Что такое «негативные» повторения и зачем они нужны

Содержание

Негативные повторения входят в «золотую коллекцию» тренировочных принципов бодибилдинга.

Многие профессиональные бодибилдеры тренировались раньше и занимаются сейчас, используя методику негативных повторов. Например, шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс.

О том, кому и когда подойдет выполнение негативных повторений, как их органично включить в свои тренировки, и какой эффективностью они обладают, узнаете из этой статьи.

Что такое негативные повторения

Любое упражнение содержит две фазы движения: уступающую (опускание веса) и преодолевающую (поднятие веса).

В бодибилдинге больше прижились термины «негативная» (уступающая) и «позитивная» (преодолевающая) фаза.

Негативные повторения — это техника выполнения движения, когда опускание веса специально замедляется.

Например, в обычном режиме на уступающую фазу затрачивается около 2 секунд. Если упражнение выполняется в «негативном» режиме, то опускание отягощения увеличивается до 4-6 секунд.

Есть методики тренировок, где длительность уступающей фазы доходит до 30 секунд.

Но насколько результативен подобный метод тренировок для роста мышечной массы и силы? Давайте разбираться.

Эффективность применения «негативов» в бодибилдинге

В силовых видах спорта уже давно заметили такую особенность развития мышц:

Если делать акцент только на подъеме веса, быстрее и больше будет расти сила. Если же концентрироваться на опускании отягощения («негативах») — рост мышечной массы будет опережать развитие силы.

Основной режим выполнения упражнений выбирается в зависимости от приоритетов мышечного развития.

Например, в тяжелой атлетике главный акцент делают на развитии скоростно-силовых качеств. То есть самое главное – поднять штангу, причем максимально быстро.

А вот опускать тренировочный снаряд необязательно. Можно просто бросить его на помост, что все тяжелоатлеты и делают.

Посмотрите видео того, как они тренируются! Сделали рывок – бросили штангу на пол, сделали толчок – снова бросили штангу, сделали тягу – бросили и т. д.

В результате такого выполнения упражнений хорошо развивается способность мышц поднимать большие веса. А вот мышечная масса растет не так быстро.

Для штангистов это большой плюс, ведь они должны «втискиваться» в свою весовую категорию. Поэтому мышц у них должно быть ровно столько, чтобы поднять штангу нужного размера.

Совершенно другие цели преследуются в бодибилдинге.

Здесь основной акцент делается на максимально быстром наборе мышечной массы. Для этого применяются разнообразные методы. И один из них – это специальное замедление уступающей фазы движения.

Из физиологии известно, что именно опускание веса способствует наибольшим микроповреждениям мышечной ткани.

Чем больше и масштабнее будут подобные микротравмы, тем больше шансов на ускорение процесса мышечного роста (в рамках разумного, конечно).

На основе данного факта в бодибилдинге разработано множество тренировочных методик с применением негативных повторений.

Варианты применения методики

Самый распространенный вариант «негативов» – это замедление уступающей фазы во всех упражнениях тренировочной программы.

В таком случае режим выполнения движения следующий – 1-2 секунды на подъем отягощения и 4 секунды на опускание.

Замечено, что лучший эффект от негативных повторов получается в упражнениях со свободными отягощениями — штангой, гантелями и т.п.

А вот упражнения на блоках и тренажерах, выполняемые в негативном режиме, дают меньшие микротравмы мышц и, соответственно, более медленные прибавки в увеличении мышечных объемов. Однако также имеют место быть.

Подобная схема нагрузки достаточно интенсивная и тяжелая. Поэтому не стоит применять ее на постоянной основе.

Иначе высок риск перетренироваться, так как «негативы» очень сильно бьют по нервной системе.

Более легкий вариант использования негативных повторений – это делать 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода. Правда, для этого понадобится помощь тренировочного партнера.

страховка на жиме лежа

Например, вы делаете жим штанги лежа в обычном режиме на 6-8 раз (темп движения — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз).

На восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы уже не в состоянии самостоятельно выжать штангу вверх. Однако еще имеются силы для выполнения уступающего режима. Поэтому подход продолжается, и вы медленно опускаете штангу вниз на протяжении 4-5 секунд.

Как только гриф касается груди, ассистент поднимает ее вверх. В этот момент вы просто держитесь руками за штангу. Потом снова делаете негативный повтор.

Обычно в конце подхода сил хватает на 2-3 негативных повторения, после чего наступает мышечный отказ, и вы уже не в состоянии ее медленно опустить. Гриф буквально падает на грудь. Это сигнал к прекращению упражнения.

Еще одна популярная и эффективная методика – это выполнение упражнений только в уступающем режиме.

То есть вы должны только опускать штангу, а ее подъем вверх выполняет напарник или тренировочный ассистент.

В уступающем режиме наши мышцы могут справиться с куда большим весом. Как правило, это на 15-20% больше, чем при подъеме отягощения вверх.

Например, если обычный тренировочный вес в жиме лежа 100 кг, то подобные «негативы» вы сможете делать со штангой 115-120 кг.

На следующий день после подобного занятия крепатура гарантирована. Это означает, что мышцы подверглись новому стрессовому воздействию.

Методика требует увеличения времени пребывания мышц под нагрузкой. В результате, каждый повтор длится 5-6 секунд, а их общее количество колеблется в диапазоне 5-8 раз.

Как и кому включать «негативы» в программу

Как вы уже поняли, негативные повторы – это крайне интенсивная схема тренировочной нагрузки. Она однозначно не подходит для новичков, ведь они прекрасно набирают мышечную массу на обычных, классических повторениях.

Попытки форсировать нагрузки с использованием «негативов» у начинающих заканчиваются травмами и перетренированностью.

А вот люди со средним уровнем физической подготовки уже могут смело применять этот прием.

Знакомство с «негативами» лучше всего начинать с более легких вариантов.

Вначале делать по 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода (подъем вверх помогает сделать ассистент).

Дальше уже пробовать заниматься по методике негативных повторений на протяжении всего подхода.

Для продвинутых атлетов, чьи мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям, и их трудно чем-то удивить, хорошо подходит самый тяжелый вариант «негативов». Это выполнение упражнений только в уступающем режиме (обязательна помощь партнеров для подъема веса вверх).

страховка партнера

Здесь вес отягощений больше обычного на 20-40 кг. А такой непривычный силовой стресс почти всегда приводит к новому толчку роста мышечной массы.

Применение негативных повторений — достаточно травмоопасная методика тренировок. Поэтому необходимо соблюдать все правила, чтобы снизить уровень травматизма:

  1. Делать предварительную тщательную разминку
  2. Ни в коем случае не работать до отказа (когда вы уже не в состоянии делать медленные опускания веса)
  3. Использовать обязательную помощь и страховку напарника

Любой вариант применения такой схемы — это стрессовая нагрузка не только для мышц, но и для связок, суставов и нервной системы. Поэтому не стоит злоупотреблять «негативами» и использовать их дольше 3-4 недель.

После месяца негативных тренировок необходимо вновь вернуться в обычный режим выполнения упражнений. Пусть организм отдохнет от шоковой терапии.

Только спустя 4-6 недель занятий по классическим схемам можно опять возвращаться к «негативам».

Заключение

Методика негативных повторений — очень эффективное средство для быстрого наращивания мышечной массы, которое подходит людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.

Однако за возможность ускоренного мышечного роста приходится платить высоким риском травматизма. В связи с этим применение подобного приема требует строжайшего соблюдения всех мер предосторожности и дозированного использования — не больше 3-4 недель.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter