Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.

Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.

Анатомия мышц пресса

К основным мышцам пресса относятся:

  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы (внешняя и внутренняя)

анатомия мышц пресса

Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.

Существование “верха” и “низа” пресса — это миф.

Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:

  1. Подъем ног в упоре или в висе

Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.

В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.

подъем ног в упоре упражнение

Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.

Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.

подъем ног в висе

Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не по причине того, что устал пресс, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

  1. Скручивания на наклонной скамье

Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.

Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.

  1. Подьем ног лежа на наклонной скамье

подъем ног лежа на скамье

Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.

Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.

Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.

  1. Скручивания в тренажере лежа или сидя

Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.

Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.

  1. Скручивания на верхнем блоке

молитва пресс

Упражнение также известно под названием “Молитва”.

Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.

Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.

Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.

  1. «Дровосек»

дровосек

Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.

Работайте с умеренным весом и не торопитесь.

Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.

Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.

Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.

Главным отличием тренажеров для пресса является строго заданная траектория движения.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.

Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.

Рекомендации по тренировкам и пример комплекса

Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.

Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке.

Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.

Пример комплекса для тренировки пресса для среднего уровня:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Новички могут облегчить выполнение комплекса, делая подъем ног лежа на полу или уменьшив угол наклона скамьи до минимума.

Во втором упражнении снижают рабочий вес, а в третьем — повторения.

Еще один вариант для подготовленных:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений
Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Пару слов о прокачке косых.

Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

бодибилдинг тогда и сейчас

Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть регулярно повышать рабочие веса.

Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится.

Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

Также при тренировках пресса учитываются разные цели:

  1. Занятия на массу и мышечный тонус
  2. На рельеф

Параметры тренировочной нагрузки будут выглядеть так:

 Масса и тонусРельеф
Частота тренировок2-33-6
Количество упражнений1-23-5
Количество подходов2-33-5
Повторения15-2020-30
Отдых между подходами1-1,5 мин30-60 сек

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

Помните, что с помощью упражнений на пресс вы не стимулируете сжигание жира в этой области. Любые виды скручиваний только увеличивают мышцы в объеме, либо поддерживают их тонус.

Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.

Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

Важно прочесть: Питание на сушке

Заключение

Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

Содержание

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter