Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Грамотное составление тренировок напрямую влияет на результат. На каком-то этапе организм начинает требовать разнообразия и классические методы уже не приносят должной отдачи.

Если надоело заниматься по обычным сплитам, то программа «Тяни-толкай» идеально вам подходит.

Главная идея в разделении тянущих и толкательных упражнений по разным дням. А чтобы узнать подробнее, что она из себя представляет, как поможет накачаться и как ее правильно применять, читайте дальше.

Главные принципы программы

Силовую подготовку нужно выстраивать так, чтобы создать гармонично развитую фигуру и силовые показатели мышц.

Для этого необходимо применять все типы движений. И все они есть в программе «Тяни-толкай».

Всего различают 9 по-настоящему базовых движений, среди которых выделяют парные и непарные.

К парным относятся:

  1. Вертикальный жим и тяга
  2. Горизонтальный жим и тяга
  3. Упражнения для задней и передней биомеханической цепи ( к примеру, становая и скручивания на пресс)

Для каждого упражнения есть противоположное движение и группа мышц.

Непарные:

  1. Приседания

Для них нет противоположного действия и работают здесь мышцы и тяговые и толкательные.

  1. Движения с отведением плеча наружу (задняя дельта, рывок в тяжелой атлетике)
  2. Боковые вращательные движения торса (повороты корпуса на пресс)

Важный момент программы «Тяни-толкай» в том, что толкательные и тянущие движения выполняются в разные дни.

Основной принцип тренировок нацелен на использование сопоставимых объемов нагрузки в парных движениях и мышцах-антагонистах (выполняющих противоположные движения).

К примеру, в любом упражнении по типу вертикального жима нужно выполнять такой же объем работы, как и в вертикальной тяге.

Речь не об одной тренировке, эти движение выполняются в разные дни. Но в тренировочном цикле они должны присутствовать на равных.

что такое суперсет

Не соблюдая принцип равномерного распределения нагрузки, происходит диспропорция фигуры.

Атлеты, которые жмут значительно больше, чем тянут, подвержены риску сильно развить грудные и слабо спину, что приведет к нарушению осанки.

В программе “Тяни-толкай” соблюдаются все правила развития баланса тела. Именно поэтому она стала популярной и для многих эффективной в проработке всех мышц тела.

Пример толкательных и тяговых движений

Толкательные движения задействуют в первую очередь грудь, переднюю и среднюю дельты, трицепс, и квадрицепсы.

Основными упражнениями для толкательной функции называют жимы и отжимания. Имеются ввиду горизонтальный, вертикальный и варианты под углом.

Выполняя тяговые движения, больше всего работает спина, бицепс, задние дельты, бицепс бедра и предплечья.

Главными упражнениями стоит назвать подтягивания и различные тяги. Сюда относятся,, например, тяга в наклоне или становая.

Также есть мышцы, выполняющие сразу две функции. Среди них икры, пресс, ягодичные и шея.

Чтобы составить грамотную схему, нам нужно добиться правильного распределения упражнений в рамках каждой тренировки.

Варианты программы

Теперь рассмотрим практическое применение программы.

Начнем с двухдневного сплита. Он подойдет атлетам с минимальным стажем занятий, которые уже успели освоить первые ступени в зале.

Программа из 2-х тренировочных дней

День жима:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

День тяги:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Эту программу можно выполнять, разбив на привычные 3 дня в неделю. Просто на какой-то неделе получится 2 тянущие тренировки, а на другой — 2 толкательные. Такое чередование будет происходить в рамках всего цикла.

Например, в понедельник у вас жимы, в среду тяги, в пятницу снова жимы. А с понедельника вы начинаете с дня тяг.

«Тяни-толкай» с отдельным днем ног

Классическая программа по этому принципу рассчитана на 3 тренировки в неделю и разделяет мышцы по их функциям. Тем не менее на практике применяется сразу несколько схем и вариаций подобного тренинга.

Рассмотрим сплит из 3-х дней, в котором тянущие и толкающие мышцы разделены на два дня, а ноги вынесены в отдельный.

Многие считают, что эффективнее делать одну тренировку исключительно на нижнюю часть, но сохраняя принцип «Тяни-толкай» для верха.

Так вот, в первый день ставится спина, задние дельты и бицепс, как тянущие, второй выносится для ног, ну и в третий прокачиваем грудные, фронтальную дельты и трицепс в качестве толкающих.

Данная система является классикой. Вариант программы подойдет для человека с небольшим стажем.

Понедельник — Тяги:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Среда — Ноги:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Пятница — Жимы:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Программа на 4 дня

Программа фулбади, рассчитана на два дня тянущих и столько же толкающих. Ноги здесь тренируются вместе со всеми мышечными группами.

Например, в первый день у нас грудь, передние дельты, трицепс, ноги (толкательное упражнение), икры и пресс.

Во второй день снова ноги (тянущее), спина, бицепс, предплечья и пресс.

В третий и четвертый дни повторяем толкающую и тянущею тренировку, но на этот раз добавляем среднюю дельту в первое занятие, а заднюю во второе.

Также разделяем упражнения на пресс по тому же принципу толкающих (скручивания) и тянущих (подъем ног в висе).

Понедельник — Жим:

Подходы/повторения:

4 подхода по 8 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 12-15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 20 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 20 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Вторник — Тяга:

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 20 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Четверг — Жим:

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 25 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Пятница — Тяга:

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 12 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга
Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Есть еще один вариант, который рассчитан на четыре дня. Данная схема уже более продвинутая и очень напоминает обычный сплит.

В ней у нас грудные и трицепс ставятся в один день, после них идут ноги, затем дельты в отдельную тренировку и спина с бицепсом на четвертый день.

В завершении каждой тренировки делаем пресс. Программа рассчитана для более опытного спортсмена со стажем от одного до полутора лет.

Резюме

По сути тренинг «Тяни-толкай» можно выполнять в стиле фулбади или сплита. В данной программе мы привязываемся в первую очередь к функциям мышечных групп.

Во всех схемах важно использовать правильную пропорцию. Например, если делаем на грудь три движения, то столько же и на спину. Тоже самое касается квадрицепса и бицепса бедра, двуглавой и трехглавой, а также фронтальной и средней дельты против задней.

Всего за программу должно получиться одинаковое количество толкающих и тянущих упражнений. При этом гармонично подбирайте повторения и веса.

Недостаток подобного тренинга может быть разве что в чрезмерном объеме для некоторых спортсменов.

Если тренировка растягивает больше, чем на 60-75 минут, то есть смысл убрать некоторые движения, соблюдая все принципы.

Разобрав программу, приходим к выводу, что она отлично подходит для наращивания мышечной массы. Ее несомненный плюс в адаптации под каждого индивидуально. Поэтому обязательно попробуйте эту систему на своих тренировках. Быть может, это как раз то, чего вам не хватало для прогресса!

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter