Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.
В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.
В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.
Упражнения для занятий дома
“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.
Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.
Силовые упражнения дома
В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.
Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:
Пресс:
Грудь и плечи:
Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.
Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.
Трицепс:
Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.
Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.
Спина:
Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.
Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.
Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.
Ноги:
- Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
- Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
- Приседания на одной ноге
- Зашагивания
Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.
Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.
Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.
В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.
Кардио для домашних тренировок
Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.
Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.
Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.
Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.
Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.
Материал по теме: Какой кардиотренажер выбрать для дома
К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:
- Ходьба
Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.
Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.
Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.
Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.
В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.
Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.
И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.
В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).
Читайте подробнее: Ходьба для похудения
- Бег
Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.
Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.
За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.
У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.
Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.
Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:
- серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
- болезни сердца
- чрезмерная масса тела
- пожилой возраст
Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.
- Езда на велосипеде
На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.
Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.
За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.
Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.
Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.
Резюме:
Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.
Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.
Специфика домашних тренировок для похудения
Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.
Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.
Примерный план тренировок для похудения дома
Силовая нагрузка:
