Махи гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений во время тренировки плеч.
Однако в тренажерном зале все еще достаточно людей, которые выполняют его технически неверно.
Сегодня разберем 7 самых распространенных ошибок в махах гантелей в стороны, чтобы больше никогда не допускать их в своих тренировках.
№1 Читинг
Наиболее часто встречающаяся ошибка при махах, во время которой полностью теряется смысл упражнения — это читинг.
Махи гантелей в стороны – изолирующее односуставное движение. Оно направлено на точечное развитие среднего пучка дельт.
Несмотря на это, в каждом зале можно увидеть людей, которые используют инерцию и силу мышц всего тела:
Вначале человек наклоняет корпус вперед и сгибает ноги в коленях, а затем резко выпрямляет их, с дальнейшим синхронным подъемом на носки и отклонением туловища назад.
Такой дикий читинг во время махов гантелей в стороны вовлекает в работу все мышцы, начиная с икроножных (бедра, ягодицы, поясницу, пресс, широчайшие, трицепс) и заканчивая трапециями.
Вот только средней дельты в этом списке нет. В лучшем случае немного поработает передняя дельта. Но, как правило, подобная “техника” не имеет ничего общего с тренировкой плеч.
Правильное применение читинга предполагает не облегчение, а усложнение упражнения. Относительно махов это означает следующее:
- Вначале вы делаете упражнение в строгой технике 10-12 раз
- В конце подхода слегка помогаете спиной закинуть гантели в верхнюю фазу движения. Здесь вы должны обязательно задержаться и зафиксировать гантели на 1-2 секунды
- Дальше подчеркнуто медленно (около 3-4 секунд) нужно опустить гантели вниз
Таким образом вы специально удлиняете негативную (уступающую) фазу движения.
Плечи в конце подхода уже не в состоянии поднимать отягощение вверх, но у них еще имеются силы, чтобы несколько раз подконтрольно опустить вес вниз.
Тем самым увеличивается пребывание мышцы под нагрузкой и создаются хорошие предпосылки для мышечного роста.
В этом случае читинг — просто технический элемент, который позволяет сделать в конце подхода дополнительные 2-3 подъема гантелей с последующим медленным опусканием.
№2 Прямые локти
Полностью выпрямленные в локтях руки могут привести к травме сустава или связки.
Пока вы машете гантелями по 2-3 кг на прямых руках, ничего страшного не происходит. Но по мере увеличения веса нагрузка на локтевые суставы и связки увеличивается, что со временем закономерно приводит к воспалениям и травмам.
Поэтому с первых тренировок формируйте правильную и, главное, безопасную технику движения.
Следите, чтобы ваши локти всегда оставались слегка согнутыми по ходу выполнения всего упражнения.
№3 Слишком сильно согнутые локти
Это уже другая крайность неправильных махов гантелей.
В подобной ситуации локти сгибаются очень сильно, почти под прямым углом.
В результате улучшается рычажность движения (гантели двигаются по меньшей траектории). Плюс довольно часто сильно согнутые локти провоцируют включение в работу трицепса.
Подобное движение помогает поднять больший вес или сделать больше повторений, но, опять же, за счет вовлечения других мышечных групп. То есть получается еще одна разновидность читинга.
№4 Локти опущены вниз, а ладони повернуты наружу
Такую ошибку часто допускают новички. Они недоумевают, в чем проблема, ведь чувствуется, что плечи работают. Правда, у начинающих еще мало опыта, и они не различают нюансов.
Специфика махов следующая: если локти опущены вниз (направлены в пол), ладонь автоматически поворачивается вперед. При этом большой палец руки находится сверху, а мизинец снизу.
Такая позиция локтя и ладони задействует в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Вот и получается, что вроде дельта работает, но это далеко не средний пучок.
Правильная техника выполнения махов предполагает поворот ладоней в пол.
При этом мизинец должен быть все время чуть выше большого пальца.
Такое положение ладони автоматически означает, что локоть будет в правильной позиции. Вся нагрузка пойдет на средний пучок дельтовидной мышцы.
№5 Чрезмерный подъем рук вверх
Следующий пункт — скорее, не ошибка, а техническая особенность махов гантелей в стороны. Здесь можно встретить два варианта.
Наиболее распространенный — это когда локти поднимаются примерно на один уровень с плечевыми суставами. Считается, что такая амплитуда максимально изолированно прорабатывает плечи.
Если же продолжить движение дальше и поднять руки выше головы, то в работу дополнительно вовлекаются трапеции. Очевидно, что людям с “отстающими” трапециевидными больше подойдет второй вариант махов.
Но, честно говоря, такая ситуация бывает нечасто. Ведь у многих людей мышечное развитие трапеций лучше, чем дельтовидных. Поэтому предпочтительнее выполнять махи до параллели плеча с полом.
№6 Опускание рук до бедер
Еще одна стандартная ошибка, связанная с амплитудой движения, но уже с нижней фазой.
Изолированная нагрузка на среднюю дельту предполагает в том числе и постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде.
Когда ваши руки в нижней позиции касаются бедер, дельтовидные расслабляются и немного отдыхают после каждого подъема гантелей.
Еще хуже, когда гантели сводят внизу перед собой.
В таком случае плечи не только отдыхают, но и работают на порядок меньше, ведь первая фаза движения выполняется не силой плеч, а с помощью инерции.
Гантелям элементарно придают ускорение и “разгоняют” снизу. В итоге только где-то на середине подъема дельты включаются в работу.
Чтобы обеспечить постоянное напряжение в плечах, необходимо немного не опускать гантели вниз до конца.
Останавливайтесь в тот момент, когда кулаки находятся в 8-10 сантиметрах от бедер.
Конечно, такая техника на порядок тяжелее, придется взять гантели поменьше. Но, как ни странно, нагрузка на среднюю дельту увеличится.
№7 Махи гантелей как основное упражнение на плечи
Многие посетители тренажерных залов пытаются накачать плечи, выполняя только махи гантелей в стороны. Скажем сразу: это пустая затея.
Уже ни для кого не секрет, что рост мышечной массы лучше всего стимулируют базовые, многосуставные упражнения. В нашем случае это различные виды жимов сидя и стоя (со штангой, гантелями, гирями) и тяга штанги к подбородку.
Основное предназначение изолирующих упражнений — это деталировка, оттачивание совершенных форм мышц, а вот мышечный рост махи гантелей в стороны стоя провоцируют слабо.
Важно прочесть: Как накачать плечи гантелями
Поэтому, если вы хотите быстро увеличить объем плеч, делайте упор на базовые жимовые движения.
Махи в стороны должны идти под номером два, как упражнение, “добивающее” уже уставшие дельты.
Вывод
Несмотря на популярность махов гантелей в стороны, многие посетители тренажерных залов до сих пор допускают элементарные ошибки.
Теперь вы знаете 7 самых распространенных технических погрешностей.
Обязательно помните о них и не допускайте подобного на своих тренировках. Тогда прогресс не заставит себя ждать!
