π½Π° долю бицСпса приходится лишь 30%.

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связки ΠΈ суставы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм сущСствСнно снизит риски возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. БбалансируйтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточноС количСство пластичСского ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Норма Π΅Π³ΠΎ потрСблСния ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных силовых занятиях составляСт 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ удивят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул даст Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с этим снарядом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

5 1 голос
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
LiveInternet counter