Джампинг Джек (англ. Jumping jack) — это упражнение, которое часто выполняется на разминке, чтобы разогреть мышцы и связки, а также повысить частоту сердечных сокращений и подготовить к последующей нагрузке.
Это разновидность прыжка на месте вверх, во время которого происходит синхронное разведение ног в стороны и подъем прямых рук над головой (как правило, с хлопком).
Оно подходит скорее для развития выносливости, чем для тренировки мышц, и имеет несколько особенностей.
Примите исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Прямые руки опущены вдоль туловища вниз. Спина ровная
Выполните прыжок с двух ног вверх. При этом, ноги разводятся в стороны. Вместе с этим, поднимите прямые руки по дугообразной амплитуде вверх над головой. Движение руками можно закончить хлопком над головой
Вернитесь в исходное положение. Чтобы снизить ударную нагрузку на суставы и позвоночник, приземление выполняется со слегка согнутыми коленями и на носки стоп
Повторите упражнение необходимое количество повторений
Однако, это не единственный вариант того, как делается Джампинг Джек.
Существует также множество модификаций движения:
из приседа
с резинкой
с гантелями и т.д.
Какие мышцы работают в упражнении
Джампинг Джек — комплексное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп.
Рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:
Квадрицепс
Внутренняя поверхность бедра
Внешняя поверхность бедра
Ягодичные мышцы
Икроножные
Пресс и поясничные помогают удерживать тело в вертикальном положении, выполняя роль стабилизаторов
Плечи и мышцы спины — широчайшие, трапеции
Конечно, мышцы верхней части корпуса здесь вовлекаются без сопротивления, поэтому должной развивающей нагрузки не получают.
Однако они хорошо разминаются перед предстоящей нагрузкой и просто помогают потратить больше калорий за счет дополнительного движения.
Преимущества и недостатки
Движение можно включать в программу тренировок практически каждого человека за счет ряда положительных моментов:
Легкость в техническом исполнении
Упражнение не требует много времени для разучивания, поэтому оно доступно для людей любого уровня физической подготовки — от новичков и до профессиональных спортсменов.
Выполняется в любом месте
Прыжки не требуют специальной зоны (их делают дома, на улице, в фитнес-клубе) и специального спортивного оборудования (используется только вес собственного тела)
Вовлекает в нагрузку большое количество мышечных групп
Это способствует повышению их тонуса и работоспособности, а также помогает тратить больше калорий.
Комплексное развивает основные двигательные качества
Улучшает выносливость организма, координацию, ловкость, развивает гибкость в динамическом режиме.
Улучшает работу всех систем организма
Укрепляет сердечно-сосудистую и кровеносную системы, ведь прыжковые упражнения способствую расширению капиллярной кровеносной сети.
Улучшается работа пищеварительной, выделительной, нервной и гормональной систем.
Универсальность
Его используют и в качестве разминки перед основной тренировкой, и как одно из главных движений по ходу самого занятия.
Например в кроссфите, круговых и интервальных методиках, Джампы — упражнения, которые являются важной кардиосоставляющей тренировочного процесса.
Однако, несмотря на большое количество достоинств, у движения есть и минусы:
Не подходит для людей с болезнями опорно-двигательного аппарата (особенно голеностопные суставы, коленные и тазобедренные) и позвоночника (грыжи, протрузии, остеохондроз)
Не рекомендуется людям с избыточной массой тела
При выполнении прыжков на суставы ног и позвоночник ложится ударная нагрузка. И чем больше вес тела, тем она сильнее.
Мало подходит людям, испытывающим проблемы с координацией, и со слабым вестибулярным аппаратом
Не рекомендуется при болезнях сердца или при склонности к повышенному артериальному давлению
Варианты выполнения
Джампинг Джек имеет множество вариантов и модификаций, с помощью которых можно как облегчить, так и усложнить его выполнение.
Например, самый легкий вариант – это вместо прыжка делать приставные шаги влево и вправо, с одновременным подъемом прямых рук над головой.
Но такой способ подойдет только людям с очень низким уровнем подготовки.
Чаще упражнение необходимо не облегчить, а наоборот усложнить. В таком случае применяются более тяжелые способы его выполнения.
С приседанием
Исходная позиция — стоя, ноги вместе, руки подняты над головой
Выполняется прыжок, при этом ноги разводятся шире плеч и сгибаются под углом в 90 градусов. Руки опускаются вниз через стороны.
Оказавшись в нижней точке, в позиции широкого приседа, делают вдох. На выдохе выпрыгивают вверх, выравниваясь, соединяя ноги вместе, а руки снова поднимают над головой.
Можно также выполнить хлопок ладонями в верхней точке.
Старайтесь приземлиться в положение приседа на всю стопу, не заваливаясь на носки. Держите спину ровно.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прыжки с гантелями или гантелью (гирей, диском от штанги)
Этот вариант Джампинг Джека уже для физически подготовленных людей. Используя дополнительное отягощение, добиваются повышения сложности упражнения и увеличения энерготрат.
Также повышается нагрузка на плечевой пояс — в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы.
В качестве отягощения используют две гантели. Либо одну более тяжелую гантель, которую удерживают двумя руками. Также подойдет гиря или диск от штанги.
Техника выполнения осваивается также легко:
Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. В согнутых руках на уровне груди удерживается отягощение (локти направлены вниз)
Выполняется прыжок вверх с разведением прямых ног в стороны и синхронным выжиманием отягощения над головой
Затем возвращаются в исходное положение и движение повторяется нужное количество раз
Прыжки с резинкой для фитнеса
Эту разновидность любят применять в своих занятиях женщины.
Здесь для увеличения нагрузки используют фитнес-резинку. Ее размещают в районе лодыжек таким образом, чтобы она всегда была немного натянута.
Далее движение выполняется в классической технике.
Применение резинки помогает увеличить нагрузку на мышцы ног (особенно на внешнюю поверхность бедра).
Также оно часто используется для предварительной активации ягодичных мышц перед их основной тренировкой.
Комбинированные варианты
А если объединить сразу несколько тяжелых вариантов Джампинг Джека, получатся сверхинтенсивные виды упражнений, которые подойдут даже подготовленным атлетам.
Например, прыжки в полуприсед с гантелями в руках и утяжелителях на ногах. Или прыжки с резиной на ногах и легкими гантелями или утяжелителями на руках.
Правда, здесь надо помнить о безопасности суставов и связок, не используя чрезмерно тяжелые отягощения.
Все таки это движение, которое само по себе инерционно и выполняется в большую амплитуду. Поэтому, чтобы минимизировать риск травм, вес используется довольно легкий.
Применение для похудения
Добавляя упражнение в программу тренировок, многие интересуются, сколько калорий сжигается при Джампинг Джеке.
Считается, что человек, весом в 70 кг, за 5 минут непрерывной работы в среднем темпе расходует около 50 килокалорий.
Зная эту цифру, легко рассчитать средний расход энергии за 30 минут – он составит примерно 300 ккал. Соответственно, за один час прыжков расходуется 600 ккал, что по энерготратам равноценно часу бега.
Однако непрерывно прыгать в течение часа сложно даже при использовании классического варианта движения. Поэтому здесь все же предусмотрены короткие паузы.
Теоретически, использовать только Джампинг Джек для похудения можно. Но на практике его чаще применяют в качестве одного из основных упражнений в различных тренировочных методиках, направленных на снижение веса.
Например, в круговых занятиях, кроссфите или в интервальных нагрузках по протоколу Табата.
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно делать, и как правильно применять Джампинг Джек в тренировочном процессе.
Это упражнение успешно используется для решения разнообразных тренировочных задач, начиная от разминки и заканчивая похудением.
