Многие годы регулярные тренировки с гирями практиковались исключительно в гиревом спорте.
Но благодаря кроссфиту этот снаряд получил всемирное признание и вторую молодость.
С ним все чаще занимаются и в обычных тренажерных залах, применяя как для тренировок ног, так и для верхней части тела.
Сегодня расскажем о том, как накачать трицепс и бицепс гирей.
Главные отличия гири от гантели
Гиря — достаточно уникальный спортивный снаряд, который по своему строению существенно отличается от привычной для всех гантели.
Многие говорят, что его неудобно поднимать.
Смещенный центр тяжести (вниз и в сторону) заставляет подключится к движению дополнительные мышцы стабилизаторы.
В итоге на выполнение стандартного движения затрачивается больше энергии (ведь мышц работает больше).
Еще одна отличительная особенность – это повышенная нагрузка на кисть и мышцы предплечья, по сравнению с гантелей.
В результате те, кто регулярно тренируются с гирями, имеют приятный бонус в виде сильных и подкачанных предплечий.
Однако, есть у этого оборудования и существенный недостаток. Наверное, именно поэтому оно менее популярно в тренажерном зале, чем гантели.
Дело в стандартном весе гири, который составляет 8, 16, 24 и 32 кг.
Зная эту проблему, в залах по кроссфиту имеется набор с шагом в 4 кг и даже в 2 кг. Да и во многих классических тренажерках такой арсенал встречается все чаще.
Поэтому минус постепенно сводится на нет, делая тренировки с гирями все доступнее.
Упражнения для трицепса и бицепса
Теперь рассмотрим распространенные и результативные упражнения с гирей для мышц рук.
Все они выполняются с гантелями или штангой. Но эти снаряды вполне можно заменить.
Упражнения для трицепса:
Снаряд удерживается двумя руками по бокам дужки.
Здесь тот же принцип, что и в предыдущем движении, с той разницей, что выполняется оно лежа.
Движение похоже на отжимания с локтями у корпуса. Постановка рук узкая, а локти прижимают ближе к корпусу.
Гиря кладется на пол плашмя. Здесь можно держаться как за дужки, так и за сам шар.
Также отжимания выполняют между двух гирь, упираясь руками в дужки.
Аналог жима штанги лежа узким хватом. Ладонями держатся за основание гири.
Также возможен вариант жима лежа одной рукой.
Последние два движения для трицепса более экзотичны, и в основном применяются при домашних тренировках, в качестве базовых упражнений для трехглавой мышцы плеча.
Далее следуют упражнения на бицепс с гирей:
Здесь возможно два варианта удержания.
Ладони в обоих случаях располагаются на дужках, а вот сам шар может быть внизу (стандартный вариант) или положением вверх (более сложный).
Принцип тот же, но упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Это помогает больше сосредоточиться на работе правой и левой стороны.
Еще одно распространенное движение с гантелями, которое легко выполняется с гирей в той же технике.
Как видите, упражнений на бицепс, которые можно сделать с гирями, намного больше.
Здесь работают одной рукой или двумя сразу, соответственно, с одной или двумя гирями.
При большом желании практически любое движение с гантелями легко адаптируется под работу с этим снарядом.
Тренировочный комплекс для трицепса
Рассмотрим варианты, как накачать трицепс гирей.
Чтобы силовые тренировки способствовали увеличению мышечного объема трицепса, в программе тренировки обязательно должно присутствовать многосуставное упражнение.
В нашем случае это или отжимания от гири, или жим гири лежа узким хватом (с прижатыми к туловищу локтями).
Например:
