Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Когда-то считалось, что после 40 лет интенсивные физические нагрузки нецелесообразны и могут только навредить. Но сегодня ученые и медики в один голос утверждают обратное.

Занятия бодибилдингом для мужчин после 40 не просто желательны, а даже обязательны.

В этой статье расскажем, почему, и как правильно организовать тренировочный процесс, чтобы он принес максимальную пользу.

Польза бодибилдинга после 40

Начнем с главного.

Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. А к 45-50 годам его показатели падают ниже критического уровня. Начинается так называемая мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон!

И отвечает он за множество функций:

  1. Поддерживает высокий уровень либидо
  2. Сохраняет нормальную умственную деятельность
  3. Помогает ускорить восстановление организма от физических и умственных перегрузок
  4. Регулирует количество жира в теле
  5. Отвечает за мышечный рост и регенерацию костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять, насколько важна роль этого гормона в организме мужчины.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Процесс естественного возрастного падения тестостерона можно замедлить и существенно отдалить.

Идеальный вариант – начать тренироваться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок именно для мужчин после 40-50 лет.

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме.

И это главная, но не единственная причина, начать ходить в тренажерный зал.

Еще несколько положительных моментов от силовых тренировок для мужчин после 40:

  1. Укрепление мышц спины и живота и создание естественного мышечного корсета для позвоночника
  2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика инсультов и инфарктов
  3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
  4. Повышение либидо
  5. Укрепление костно-связочного аппарата
  6. Повышение общего жизненного тонуса

Надеемся, теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Но, конечно, заниматься нужно с умом. И для этого необходимо составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы вам не хотелось вспомнить молодость и показать всем, как надо заниматься, умерьте пыл и не форсируйте нагрузки.

Способность организма восстанавливаться от физических нагрузок после 40 лет ухудшается.

К тому же, почти у каждого к этому возрасту накапливаются свои особенности и ограничения по состоянию здоровья.

У одних есть проблемы с позвоночником, у других повышенное давление, у третьих травмированные колени.

Важно учитывать свои ограничения и плавно втягиваться в тренировочный ритм, постепенно наращивая темпы.

Далее рассмотрим, как может выглядеть программа тренировок для тех, кому за 40.

Тренировка 1 — Грудь, руки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Тренировка 2 — Спина, плечи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 20-25 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Тренировка 3 — Ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-25 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 раз

Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга
Бодибилдинг после 40: в чем польза и какие особенности у возрастного тренинга

Периодичность занятий — 3 раза в неделю.

Между тренировками, как правило 1-2 дня отдыха. Все зависит от ваших возможностей и темпов восстановления.

Структура занятия следующая:

  1. Разминка 5-10 минут (велотренажер, ходьба в горку на беговой дорожке или орбитрек)
  2. Силовые упражнения (40-60 минут)
  3. Кардио (в зависимости от целей, 10-40 минут)
  4. Растяжка поработавших мышечных групп

Важные особенности тренировок

В тренировочном процессе мужчин за 40 есть некоторые особенности, о которых следует упомянуть:

  1. Активная закачка мышц живота и поясницы

С помощью таких упражнений, как гиперэкстензия и различнх вариантов скручиваний, создаем естественный мышечный корсет для спины.

Это помогает обезопасить позвоночник и уберечь его от травм как на тренировке, так и в повседневной жизни.

  1. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки

Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными.

Например, для ног вместо приседаний со штангой используют жим ногами в тренажере.

Также можно приседать с гантелями или гирей на груди. В этих движениях компрессия на позвоночник меньше, чем в варианте со штангой.

  1. Обязательная тренировка мышц ног

Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона, так как задействуют большое количество мышечных групп и суставов одновременно.

Не пренебрегайте ими, если хотите не только улучшить свой гормональный фон, но и прогрессировать в росте верхней части тела.

  1. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений

Средний диапазон повторений лишь незначительно повышает пульс, а значит, не будет большой перегрузки для сердечно-сосудистой системы.

Особенно это актуально для гипертоников.

  1. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно

Растяжка повышает гибкость суставов и эластичность связок.

Кроме того, это помогает быстрее выводить из мышц продукты распада после мышечной деятельности, а значит, улучшается восстановление.

Правила кардионагрузок после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая и главная причина – укрепление сердечной мышцы.

Ведь сердце – это такая же мышца, как и все остальные, и ее тоже надо регулярно тренировать!

Пульс при кардиотренировках

Одна из причин, почему у многих людей с возрастом появляются проблемы с сердцем — сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической активности!

Средство №1 для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно, аэробные нагрузки.

Вторая не мене важная причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира.

Регулярные кардионагрузки помогают тратить дополнительные калории, тем самым поддерживая вас в форме, либо способствуя похудению. Все зависит от их частоты и продолжительности.

Виды кардио, которые можно выполнять после 40:

  1. Ходьба
  2. Орбитрек
  3. Велосипед
  4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник..

Во время бега различают фазу полета и фазу приземления, когда масса всего тела приземляется на одну ногу.

В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником.

Если они начинают активно бегать «за здоровьем», суставы часто не выдерживают. Старые проблемы с суставами могут обостриться, не говоря уже о появлении новых.

Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет бег рекомендуется заменить на другие кардиоупражнения.

Аэробные нагрузки желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Можно сразу после силовой тренировки или в отдельный день:

  • Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут
  • Если же нужно снизить вес тела, то длительность составляет 40-60 минут

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Также сюда можно прибавить необходимые пищевые добавки.

Симбиоз диеты и спортивного питания позволит вам получить стабильный мышечный рост даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

  1. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
  2. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам — кашам, овощам и фруктам
  3. Сократите потребление животных жиров, сделав акцент на растительные — масла, орехи, омега-3, семечки и семена
  4. Форма приготовления продуктов – отварная, запеченная или тушеная

Из добавок мы рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания нормального функционирования организма.

Также обратите внимание на следующие продукты:

  1. Креатина моногидрат
  2. Протеин
  3. Комплексные аминокислоты и BCAA
  4. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин)

Последние помогут снизить нагрузку на суставы при активных физических занятиях.

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. Однако всегда могут возникнуть новые вопросы.

Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера.

Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

На этом все! Надеемся, материал был вам полезен и понятен, осталось применить его на практике.

Удачи в тренировках!

Содержание

4.9 10 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter