Как накачать трицепс и бицепс гирей

Многие годы регулярные тренировки с гирями практиковались исключительно в гиревом спорте.

Но благодаря кроссфиту этот снаряд получил всемирное признание и вторую молодость. С ним все чаще занимаются и в обычных тренажерных залах, применяя как для тренировок ног, так и для верхней части тела.

Сегодня расскажем о том, как накачать трицепс и бицепс гирей.

Главные отличия от гантели

Гиря — достаточно уникальный спортивный снаряд, который по своему строению существенно отличается от привычной для всех гантели.

Многие говорят, что его неудобно поднимать.

Это происходит из-за того, что смещенный центр тяжести (вниз и в сторону) заставляет подключится к движению дополнительные мышцы стабилизаторы.

В итоге на выполнение стандартного движения затрачивается больше энергии (ведь мышц работает больше).

Еще одна отличительная особенность – это повышенная нагрузка на кисть и мышцы предплечья, чем по сравнению с гантелей.

В результате те, кто регулярно тренируются с гирями, имеют приятный бонус в виде сильных и подкачанных предплечий.

накачанные предплечья с гирей

Однако, есть у этого оборудования и существенный недостаток. Наверное, именно поэтому оно менее популярно в тренажерном зале, чем гантели.

Дело в стандартном весе гири, который составляет 8, 16, 24 и 32 кг. Для многих посетителей фитнес-клубов разница в 8 кг между более тяжелым снарядом слишком велика.

Зная эту проблему, в залах по кроссфиту имеется набор с шагом в 4 кг и даже в 2 кг. Но для классических тренажерок такая “роскошь” больше редкость.

Упражнения для трицепса и бицепса

Теперь рассмотрим распространенные и результативные упражнения с гирей для мышц рук.

Все они выполняются с гантелями или штангой. Но эти снаряды вполне можно заменить.

Упражнения для трицепса:

  1. Французский жим сидя или стоя

Снаряд удерживается двумя руками по бокам дужки.

французский жим с гирей

  1. Французский жим лежа
  2. Отжимания от гири

Движение похоже на Отжимания с локтями у корпуса. Здесь можно держаться как за дужки, так и за сам шар.

  1. Жим гири лежа

Аналог Жима штанги лежа узким хватом. Ладонями держатся за основание гири.

Также возможен вариант жима лежа одной рукой.

жим гири одной рукой

Последние два движения для трицепса более экзотичны и в основном применяются при домашних тренировках, в качестве базовых упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Далее следуют упражнения на бицепс с гирей:

  1. Подъем гирь на бицепс стоя или сидя

Здесь возможно два варианта удержания.

Ладони в обоих случаях располагаются на дужках, а вот сам шар может быть внизу (стандартный вариант) или положением вверх (более сложный).

  1. Поочередный подъем стоя или сидя
  2. Подъем гирь сидя на наклонной скамье

сгибание рук на скамье с гирями

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гирь на скамье Скотта

Как видите, упражнений на бицепс, которые можно сделать с гирями, намного больше.

Здесь работают одной рукой или двумя сразу, соответственно, с одной или двумя гирями.

подъем гири на бицепс двумя руками

При большом желании практически любое движение с гантелями легко адаптируется под работу с этим снарядом.

Тренировочный комплекс для трицепса

Рассмотрим варианты, как накачать трицепс гирей.

Чтобы силовые тренировки способствовали увеличению мышечного объема трицепс, в программе тренировки обязательно должно присутствовать многосуставное упражнение.

В нашем случае это или отжимания от гири, или жим гири лежа узким хватом (с прижатыми к туловищу локтями).

Например:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Если вы можете с легкостью отжаться узким хватом более 15 раз или пожать ее от груди лежа, попробуйте использовать принцип предварительного утомления, поставив эти базовые упражнения в конец программы.

В таком случае в изолирующих движениях под номером 2 и 3 сделайте 3-4 подхода, вместо 2-3.

Программа тренировок для бицепса

Далее приведем пример, как можно качать бицепс с гирей:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Вариант совместной тренировки рук

Также среди специалистов по бодибилдингу есть мнение о том, что большего эффекта в росте мышц рук реально добиться, если тренировать мышцы рук в один день.

Особенно хорошо они реагируют на такой методический прием, как суперсеты.

Например:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать трицепс и бицепс гирей
Как накачать трицепс и бицепс гирей

Суперсеты подразумевают, что подходы из 2-х упражнений делаются без отдыха. И только после их окончания следует стандартная пауза от 1 до 2 минут.

Далее выполняется следующий сдвоенный подход.

Рекомендации для повышения результативности тренировки

Тренируя руки с целью увеличения мышечного объема, всегда помните о следующих правилах:

  1. Чтобы увеличить объем рук, надо прибавлять в общей мышечной массе
  2. Общую массу тела обеспечивают две самые большие и сильные мышечные группы – ноги (50% массы тела) и спина (35%)

Поэтому, если хотите большие руки – не пренебрегайте прокачкой ног и спины.

  1. Больше внимания необходимо уделять трицепсу

Он отвечает за объем руки, представляя примерно 70% площади, а на долю бицепса приходится лишь 30%.

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой

Делайте как общую разминку, так и специальную.

Это связано с тем, что связки и суставы, работающие при тренировке рук, подвержены повышенному травматизму.

Их разогрев перед занятием существенно снизит риски возникновения травм.

  1. Сбалансируйте рацион

Организму для роста мышц нужно достаточное количество пластического материала. В первую очередь это касается белка.

Норма его потребления при регулярных силовых занятиях составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Заключение

Тренировки с гирей для прокачки бицепса и трицепса точно удивят ваши мышцы. А непривычный тренировочный стимул даст новый толчок для роста.

Попробуйте тренировки с этим снарядом, чтобы убедиться в этом лично.

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter