Бег на месте — это упражнение, которое решает сразу несколько задач. С его помощью может тренироваться общая и мышечная выносливость, а также тратится энергия, что помогает похудению.
Упражнение используют как в качестве разминки, так и как основной элемент интенсивной тренировки.
Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают при беге на месте:
Эти мышечные группы получают основную нагрузку.
Поясничные и пресс помогают удерживать тело в вертикальном положении и выполняют роль главных стабилизаторов. Межреберные и зубчатые мышцы участвуют в процессе дыхания.
Как видите, при беге на месте работают практически те же мышечные группы, что и при выполнении классического его варианта.
Бег на месте дома для похудения имеет свои преимущества и недостатки.
Среди плюсов этого упражнения:
Однако, не стоит думать, что бег на месте – это только одна польза.
У этого упражнения есть также ряд недостатков:
Придерживаясь простейших советов по выполнению упражнения, вы оптимизируете свой тренировочный процесс и добьетесь максимального результата за минимальный промежуток времени.
Поговорим о них подробнее:
Можете использовать любую удобную для вас спортивную одежду (с поправкой на время года и температуру воздуха в комнате).
Для мужчин это может быть футболка или майка из хлопка и шорты. Для женщин – топ или футболка и спортивные лосины или шорты.
Наиболее подходящая обувь – беговые кроссовки.
Хотя здесь не такие жесткие требования к подбору, как при выполнении упражнения на улице.
Польза бега на месте очевидна, но если перед эти не размяться, можно нанести себе вред.
Перед тем как начать, сделайте легкий разогрев суставов и мышц, чтобы плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Самый простой и логичный вариант – это ходьба на месте (в течение 3-4 минут). При этом можно дополнительно подключать руки, делая круговые вращения и махи. Подойдут также наклоны туловища вперед, вправо, влево и тому подобные движения.
Бег на месте для похудения длительное время — достаточно скучное занятие.
Чтобы повысить интерес и внести больше эмоциональности в кардиотренировку, можно и даже нужно применять элементы из других физических упражнений.
Например, выполнять некоторое время бег на месте с захлестом голени назад или с высоким подъемом коленей
Можно совмещать его с различными видами прыжков. Например, на скакалке (30-60 секунд прыжки, потом 30-60 секунд бег на месте, далее цикл повторяется).
Помимо разнообразия это также повысит общие энерготраты организма.
Достаточно злободневная проблема, особенно для людей, живущих в многоквартирном доме.
Для минимизации шумовых эффектов занимайтесь в кроссовках. Они смягчают силу удара ноги об пол. Можно подложить под ноги резиновый фитнес-коврик.
Результативные занятия бегом на месте с целью похудения предполагают применение четких параметров тренировочной нагрузки.
Среди них:
Если нужно добиться быстрых результатов в снижении веса, кардиотренировки должны быть ежедневными, то есть 6-7 раз в неделю. Минимальная частота – три раза в неделю.
Продолжительность подобной нагрузки для ускоренного жиросжигания – 40-60 минут непрерывной активности.
Серьезный подход к выполнению кардиотренировок предполагает дозирование нагрузки по зонам интенсивности пульса.
Максимальный пульс определяется по формуле 220-возраст. Далее от полученной цифры высчитывают тренировочные значения частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Средние значения частоты сердечных сокращений, как правило, находятся в диапазоне 110-130 ударов в минуту.
Эти показатели подходят большинству людей в возрасте от 20 до 50 лет. Чем старше возраст, тем меньше цифра, на которую стоит ориентироваться.
Для бега на месте километраж — абсолютно не информативный показатель нагрузки. Лучше учитывать здесь время работы и показатели пульса.
Если есть возможность выбора между этими двум видами активности, то первый вариант однозначно будет более эффективным.
Помимо большего сжигания калорий – около 600 килокалорий за 1 час (почти в два раза больше), беговой тренажер снабжен множеством дополнительных полезных функций:
Все перечисленное обеспечивает больший эффект для похудения при занятиях на беговой дорожке. А также способствует более эмоциональному проведению кардио.
При сильной необходимости и желании можно заменить бег на тренировки в домашних условиях. Но как вы уже поняли, домашний вариант уступает по результативности как бегу на улице, так и на кардиотренажере.
Тем не менее при похудении главная роль отводится правильному низкокалорийному питанию.
С его помощью создается дефицит калорий. То есть траты энергии превышают ее потребление с пищей.
Только при таких условиях в организме человека запускается сжигание жира. А выполнение физических упражнений лишь ускоряют этот процесс.
При соблюдении диеты для похудения бег на месте также способствует более быстрому снижению массы тела, хотя и не так быстро, как другие его варианты.
Читайте нас в соцсетях