Негативные повторения входят в «золотую коллекцию» тренировочных принципов бодибилдинга.
Многие профессиональные бодибилдеры тренировались раньше и занимаются сейчас, используя методику негативных повторов. Например, шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс.
О том, кому и когда подойдет выполнение негативных повторений, как их органично включить в свои тренировки, и какой эффективностью они обладают, узнаете из этой статьи.
Что такое негативные повторения
Любое упражнение содержит две фазы движения: уступающую (опускание веса) и преодолевающую (поднятие веса).
В бодибилдинге больше прижились термины «негативная» (уступающая) и «позитивная» (преодолевающая) фаза.
Например, в обычном режиме на уступающую фазу затрачивается около 2 секунд. Если упражнение выполняется в «негативном» режиме, то опускание отягощения увеличивается до 4-6 секунд.
Есть методики тренировок, где длительность уступающей фазы доходит до 30 секунд.
Но насколько результативен подобный метод тренировок для роста мышечной массы и силы? Давайте разбираться.
Эффективность применения «негативов» в бодибилдинге
В силовых видах спорта уже давно заметили такую особенность развития мышц:
Если делать акцент только на подъеме веса, быстрее и больше будет расти сила. Если же концентрироваться на опускании отягощения («негативах») — рост мышечной массы будет опережать развитие силы.
Основной режим выполнения упражнений выбирается в зависимости от приоритетов мышечного развития.
Например, в тяжелой атлетике главный акцент делают на развитии скоростно-силовых качеств. То есть самое главное – поднять штангу, причем максимально быстро.
А вот опускать тренировочный снаряд необязательно. Можно просто бросить его на помост, что все тяжелоатлеты и делают.
Посмотрите видео того, как они тренируются! Сделали рывок – бросили штангу на пол, сделали толчок – снова бросили штангу, сделали тягу – бросили и т. д.
В результате такого выполнения упражнений хорошо развивается способность мышц поднимать большие веса. А вот мышечная масса растет не так быстро.
Для штангистов это большой плюс, ведь они должны «втискиваться» в свою весовую категорию. Поэтому мышц у них должно быть ровно столько, чтобы поднять штангу нужного размера.
Совершенно другие цели преследуются в бодибилдинге.
Здесь основной акцент делается на максимально быстром наборе мышечной массы. Для этого применяются разнообразные методы. И один из них – это специальное замедление уступающей фазы движения.
Из физиологии известно, что именно опускание веса способствует наибольшим микроповреждениям мышечной ткани.
Чем больше и масштабнее будут подобные микротравмы, тем больше шансов на ускорение процесса мышечного роста (в рамках разумного, конечно).
На основе данного факта в бодибилдинге разработано множество тренировочных методик с применением негативных повторений.
Варианты применения методики
Самый распространенный вариант «негативов» – это замедление уступающей фазы во всех упражнениях тренировочной программы.
В таком случае режим выполнения движения следующий – 1-2 секунды на подъем отягощения и 4 секунды на опускание.
Замечено, что лучший эффект от негативных повторов получается в упражнениях со свободными отягощениями — штангой, гантелями и т.п.
А вот упражнения на блоках и тренажерах, выполняемые в негативном режиме, дают меньшие микротравмы мышц и, соответственно, более медленные прибавки в увеличении мышечных объемов. Однако также имеют место быть.
Иначе высок риск перетренироваться, так как «негативы» очень сильно бьют по нервной системе.
Более легкий вариант использования негативных повторений – это делать 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода. Правда, для этого понадобится помощь тренировочного партнера.
Например, вы делаете жим штанги лежа в обычном режиме на 6-8 раз (темп движения — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз).
На восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы уже не в состоянии самостоятельно выжать штангу вверх. Однако еще имеются силы для выполнения уступающего режима. Поэтому подход продолжается, и вы медленно опускаете штангу вниз на протяжении 4-5 секунд.
Как только гриф касается груди, ассистент поднимает ее вверх. В этот момент вы просто держитесь руками за штангу. Потом снова делаете негативный повтор.
Обычно в конце подхода сил хватает на 2-3 негативных повторения, после чего наступает мышечный отказ, и вы уже не в состоянии ее медленно опустить. Гриф буквально падает на грудь. Это сигнал к прекращению упражнения.
Еще одна популярная и эффективная методика – это выполнение упражнений только в уступающем режиме.
То есть вы должны только опускать штангу, а ее подъем вверх выполняет напарник или тренировочный ассистент.
В уступающем режиме наши мышцы могут справиться с куда большим весом. Как правило, это на 15-20% больше, чем при подъеме отягощения вверх.
Например, если обычный тренировочный вес в жиме лежа 100 кг, то подобные «негативы» вы сможете делать со штангой 115-120 кг.
На следующий день после подобного занятия крепатура гарантирована. Это означает, что мышцы подверглись новому стрессовому воздействию.
Методика требует увеличения времени пребывания мышц под нагрузкой. В результате, каждый повтор длится 5-6 секунд, а их общее количество колеблется в диапазоне 5-8 раз.
Как и кому включать «негативы» в программу
Как вы уже поняли, негативные повторы – это крайне интенсивная схема тренировочной нагрузки. Она однозначно не подходит для новичков, ведь они прекрасно набирают мышечную массу на обычных, классических повторениях.
Попытки форсировать нагрузки с использованием «негативов» у начинающих заканчиваются травмами и перетренированностью.
А вот люди со средним уровнем физической подготовки уже могут смело применять этот прием.
Знакомство с «негативами» лучше всего начинать с более легких вариантов.
Вначале делать по 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода (подъем вверх помогает сделать ассистент).
Дальше уже пробовать заниматься по методике негативных повторений на протяжении всего подхода.
Для продвинутых атлетов, чьи мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям, и их трудно чем-то удивить, хорошо подходит самый тяжелый вариант «негативов». Это выполнение упражнений только в уступающем режиме (обязательна помощь партнеров для подъема веса вверх).
Здесь вес отягощений больше обычного на 20-40 кг. А такой непривычный силовой стресс почти всегда приводит к новому толчку роста мышечной массы.
Применение негативных повторений — достаточно травмоопасная методика тренировок. Поэтому необходимо соблюдать все правила, чтобы снизить уровень травматизма:
- Делать предварительную тщательную разминку
- Ни в коем случае не работать до отказа (когда вы уже не в состоянии делать медленные опускания веса)
- Использовать обязательную помощь и страховку напарника
Любой вариант применения такой схемы — это стрессовая нагрузка не только для мышц, но и для связок, суставов и нервной системы. Поэтому не стоит злоупотреблять «негативами» и использовать их дольше 3-4 недель.
После месяца негативных тренировок необходимо вновь вернуться в обычный режим выполнения упражнений. Пусть организм отдохнет от шоковой терапии.
Только спустя 4-6 недель занятий по классическим схемам можно опять возвращаться к «негативам».
Заключение
Методика негативных повторений — очень эффективное средство для быстрого наращивания мышечной массы, которое подходит людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.
Однако за возможность ускоренного мышечного роста приходится платить высоким риском травматизма. В связи с этим применение подобного приема требует строжайшего соблюдения всех мер предосторожности и дозированного использования — не больше 3-4 недель.
