Качаем ноги дома

Качаем ноги дома

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела. Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая тренировочная программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног не только самые большие, но и очень сильные. По силе, с ногами могут соперничать разве, что мышцы спины.

Поэтому ноги хорошо отзываются именно на силовые нагрузки.

Если вы новичок, то можете попробовать накачать ноги в домашних условиях. Для этого вам подойдет следующая программа:

Программа тренировок (начальный уровень)

Периодичность тренировок 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

За 1-1.5 месяца занятий по этой методике можно увеличить объем бедра на 1.5-2 см!

Первые 1-2 недели, выполняйте все упражнения в 2 подходах. Потом, постепенно, переходите на 3 подхода.

Что касается повторений – начинайте свои тренировки ног в домашних условиях, с меньшего их количества. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторений. Пока не дойдете до верхней границы.

Обычно, у новичков, на это уходит 2-3 недели. Далее берем в руки подручные средства – гантели, бутылки или баллоны с водой, бабушкины чугунные утюги. И продолжаем качать ноги дома с утяжелителями еще 2-3 недели!

Когда вы почувствуете, что эта программа тренировок стала для вас легкой. Можно переходить на следующий, более сложный уровень.

Программа тренировок (продвинутый уровень)

Периодичность тренировок 1-2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-15 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Качаем ноги дома
Качаем ноги дома

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги очень тяжелы и изматывающие. Энерготраты организма самые большие именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли – надо серьезно следить за питанием! Иначе, получите обратный эффект. Вместо мышечного роста – ваши ноги похудеют еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног:

  1. Мышцы состоят из белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц. Кушайте много качественного белка животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты
  2. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Например, ваш вес 70 кг. Значит, ваша суточная норма белка 140 грамм (70 кг×2 грамма=140 грамм)
  3. Потребление углеводов в соотношении к белкам как 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм, это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3=420 грамм)
  4. В питании предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
  5. Следите за потреблением должного количества жидкости (минимум 1.5-2 литра чистой воды!). Потребление других видов жидкости (чай, кофе, соки) в расчет не берется.

На этом все. Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат.

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments