В том, что крепатура — верный признак прогресса, до сих пор уверены многие. Даже поговорку придумали: «Болит — значит, растет».
Однако, отстроченная мышечная боль после занятия — вовсе не показатель эффективной тренировки.
О том, как это работает, расскажем в сегодняшней статье.
Причины появления
Когда-то считалось, что крепатуру вызывает накопление молочной кислоты в мышцах.
Однако позже, в ходе различных экспериментов выяснилось, что выработанная молочная кислота утилизируется в течение 1 часа по окончании силовой нагрузки.
Как раз поэтому она и не может быть причиной крепатуры последующие 2-3 суток.
На самом деле болевые ощущения в мышцах после силовой тренировки возникают в других случаях.
Чаще крепатура наблюдается у новичков, впервые приступивших к силовым занятиям, ведь для них любая силовая нагрузка — уже стресс.
Но по мере роста уровня физической подготовки она проявляется все меньше и меньше, благодаря процессу адаптации.
Редко, но отстроченная мышечная боль бывает даже у людей с многолетним опытом тренировок.
Это случается после тренировок в непривычном, «шоковом» режиме, либо после продолжительного перерыва.
Теории мышечного роста
Теперь давайте вкратце разберемся, как растут мышцы.
Так уж сложилось, что наука данный феномен до конца все еще не изучила. Потому на этот счет существует несколько теорий.
Однако большая часть ученых придерживается следующей:
Процесс мышечного роста делится на 2 этапа — запуск механизма мышечной гипертрофии и непосредственно синтез мышечной ткани.
За первый этап отвечают тестостерон и молочная кислота.
Важно прочесть: Тестостерон — король гормонов
Они вырабатываются в организме во время выполнения силовых упражнений. Совпадение двух этих процессов и дает команду для последующей гипертрофии.
Для этого в организме должно быть достаточное количество пластического материала, а именно — аминокислот.
А чтобы для такого энергозатратного процесса хватило ресурсов, в игру вступает креатин.
Больше всего аминокислот и креатина содержится в белковых продуктах, при чем животного происхождения. Вот почему при наборе мышечной массы обязательно придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Подытожим:
Для роста мышц важно совпадение нескольких факторов:
- Повышенная концентрация тестостерона в крови
- Умеренное «закисление» мышц (накопление молочной кислоты)
- Достаточное количество запасов аминокислот и креатина
Как видите, крепатуры в этом списке нет.
То есть огромную мышечную массу и силу можно гарантировано наращивать без отсроченной мышечной боли.
Некоторые ученые считают, что крепатура также может быть одним из факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. Правда, не основным, а второстепенным. Опять же, в теории.
Еще пара теорий о крепатуре
Исследований на тему взаимосвязи крепатуры с мышечным ростом не так уж и много. И даже они строятся на косвенных доказательствах.
Например, в одной группе испытуемых тренировались так, чтобы после каждого занятия наблюдалась крепатура. Во второй группе использовали умеренные нагрузки и крепатуры не было.
Спустя месяц средние показатели по росту мышц и уровню силы были примерно одинаковы в обеих группах.
То есть экспериментально было доказано то, о чем мы говорили выше.
Добиться мышечной гипертрофии можно и при наличии крепатуры, и без нее.
В оправдание крепатуры можно вспомнить еще одну теорию мышечного роста:
Сильные мышечные повреждения сопровождаются крепатурой. А масштабные разрушения мышечной ткани запускают в организме механизм резервного восстановления мышц.
Помимо полноценных мышечных клеток, существуют и клетки-сателлиты (зародыши, которые функционируют в спящем режиме), которые активируются в случае масштабной «аварии».
То есть начинают расти и превращаются в новые полноценные мышечные волокна.
Ученые даже предполагают, что клетки-сателлиты могут участвовать не только в процессе мышечной гипертрофии (увеличении объема клетки), но и в гиперплазии (рост нового количества мышечных клеток)!
Так вот, одним из косвенных факторов «оживления» клеток-сателлитов ученые считают наличие сильной крепатуры в мышцах.
Правда, стоит сказать, что лишь одним из десятка условий, и то не самым главным.
К тому же сами ученые отмечают, что добиться масштабных повреждений мышечной ткани с помощью силовых тренировок и спровоцировать в большом количестве рост клеток-сателлитов практически невозможно.
Если бы силовые нагрузки с гарантией запускали данный «резервный» механизм, любой человек через несколько месяцев тренировок становился бы Халком.
Это как раз тот случай, когда теория намного красивее реальной жизни.
Боль в мышцах, как показатель интенсивности нагрузки
Ну в правда жизни следующая:
Мышечная крепатура — это индикатор стрессовости силовой нагрузки:
- Легкие, едва уловимые и даже приятные болевые ощущения свидетельствует о правильно подобранной интенсивности
Мышцы быстро восстанавливаются и у организма еще остаются силы и биоресурсы для увеличения объема мышечных волокон.
- Средняя крепатура с значительными и неприятными болевыми ощущениями — стресс на мышцы был выше среднего. Это уже игра в рулетку
Возможно, организм сможет «перемолоть» подобный стресс со знаком плюс.
Но всегда есть риск, что все ресурсы будут брошены на борьбу с крепатурой (восстановление поврежденной мышечной ткани). А на новый рост материала уже не останется.
- Сильная крепатура (когда любое движение дается с трудом и сопровождается сильнейшими болями в мышцах) — силовой стресс чрезмерен. Ни о каком мышечном росте не может быть и речи
Организм все ресурсы тратит на устранение аварийной ситуации в мышечной системе. Поэтому старайтесь избегать «шоковых» нагрузок и не доводить мышцы до подобной ситуации.
Любой упертый качок подтвердит — регулярные занятия с сильной крепатурой провоцируют застой. А иногда запускают и обратный процесс — разрушение мышечной массы.
Материал по теме: Восстановление после тренировки
Как видите, крепатура бывает разная и от этого зависит конечный результат. Но связано это больше с возможностями восстановления организма.
Заключение
Несмотря на, казалось бы, очевидную логику, серьезных научных доказательств взаимосвязи между крепатурой и мышечным ростом нет.
Более того, сильная и длительная боль после занятия только увеличивает сроки восстановления. А иногда означает и полную остановку прогресса.
