Многие посетители тренажерных залов считают, что креатин — это мужская добавка. Ведь его главное предназначение – рост силы и мышечной массы. А это именно то, к чему стремится большинство мужчин.
Тем не менее, в профессиональном спорте, эту добавку одинаково успешно используют как мужчины, так и женщины.
Что такое креатин
Креатин – это биологически активное вещество, участвующее в энергетическом обмене мышечной клетки.
Он поступает в организм из белковых продуктов питания, преимущественно животного происхождения. Также креатин синтезируется и внутри организма из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Главная функция – это обеспечение энергией мышечной клетки в период интенсивной физической деятельности.
Принцип работы
Первоочередный источник энергии в мышцах – это АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Однако ее запасов в мышечной клетке хватает на несколько секунд сокращения.
После того как запасы АТФ истощаются, в дело вступает креатинфосфат, который также находится внутри мышечных волокон.
Он отдает свои молекулы в виде энергии АТФ и сокращение мышц продолжается дальше.
То есть одним из главных факторов, влияющих на интенсивность и продолжительность мышечной работы является уровень запасов креатина.
Другими словами:
Чем больше креатина накапливают ваши мышцы, тем выше будет работоспособность. Будь-то развитие силы, мышечной массы или силовой выносливости.
Именно поэтому эта добавка применяется во многих видах спорта. Ну а в силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг или кроссфит, по популярности она соперничает даже с протеином.
Кому подходит креатин
Креатин для женщин подходит в следующих случаях:
- При наборе общей массы тела (например, в случае с излишней худобой)
- При акценте на работе определенных мышечных групп
Это так называемая специализация, когда не наращивая общую массу тела стараются увеличить объем отстающей мышцы.
Среди девушек наибольшей популярностью пользуется накачка ягодичных мышц.
- Для роста силы и силовой выносливости
Актуально для тех, кто занимается различными видами спорта, которые требуют этих качеств.
Правила приема
Различают две схемы приема креатина – с “загрузкой” и без.
Метод загрузки больше подходит при приеме моногидрата. Кстати, это самая популярная разновидность этой добавки, доказавшая свою действенность.
При загрузке креатин для девушек необходим в меньших количествах, ведь масса тела у них ниже, чем у мужчин.
Схема приема следующая:
- Загрузка
Первые четыре дня принимают три порции по 5 грамм ежедневно.
- Поддержка
После четырехдневной загрузки идет фаза поддержки. В этот период достаточно принимать одну порцию в дни отдыха, и по одной порции до тренировки и сразу после нее.
Продолжительность приема — 3-4 недели. За этот период организм насыщается креатином и выводит излишек вместе с мочой. После следует перерыв на один месяц.
Сейчас в бодибилдинге чаще применяется схема приема креатина без загрузки. Это связано с тем, что современные виды добавки обладают повышенным усвоением.
В таком случае придерживайтесь инструкции по применению фирмы-производителя.
Побочные эффекты
Согласно статистике, 40% людей не усваивают креатина моногидрат.
Непереносимость проявляется в разных моментах, начиная с отсутствия роста результатов, заканчивая дискомфортом в желудке, проблемами с желудочно-кишечным трактом, метеоризмом и диареей.
Если хоть что-то из сказанного выше происходит и у вас, значит, моногидрат вам не подходит.
В этом случае попробуйте другие виды, такие как креалкалин, креатина малат, цитрат и тому подобные. Правда, согласно научным данным, по степени воздействия они все же уступают моногидрату.
Содержание в продуктах
Название “креатин” произошло от древнегреческого слова “мясо”. Недвусмысленно указывая, в каких видах животного белка его больше всего.
В говядине и свинине на 1 кг содержится около 5 грамм креатина, в сельди – 6-10 грамм. Меньше всего его в молочных продуктах — в молоке — 0.1 грамма на 1 кг.
Суточная потребность в креатине у человека, не занимающегося спортом — 1-2 грамма.
А вот у физически активных людей, практикующих силовые нагрузки, ежедневная норма возрастает до 3-5 грамм.
Приведенные цифры содержания креатина касаются сырых продуктов, а при термической обработке его количество уменьшается еще больше.
По факту, чтобы набрать 5 грамм из животных натуральных белков, надо в день съедать, например, 2-2.5 кг мяса. Мало кто решается на такие эксперименты над своим организмом, да и смысла в этом немного.
Проще и полезней для здоровья принимать креатин в виде добавки. Что и делает подавляющее большинство людей.
Заключение
Креатин для девушек – не самая актуальная добавка. Намного чаще женщины применяют различные виды жиросжигателей или белковые коктейли.
Но если ваша цель – повышение уровня силы и силовой выносливости или набор мышечной массы, тогда его применение для вас обязательно.
