Бодибилдинг после 40

Бодибилдинг после 40 лет

Современный мир стремительно разбивает устоявшиеся многовековые стереотипы. Раньше считалось, что после 40 — интенсивные физические нагрузки нецелесообразны.

Сейчас, ученые и медики, в один голос утверждают — занятия бодибилдингом, для мужчин после 40 – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ!

Зачем качаться мужчине после 40

Начнем с главного. Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. И к 45-50 годам уровень тестостерона падает ниже критического уровня. Начинается мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон. У него множество функций.

Главные функции тестостерона:

  1. Отвечает за повышение либидо
  2. Высокую умственную деятельность
  3. Ускорение восстановления всего организма от физических и умственных перегрузок
  4. Регулирует количество жира в теле
  5. Отвечает за мышечный рост
  6. Регенерация костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять одну простую истину.

Без тетостерона – мужчине никак нельзя!

Процесс естественного возрастного падения тестостерона у мужчин, можно замедлить и существенно отдалить. Идеальный вариант – это начать качаться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок, именно для мужчин после 40-50 лет!

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме мужчины.

Это главная, но не единственная причина начать ходить в тренажерный зал.

Положительные моменты от силовых тренировок, для мужчин после 40:

  1. Укрепление мышц спины и живота. Создание естественного мышечного корсета для позвоночника
  2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Профилактика инсультов и инфарктов
  3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
  4. Повышение либидо
  5. Укрепление костно-связочного аппарата
  6. Повышение общего жизненного тонуса

Теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы вам не хотелось вспомнить молодость и показать молодежи, как надо тренироваться, умерьте пыл и занимайтесь аккуратно, не форсируя нагрузок.

Способность организма восстанавливаться от физических нагрузок, после 40 лет ухудшается. К тому же, почти у каждого, имеются “свои” болячки.

У кого-то проблемный позвоночник, у кого-то повышенное давление, у кого-то травмированные колени. К 40 годам много чего не хорошего накапливается в организме человека.

Поэтому программа тренировок для тех, кому за 40, может выглядеть так.

Периодичность тренировок – 3 раза в неделю:

Тренировка 1 (грудь, руки)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Тренировка 2 (спина, плечи)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 20-25 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Тренировка 3 (ноги)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-25 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40

Общая структура проведения тренировки

  1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
  2. Силовые упражнения (40-60 минут)
  3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
  4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

  1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
  2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
  3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
  4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
  5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

  1. Ходьба
  2. Орбитрек
  3. Велосипед
  4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

  • Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
  • Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

  1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
  2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
  4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
  5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Креатина моногидрат
  3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
  4. Комплексные аминокислоты и BCAA
  5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

4 1 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments