Упражнения для похудения для мужчин

blank

Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.

В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.

В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Упражнения для занятий дома

“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.

Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.

Силовые упражнения дома

В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.

Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:

Пресс:

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем ног лежа
  3. Скручивания лежа на полу
  4. Подъем корпуса лежа
  5. Складка

Упражнения на пресс для мужчин

Грудь и плечи:

  1. Отжимания от пола широким и средним хватом
  2. Отжимания с поднятыми ногами
  3. Отжимания на брусьях

Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.

Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.

Трицепс:

  1. Отжимания с локтями у корпуса
  2. Обратные отжимания от скамьи
  3. Отжимания на узких брусьях

отжимания на брусьях

Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.

Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.

Спина:

  1. Лодочка
  2. Подтягивания на перекладине

Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.

Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.

Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.

австралийские подтягивания

Ноги:

  1. Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
  2. Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
  3. Приседания на одной ноге
  4. Зашагивания

Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.

Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.

Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.

В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.

Кардио для домашних тренировок

Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.

Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.

Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.

Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.

Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.

К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:

  1. Ходьба

Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.

Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.

Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.

В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.

Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.

И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.

В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).

Читайте подробнее: Ходьба для похудения

  1. Бег

Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.

Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.

За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.

У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.

Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.

Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:

  • серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
  • болезни сердца
  • чрезмерная масса тела
  • пожилой возраст

Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.

  1. Езда на велосипеде

На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.

Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.

За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.

езда на велосипеде

Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.

Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.

Резюме:

Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.

Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.

Специфика домашних тренировок для похудения

Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.

Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Примерный план тренировок для похудения дома

Силовая нагрузка:

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-30 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 10-15 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-30 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 12-20 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-30 повторений

Упражнения для похудения для мужчин
Упражнения для похудения для мужчин

Если у вас нулевой уровень физической подготовки, начните осваивать данный комплекс с 2-х подходов в каждом упражнении.

Последовательно выполняйте все упражнения с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты.

Через 1-2 недели регулярных тренировок попробуйте делать уже 3 подхода в каждом упражнении. При этом паузы отдыха между подходами сокращают до 1 минуты.

Еще через 1-2 недели переходите на 4 подхода, а отдых уменьшите до 40-60 секунд.

Спустя 1,5-2 месяца подобных занятий можно попробовать круговую схему нагрузок.

Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по подобному методу.

В этом случае выполняется по одному подходу всех 8 упражнений без отдыха! Это называется один круг.

После минимальной паузы (15-30 секунд), а на продвинутом уровне – вообще без отдыха, выполняется второй круг. Далее без отдыха – третий.

Больше примеров здесь: Круговая тренировка дома

Расход энергии при круговых тренировках колоссальный, что провоцирует быстрое похудение.

Еще один ощутимый плюс такой методики – это экономия времени. Так как продолжительность занятия сокращается в 2 раза (по сравнению с традиционными тренировками).

Частота силовых занятий для похудения – 3 раза в неделю. Если у вас остаются силы и желание, лучше проведите дополнительное кардио занятие.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок, при похудении обязательны регулярные кардионагрузки.

Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 тренировок (обычно это пешие прогулки), увеличивая их количество по мере роста уровня физической подготовки.

В идеале практиковать аэробные нагрузки каждый день.

Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. Уровень интенсивности невысокий, с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого (читайте “Пульс при кардиотренировке”).

Питание

Успех в похудении на 70% зависит от соблюдения правильной и сбалансированной низкокалорийной диеты.

С помощью питания в организме создается дефицит калорий, который вынуждает его переключиться на резервный источник энергии – жиры. В результате и происходит снижение массы тела.

Важно прочесть: Питание на сушке

Запомните: Уменьшение жировой прослойки тела всегда должно начинаться с диеты!

Ну а дополнительное выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить процесс похудения.

Заключение

Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.

Это можно сделать в три простых шага — соблюдать низкокалорийную диету, добавить регулярные силовые занятия с массой собственного тела и ежедневные кардиотренировки.

Выбирайте правильные упражнения, соблюдая наши рекомендации, и вы обязательно достигнете своей цели в короткие сроки!

Содержание

0 0 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии