7 ошибок при разведении гантелей в стороны, которые убивают ваш прогресс

blank

Содержание

Махи гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений во время тренировки плеч.

Однако в тренажерном зале все еще достаточно людей, которые выполняют его технически неверно.

Сегодня разберем 7 самых распространенных ошибок в махах гантелей в стороны, чтобы больше никогда не допускать их в своих тренировках.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

№1 Читинг

Наиболее часто встречающаяся ошибка при махах, во время которой полностью теряется смысл упражнения — это читинг.

Махи гантелей в стороны – изолирующее односуставное движение. Оно направлено на точечное развитие среднего пучка дельт.

Если нарушать технику выполнения, вы вряд ли увидите прогресс, поскольку вся нагрузка сместится на другие мышцы.

Несмотря на это, в каждом зале можно увидеть людей, которые используют инерцию и силу мышц всего тела:

Вначале человек наклоняет корпус вперед и сгибает ноги в коленях, а затем резко выпрямляет их, с дальнейшим синхронным подъемом на носки и отклонением туловища назад.

Такой дикий читинг во время махов гантелей в стороны вовлекает в работу все мышцы, начиная с икроножных (бедра, ягодицы, поясницу, пресс, широчайшие, трицепс) и заканчивая трапециями.

Вот только средней дельты в этом списке нет. В лучшем случае немного поработает передняя дельта. Но, как правило, подобная “техника” не имеет ничего общего с тренировкой плеч.

Правильное применение читинга предполагает не облегчение, а усложнение упражнения. Относительно махов это означает следующее:

  1. Вначале вы делаете упражнение в строгой технике 10-12 раз
  2. В конце подхода слегка помогаете спиной закинуть гантели в верхнюю фазу движения. Здесь вы должны обязательно задержаться и зафиксировать гантели на 1-2 секунды
  3. Дальше подчеркнуто медленно (около 3-4 секунд) нужно опустить гантели вниз

Таким образом вы специально удлиняете негативную (уступающую) фазу движения.

Плечи в конце подхода уже не в состоянии поднимать отягощение вверх, но у них еще имеются силы, чтобы несколько раз подконтрольно опустить вес вниз.

Тем самым увеличивается пребывание мышцы под нагрузкой и создаются хорошие предпосылки для мышечного роста.

В этом случае читинг — просто технический элемент, который позволяет сделать в конце подхода дополнительные 2-3 подъема гантелей с последующим медленным опусканием.

№2 Прямые локти

Полностью выпрямленные в локтях руки могут привести к травме сустава или связки.

Пока вы машете гантелями по 2-3 кг на прямых руках, ничего страшного не происходит. Но по мере увеличения веса нагрузка на локтевые суставы и связки увеличивается, что со временем закономерно приводит к воспалениям и травмам.

махи гантелей в стороны ошибки прямые руки

Поэтому с первых тренировок формируйте правильную и, главное, безопасную технику движения.

Следите, чтобы ваши локти всегда оставались слегка согнутыми по ходу выполнения всего упражнения.

№3 Слишком сильно согнутые локти

Это уже другая крайность неправильных махов гантелей.

В подобной ситуации локти сгибаются очень сильно, почти под прямым углом.

В результате улучшается рычажность движения (гантели двигаются по меньшей траектории). Плюс довольно часто сильно согнутые локти провоцируют включение в работу трицепса.

махи гантелей ошибки согнутые локти

Подобное движение помогает поднять больший вес или сделать больше повторений, но, опять же, за счет вовлечения других мышечных групп. То есть получается еще одна разновидность читинга.

№4 Локти опущены вниз, а ладони повернуты наружу

Такую ошибку часто допускают новички. Они недоумевают, в чем проблема, ведь чувствуется, что плечи работают. Правда, у начинающих еще мало опыта, и они не различают нюансов.

Специфика махов следующая: если локти опущены вниз (направлены в пол), ладонь автоматически поворачивается вперед. При этом большой палец руки находится сверху, а мизинец снизу.

Такая позиция локтя и ладони задействует в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Вот и получается, что вроде дельта работает, но это далеко не средний пучок.

Правильная техника выполнения махов предполагает поворот ладоней в пол.

При этом мизинец должен быть все время чуть выше большого пальца.

Такое положение ладони автоматически означает, что локоть будет в правильной позиции. Вся нагрузка пойдет на средний пучок дельтовидной мышцы.

№5 Чрезмерный подъем рук вверх

Следующий пункт — скорее, не ошибка, а техническая особенность махов гантелей в стороны. Здесь можно встретить два варианта.

Наиболее распространенный — это когда локти поднимаются примерно на один уровень с плечевыми суставами. Считается, что такая амплитуда максимально изолированно прорабатывает плечи.

Если же продолжить движение дальше и поднять руки выше головы, то в работу дополнительно вовлекаются трапеции. Очевидно, что людям с “отстающими” трапециевидными больше подойдет второй вариант махов.

махи гантелей в стороны ошибки

Но, честно говоря, такая ситуация бывает нечасто. Ведь у многих людей мышечное развитие трапеций лучше, чем дельтовидных. Поэтому предпочтительнее выполнять махи до параллели плеча с полом.

№6 Опускание рук до бедер

Еще одна стандартная ошибка, связанная с амплитудой движения, но уже с нижней фазой.

Изолированная нагрузка на среднюю дельту предполагает в том числе и постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде.

Когда ваши руки в нижней позиции касаются бедер, дельтовидные расслабляются и немного отдыхают после каждого подъема гантелей.

Еще хуже, когда гантели сводят внизу перед собой.

В таком случае плечи не только отдыхают, но и работают на порядок меньше, ведь первая фаза движения выполняется не силой плеч, а с помощью инерции.

Гантелям элементарно придают ускорение и “разгоняют” снизу. В итоге только где-то на середине подъема дельты включаются в работу.

Чтобы обеспечить постоянное напряжение в плечах, необходимо немного не опускать гантели вниз до конца.

Останавливайтесь в тот момент, когда кулаки находятся в 8-10 сантиметрах от бедер.

Конечно, такая техника на порядок тяжелее, придется взять гантели поменьше. Но, как ни странно, нагрузка на среднюю дельту увеличится.

№7 Махи гантелей как основное упражнение на плечи

Многие посетители тренажерных залов пытаются накачать плечи, выполняя только махи гантелей в стороны. Скажем сразу: это пустая затея.

Уже ни для кого не секрет, что рост мышечной массы лучше всего стимулируют базовые, многосуставные упражнения. В нашем случае это различные виды жимов сидя и стоя (со штангой, гантелями, гирями) и тяга штанги к подбородку.

Основное предназначение изолирующих упражнений — это деталировка, оттачивание совершенных форм мышц, а вот мышечный рост махи гантелей в стороны стоя провоцируют слабо.

Поэтому, если вы хотите быстро увеличить объем плеч, делайте упор на базовые жимовые движения.

Махи в стороны должны идти под номером два, как упражнение, “добивающее” уже уставшие дельты.

Вывод

Несмотря на популярность махов гантелей в стороны, многие посетители тренажерных залов до сих пор допускают элементарные ошибки.

Теперь вы знаете 7 самых распространенных технических погрешностей.

Обязательно помните о них и не допускайте подобного на своих тренировках. Тогда прогресс не заставит себя ждать!

3.5 2 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии