Обратные отжимания от скамьи — это упражнение для проработки трицепса. Как правило, здесь работают с весом собственного тела, но также можно взять отягощение, чтобы увеличить нагрузку.
Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.
Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.
Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:
По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.
Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.
Плюсы упражнения следующие:
При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.
Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.
Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.
Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.
Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:
При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.
Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.
Подойдет для среднего уровня подготовки.
Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.
Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.
Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.
Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.
Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.
Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.
Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд недостатков и противопоказаний:
Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.
Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.
Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.
Это недостаток всех базовых упражнений.
Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение.
Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.
