Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Александр Пушкарь
15 сентября 2022

Ноги – самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела.

Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног не только самые большие, но и очень сильные. По силе с ними могут соперничать разве что мышцы спины.

Как раз по этой причине ноги хорошо отзываются именно на силовые нагрузки.

Если вы новичок, то накачать ноги в домашних условиях до определенных объемов вполне реально.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Периодичность занятий — 2 раза в неделю.

За 1-1.5 месяца можно увеличить объем бедер на 1.5-2 см!

Первые 1-2 недели выполняйте все упражнения в 2 подходах. А затем постепенно переходите на 3 подхода.

Что касается повторений, начинайте свои тренировки ног в домашних условиях также с меньшего их количества.

От тренировки к тренировке увеличивайте повторы в подходах, пока не дойдете до верхней границы. Обычно у новичков на это уходит 2-3 недели.

Когда почувствуете, что заниматься в подобном режиме стало слишком легко, воспользуйтесь подручными средствами – гантелями, бутылками или баллонами с водой, бабушкиными чугунными утюгами и т.п.

тренировка дома с бутылками

Продолжайте качать ноги дома с утяжелителями еще 2-3 недели.

И когда эта программа тренировок с отягощениями станет для вас легкой, можно переходить на следующий, более сложный уровень.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровня

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-15 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации
Качаем ноги дома: программа тренировок и основные рекомендации

Периодичность тренировок ног по этой схеме — 1-2 раза в неделю.

Не забывайте в другие дни прорабатывать другие крупные группы мышц, чтобы построить гармоничное телосложение и улучшить силовые показатели по всем направлениям.

В программе для среднего и продвинутого уровня используются очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Они позволят прогрессировать еще достаточное количество времени.

Опять же, первые тренировки начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела и постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко, берем в руки утяжелители и повторяем круг.

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее, рано) тренировки ног в домашних условиях станут для вас легкими. Следовательно, прогресс в росте мышечной массы и силы остановится. И это нормально!

Остановка прогресса значит, что вы просто “переросли” домашние тренировки!

Можете продолжать качать ноги дома, но только для поддержания достигнутой формы.

Также хорошим вариантом будет работать в режиме выносливости.

Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100, 500, 1000 повторений за один подход без отдыха! Результат будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги, увеличивая их объем и силу?

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Чтобы расти, нужно постоянно прогрессировать, подвергая организм новому тренировочному стрессу. И занятия с «железом» — единственный способ это сделать.

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги тяжелые и изматывающие. Самые большие затраты энергии происходят именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли, придется серьезно следить за питанием! Иначе получите обратный эффект.

питание углеводы белки

Из-за больших энерготрат вместо мышечного роста ваши ноги могут похудеть еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног будут следующими:

  1. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Например, ваш вес 70 кг. Значит, суточная норма — 140 грамм (70 кг×2 г).

Белок – это строительный материал для ваших мышц. Поэтому так важно получать его ежедневно в нужных количествах.

Обратите внимание на мясо, рыбу, птицу, яйца и кисломолочные продукты.

  1. Потребление углеводов в соотношении к белкам — 3:1

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3).

Энергию человек получает в первую очередь из углеводов. Поэтому они также очень важны во время работы на массу.

углеводы питание

Предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.

  1. Жиры животного происхождения ограничьте, ведь они в 2 раза калорийнее, чем белки и углеводы

Обратите внимание на растительные жиры — масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

  1. Следите за потреблением должного количества жидкости (0.30-0.40 мл на 1кг веса тела чистой воды)

Потребление других видов жидкости, таких как чай, кофе или соки, в расчет не берется.

На этом все!

Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат. Удачи!

Содержание

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter