Многие посетители тренажерных залов считают, что креатин — это мужская добавка. Ведь его главное предназначение – рост силы и мышечной массы. А это именно то, к чему стремится большинство мужчин.
Тем не менее в профессиональном спорте эту добавку одинаково успешно используют как мужчины, так и женщины. И как раз о том, зачем она нужна девушкам, и пойдет речь в этой статье.
Что такое креатин
Креатин – это биологически активное вещество, участвующее в энергетическом обмене мышечной клетки.
Он поступает в организм из белковых продуктов питания, преимущественно животного происхождения. Также креатин синтезируется и внутри организма из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Главная функция – это обеспечение энергией мышечной клетки в период интенсивной физической деятельности.
То есть креатин — важный элемент энергообмена, без которого тренировка просто невозможна.
Принцип работы
Первоочередный источник энергии в мышцах – это АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Однако ее запасов в мышечной клетке хватает всего на несколько секунд сокращения.
После того как запасы АТФ истощаются, в дело вступает креатинфосфат, который также находится внутри мышечных волокон. Он отдает свои молекулы в виде энергии АТФ и сокращение мышц продолжается дальше.
То есть одним из главных факторов, влияющих на интенсивность и продолжительность мышечной работы является уровень запасов креатина.
Другими словами:
Чем больше креатина накапливают ваши мышцы, тем выше будет работоспособность. Будь-то развитие силы, мышечной массы или силовой выносливости.
Именно поэтому эта добавка применяется во многих видах спорта. Ну а в силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг или кроссфит, по популярности она соперничает даже с протеином.
Кому подходит креатин
Креатин для женщин подходит в следующих случаях:
- При наборе общей массы тела (например, в случае с излишней худобой)
- При акценте на работе определенных мышечных групп
Это так называемая специализация, когда не наращивая общую массу тела, стараются увеличить объем отстающей мышцы. Для девушек это чаще всего ягодичные мышцы.
Это интересно: Лучшие упражнения для ягодиц
- Для роста силы и силовой выносливости
Актуально для тех, кто занимается различными видами спорта, которые требуют этих качеств.
Правила приема
Различают две схемы приема креатина – с “загрузкой” и без.
Метод загрузки больше подходит при приеме моногидрата. Кстати, это самая популярная разновидность этой добавки, доказавшая свою действенность.
Читайте подробнее: Какой креатин лучше
При загрузке креатин для девушек необходим в меньших количествах, ведь масса тела у них ниже, чем у мужчин.
Схема приема следующая:
- Загрузка
Первые 4 дня принимают 3 порции по 5 грамм ежедневно.
- Поддержка
После четырехдневной загрузки идет фаза поддержки. В этот период достаточно принимать одну порцию в дни отдыха, и по одной порции до тренировки и сразу после нее.
Продолжительность приема — 3-4 недели. За этот период организм насыщается креатином и выводит излишек вместе с мочой. После следует перерыв на один месяц.
Сейчас в бодибилдинге чаще применяется схема приема креатина без загрузки.
Это связано с тем, что современные виды добавки обладают повышенным усвоением. В таком случае придерживайтесь инструкции по применению фирмы-производителя.
Побочные эффекты
Согласно статистике, 40% людей не усваивают креатина моногидрат.
Непереносимость проявляется в разных моментах, начиная с отсутствия роста результатов, заканчивая дискомфортом в желудке, проблемами с желудочно-кишечным трактом, метеоризмом и диареей.
Если хоть что-то из сказанного выше происходит и у вас, значит, моногидрат вам не подходит.
В этом случае попробуйте другие виды, такие как креалкалин, креатина малат, цитрат и тому подобные. Правда, согласно научным данным, по степени воздействия они все же уступают моногидрату.
Содержание в продуктах
Название “креатин” произошло от древнегреческого слова “мясо”. Недвусмысленно указывая, в каких видах животного белка его больше всего.
В говядине и свинине на 1 кг содержится около 5 грамм креатина, в сельди – 6-10 грамм. Меньше всего его в молочных продуктах — в молоке лишь 0.1 грамма на 1 кг.
Суточная потребность в креатине у человека, не занимающегося спортом — 1-2 грамма.
А вот у физически активных людей, практикующих силовые нагрузки, ежедневная норма возрастает до 3-5 грамм.
Приведенные выше цифры содержания креатина касаются сырых продуктов, а при термической обработке его количество уменьшается еще больше.
По факту, чтобы набрать 5 грамм из животных натуральных белков, надо в день съедать, например, 2-2.5 кг мяса. Мало кто решается на такие эксперименты над своим организмом, да и смысла в этом немного.
Проще и полезней для здоровья принимать креатин в виде добавки. Что и делает подавляющее большинство людей.
Заключение
Креатин для девушек – не самая актуальная добавка. Намного чаще женщины применяют различные виды жиросжигателей или белковые коктейли.
Но если ваша цель – повышение уровня силы и силовой выносливости или набор мышечной массы, тогда его применение для вас обязательно.
