Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями бодибилдинга.
Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.
Понятие сета
Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.
В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) принято использовать термин “подход”. А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.
Это слова синонимы, обозначающие одно и тоже понятие.
Путаница в терминологии
Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.
По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.
При использовании какой-либо разновидности, в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.
В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.
Виды составных сетов
Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.
К главным видам составных сетов относятся:
- Суперсет (двусет)
Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.
Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.
- Трисет
Применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.
Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.
- Гигантский сет
Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха. Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.
- Комплексный сет (комбинированный)
Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.
- Дроп-сет
Выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха. Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.
- Сингл-сет (одиночный)
В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.
Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.
В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.
- До “отказа”
Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.
Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).
- Форсированный
Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.
Подходит только для продвинутых атлетов. Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности
- “Негативный”
Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.
Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.
Такие подходы, в связи со своей высокой интенсивностью, подойдут для среднего и продвинутого уровней.
Резюме
Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.
Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы, их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.
Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу. По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.
