Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией бодибилдинга. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями.
Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.
Понятие сета и путаница в определениях
Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.
В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта, таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, принято использовать термин “подход”.
А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.
Однако это слова-синонимы, обозначающие одно и то же.
Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.
По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.
При использовании какой-либо разновидности в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.
В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Как раз поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.
Виды составных сетов
Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.
К главным видам составных сетов относятся:
- Суперсет или двусет
Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.
Материал по теме: Что такое суперсет
Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.
- Трисет
Здесь соответственно применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.
Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.
- Гигантский сет
Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха.
Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.
- Комплексный сет (комбинированный)
Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.
- Дроп-сет
Это выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха.
Важно прочесть: Почему дроп-сеты такие эффективные
Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.
- Сингл-сет (одиночный)
В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.
Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.
В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.
- До “отказа”
Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.
Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).
- Форсированный
Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.
Подходит только для продвинутых атлетов.
Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности.
- “Негативный”
Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.
Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.
Читайте подробнее: Негативные повторения
Такие подходы в связи со своей высокой интенсивностью подойдут для среднего и продвинутого уровней.
Сколько сетов делать и какой выбрать для тренировок
Если вы только начали свой путь в тренажерном зале, отдавайте предпочтение классическим подходам.
Ваша программа будет состоять из определенного количества упражнений, которые нужно делать по очереди. То есть переходить от одного движения к другому только после завершения всех подходов предыдущего.
Например, сделали 3 подхода приседаний, после них делаете 3 подхода выпадов и так далее по списку.
Как правило, на начальном этапе используется 2-3 подхода в каждом упражнении.
А количество повторений зависит от цели и используемого веса отягощения.
Также не забывайте о разминочных подходах, с использованием меньшего веса, либо без него.
Это необходимо, чтобы хорошо разогреть суставы, мышцы и связки, предотвратить их возможные травмы и настроить ЦНС на работу.
Со временем можно будет повысить интенсивность тренировки, задействовав, например, суперсеты или трисеты.
Этот вариант подойдет уже среднему уровню подготовки. Причем как для набора массы, так и при работе на рельеф.
Остальные разновидности сетов созданы уже специально для продвинутых пользователей.
Ведь чем выше уровень подготовки, тем сложнее «удивить» мышцы. А такой способ интенсификации нагрузки походит для этой задачи как нельзя лучше.
Резюме
Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.
Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.
Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу.
По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.
