Программа тренировок для похудения

author
Лена Ильенко
14 января 2022

Для результативного похудения разработано множество методик тренировок. Условно их можно разделить на три большие группы – аэробные, анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные, то есть комбинированные.

Сегодня пройдемся по каждой и приведем примеры, по которым можно заниматься самостоятельно. 

Изучив главные правила, по которым они составляются, вы сможете приспособить любую из них под себя, с учетом индивидуальных особенностей.

Аэробные тренировки

Традиционно самые популярные и массовые тренировки для похудения — это кардио (аэробика).

Упражнения для похудения в аэробном режиме, которые пользуются наибольшим спросом, это ходьба, бег, занятия на велосипеде. Сюда же добавим плавание, греблю, а зимой — ходьбу на лыжах и коньках.

В каждом зале в обязательном порядке есть кардиозона с тренажерами для выполнения аэробных упражнений – беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллипсоид), степпер или гребной тренажер.

Кардиотренировка в зале

Рассмотрим аэробную программу тренировки, направленную на ускорение процесса похудения, на примере бега (на улице или на беговой дорожке).

В начале всегда идет разминка. Это может быть ходьба в среднем темпе продолжительностью 3-5 минут. Далее переходим непосредственно к бегу.

В зависимости от уровня тренированности, возраста, пола и других индивидуальных параметров, показатели тренировочной нагрузки могут сильно варьироваться.

Но в целом они вписываются в следующие диапазоны:

  1. Частота аэробных тренировок в неделю – от 3 до 6

Новичкам больше подходят трехразовые занятия. Среднему уровню – 4-5. Продвинутому – 6 кардиотренировок в неделю.

  1. Продолжительность кардио – 40-60 минут
  2. Скорость бега – от 6.5 км/ч (низкий уровень тренированности) до 10 км/ч (высокий уровень)

В среднем, для похудения используется скорость бега 7-8 км/ч.

Расстояние (километраж) — не самый информативный критерий оценки похудения, так как он прямо пропорционально зависит от скорости бега.

Это дополнительный показатель тренировочной нагрузки, который больше подходит для спортсменов. Поэтому при занятиях на похудение не стоит сильно на него ориентироваться.

Главный критерий интенсивности нагрузки для ускорения процесса жиросжигания – это частота сердечных сокращений (ЧСС).

Различают специальные зоны пульса, которые подходят для тех или иных целей.

Например, оптимальной для сжигания жира считается низкая зона интенсивности 55-65% от максимально допустимого пульса. Более подробно читайте в этой статье.

В соответствии с показателями пульса регулируется скорость бега, продолжительность тренировки и километраж.

Аналогичный план тренировок составляется и для других видов кардио. При этом основными параметрами аэробной нагрузки для похудения все также выступает ЧСС (55-65% от MAX) и продолжительность занятия (40-60 минут).

Скорость выполнения аэробных упражнений и километраж “подстраиваются” под вышеперечисленные показатели по ходу тренировки.

Анаэробные или силовые тренировки

Чтобы добиться похудения с помощью силовых тренировок, необходимо поменять классический режим нагрузок с “железом” на более интенсивный вариант.

тошнота на тренировке

С этой целью стараются уплотнить занятие за счет сокращения пауз между подходами, либо даже полного отсутствия отдыха между несколькими подходами (суперсеты, трисеты и гигантские сеты).

Такой метод помогает повысить интенсивность тренировки, увеличить расход энергии и “разогнать” обмен веществ. Все это ускоряет сжигание жира.

В качестве примера предлагаем тренировочный план для похудения в тренажерном зале на основе методики суперсетов.

Здесь отсутствует отдых между двумя подходами из разных упражнений.

После выполнения сдвоенного подхода следует пауза в 1-1,5 минуты. Дальше выполняется следующий сдвоенный подход (суперсет). Более подробно о методике читайте в этой статье.

Тренировка 1 – Пресс, грудь, спина:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Тренировка 2 – Пресс, плечи, руки:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Тренировка 3 – Ноги, пресс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Аэробно-анаэробные (комбинированные тренировки)

Это самый интенсивный вид тренировок для похудения и очень результативный. Но, к сожалению, подходит только для людей со средним и высоким уровнем тренированности. Новички физически не готовы к подобным сверхинтенсивным нагрузкам.

Комбинированные тренировки предполагают использование сразу двух механизмов энергообеспечения мышц – аэробного (кардио) и анаэробного (силового).

К ним можно отнести, например, интервальные и круговые схемы, о которых поговорим чуть ниже.

В результате расход энергии за одно занятие на порядок выше, чем при традиционном подходе.

При этом продолжительность физической активности сокращается до 20-45 минут.

Это приводит к ускорению метаболизма и трате большого количества калорий. Как следствие, быстрым темпам сжигания жира.

Интервальные тренировки

Самые известные представители интервальных тренировок — это методика ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и протокол Табата.

В качестве примера мы приведем программу тренировок по схеме Табата:

  1. Берпи
  2. V-образные скручивания с гантелей
  3. Джампинг Джек
  4. Выпады назад
  5. Планка на локтях
  6. Отжимания от пола
  7. Зашагивания на тумбу
  8. Бег на месте

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. Далее следует 10 секунд отдыха и переход к следующему движению.

Продолжительность цикла — 4 минуты.

По окончании выполнения всех 8 упражнений нужен полный отдых 3-4 минуты. После цикл из 8 упражнений повторяется еще 2-3 раза.

Набор упражнений можно составлять в зависимости от личных целей. Допускается даже выполнение 1-2 движений на протяжении 8 подходов.

Например, сам японский ученый Табата проводил исследования только с помощью велотренажера. Более подробно об этом можно прочесть в статье “Тренировка Табата для похудения”.

Круговой метод

Довольно старая методика, которую использовали в профессиональном спорте еще в 50-60-х годах прошлого века. Но благодаря “рестайлингу” кроссфита, круговые тренировки в 2000-х годах стали мегапопулярными.

Сейчас различают большое количество направлений, в основе которых используется подобная методика. Среди них кроссфит, силовая аэробика, боди памп и так далее.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Для примера приведем круговую программу для похудения в тренажерном зале:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 40 шагов

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 повторений

Программа тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения

Упражнения выполняются по порядку, по одному подходу, с минимальным отдыхом — 15-30 сек. 10 подходов – это один круг.

Далее приступают к выполнению второго круга (упражнения с 1 по 10). И в завершение — третий.

В зависимости от уровня подготовки между кругами отдых варьируется. Это может быть 30 сек, 1 или 2 минуты. А иногда отдыха может не быть вовсе. Все зависит от возможностей человека.

При тренировках в обычном режиме на 30 подходов затрачивается до полутора часов. Продолжительность вышеприведенного кругового занятия – 40-45 минут.

График занятий по комбинированным программам для быстрого похудения зависит от уровня физической подготовки.

Людям с низким и средним уровнем тренированности достаточно 3-х занятий в неделю. Физически подготовленные справятся с 4-5 подобными тренировками.

Любую из предложенных программ для похудения можно использовать в домашних условиях. Только нужно подкорректировать набор упражнений под имеющийся дома спортивный инвентарь.

Обычно за 30 дней организм адаптируется к однотипной нагрузке и эффективность программы снижается.

Чтобы поддерживать темпы похудения на высоком уровне, есть смысл заниматься в режиме периодизации. Например, первый месяц – акцент на кардио для похудения, второй – на силовые, а третий – на комбинированные.

Заключение

Количество программ тренировок на похудение стремится к бесконечности. Но все они четко укладываются в три больших группы: аэробные (кардио), анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные (комбинированные).

В зависимости от личных предпочтений и физических возможностей, можно выбрать любую программу для похудения.

Каждый из трех видов поможет сбросить лишний вес. Но самый подходящий вариант для быстрого похудения – это регулярно чередовать программы тренировок с разными типами энергообеспечения.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter