Как накачать трицепс и бицепс гирей. Пример тренировки и основные рекомендации

Многие годы регулярные тренировки с гирями практиковались исключительно в гиревом спорте.

Но благодаря кроссфиту этот снаряд получил всемирное признание и вторую молодость.

С ним все чаще занимаются и в обычных тренажерных залах, применяя как для тренировок ног, так и для верхней части тела.

Сегодня расскажем о том, как накачать трицепс и бицепс гирей.

Главные отличия гири от гантели

Гиря — уникальный спортивный снаряд, который по своему строению существенно отличается от привычной для всех гантели.

И среди его особенностей следующие:

1. Смещенный центр тяжести

Многие говорят, что его неудобно поднимать.

В итоге на выполнение стандартного движения затрачивается больше энергии (ведь мышц работает больше).

2. Повышенная нагрузка на кисть и мышцы предплечья, по сравнению с гантелей

В результате те, кто регулярно тренируются с гирями, имеют приятный бонус в виде сильных и подкачанных предплечий.

3. Большая разница в весовой линейке

Однако есть у этого оборудования и существенный недостаток. Наверное, именно поэтому оно менее популярно в тренажерном зале, чем гантели.

Дело в стандартном весе гири, который составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Зная эту проблему, в залах по кроссфиту имеется набор с шагом в 4 кг и даже в 2 кг. Да и во многих классических тренажерках такой арсенал встречается все чаще.

Поэтому минус постепенно сводится на нет, делая тренировки с гирями все доступнее.

Упражнения для трицепса и бицепса

Теперь рассмотрим распространенные и результативные упражнения с гирей для мышц рук.

Все они выполняются с гантелями или штангой. Но эти снаряды вполне можно заменить.

Упражнения для трицепса:

1. Французский жим сидя или стоя

Снаряд удерживается двумя руками по бокам дужки.

2. Французский жим лежа

Здесь тот же принцип, что и в предыдущем движении, с той разницей, что выполняется оно лежа.

3. Отжимания от гири

Движение похоже на отжимания с локтями у корпуса. Постановка рук узкая, а локти прижимают ближе к корпусу.

Гиря кладется на пол плашмя. Здесь можно держаться как за дужки, так и за сам шар.

Также отжимания выполняют между двух гирь, упираясь руками в дужки.

4. Жим гири лежа

Аналог жима штанги лежа узким хватом. Ладонями держатся за основание гири.

Также возможен вариант жима лежа одной рукой.

Последние два движения для трицепса более экзотичны, и в основном применяются при домашних тренировках, в качестве базовых упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Далее следуют упражнения на бицепс с гирей:

1. Подъем гирь на бицепс стоя или сидя

Здесь возможно два варианта удержания.

Ладони в обоих случаях располагаются на дужках, а вот сам шар может быть внизу (стандартный вариант) или положением вверх (более сложный).

2. Поочередный подъем стоя или сидя

Принцип тот же, но упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Это помогает больше сосредоточиться на работе правой и левой стороны.

3. Подъем гирь сидя на наклонной скамье

4. Концентрированный подъем на бицепс

Еще одно распространенное движение с гантелями, которое легко выполняется с гирей в той же технике.

5. Подъем гирь на скамье Скотта

Как видите, упражнений на бицепс, которые можно сделать с гирями, намного больше.

Здесь работают одной рукой или двумя сразу, соответственно, с одной или двумя гирями.

Тренировочный комплекс для трицепса

Рассмотрим варианты, как накачать трицепс гирей.

Чтобы силовые тренировки способствовали увеличению мышечного объема трицепса, в программе тренировки обязательно должно присутствовать многосуставное упражнение.

В нашем случае это или отжимания от гири, или жим гири лежа узким хватом (с прижатыми к туловищу локтями).

Например:

Если вы можете с легкостью отжаться узким хватом более 15 раз или пожать ее от груди лежа, попробуйте использовать принцип предварительного утомления, поставив эти базовые упражнения в конец программы.

В таком случае в изолирующих движениях под номером 2 и 3 сделайте 3-4 подхода, вместо 2-3.

Программа тренировок для бицепса

Далее приведем пример, как можно качать бицепс с гирей:

Вариант совместной тренировки рук

Также среди специалистов по бодибилдингу есть мнение о том, что большего эффекта в росте мышц рук реально добиться, если тренировать мышцы рук в один день.

Особенно хорошо они реагируют на такой методический прием, как суперсеты.

Например:

Суперсеты подразумевают, что подходы из 2-х упражнений делаются без отдыха. И только после их окончания следует стандартная пауза от 1 до 2 минут.

Далее выполняется следующий сдвоенный подход.

Как повысить результативность тренировки

Тренируя руки с целью увеличения мышечного объема, всегда помните о следующих правилах:

1. Чтобы увеличить объем рук, надо прибавлять в общей мышечной массе
2. Общую массу тела обеспечивают две самые большие и сильные мышечные группы – ноги (50% массы тела) и спина (35%)

Поэтому, если хотите большие руки, не пренебрегайте прокачкой ног и спины.

3. Больше внимания необходимо уделять трицепсу

Он отвечает за объем руки, представляя примерно 70% площади, а на долю бицепса приходится лишь 30%.

4. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой

Делайте как общую разминку, так и специальную.

Это связано с тем, что связки и суставы, работающие при тренировке рук, подвержены повышенному травматизму.

Их разогрев перед занятием существенно снизит риски возникновения травм.

5. Сбалансируйте рацион

Организму для роста мышц нужно достаточное количество пластического материала. В первую очередь это касается белка.

Норма его потребления при регулярных силовых занятиях составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Также, чтобы набирать вес, обязательно создайте небольшой избыток калорий, отдавая предпочтение сложным углеводам и полезным жирам.

Заключение

Тренировки с гирей для прокачки бицепса и трицепса точно удивят ваши мышцы. А непривычный тренировочный стимул даст новый толчок для роста.

Попробуйте тренировки с этим снарядом, чтобы убедиться в этом лично.