Протеин, он же белок, содержится в большинстве продуктов питания. При обычных условиях суточную потребность в нем можно легко покрыть именно ими.
А вот тем, кто занимается в тренажерном зале, стандартного рациона часто бывает недостаточно. Тогда на помощь и приходит порошковый протеин.
В этой статье разберемся, что же это такое, и какой эффект от протеина следует ожидать.
Что такое протеин
Протеин — это биологически активное высокомолекулярное вещество природного происхождения.
Он бывает животного (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (соя, бобовые, орехи, крупы).
Но получить его можно не только из натуральных продуктов. Различают также протеин в виде биологически активной добавки (БАД).
К слову, это самая популярная и продаваемая пищевая добавка в мире. И добывают ее из вышеупомянутых продуктов различными методами.
Технология производства
Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.
Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.
- Первый этап производства — получение сыворотки
Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).
- Второй этап — это фильтрация сыворотки
Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате получают белковый концентрат, изолят и гидролизат:
- Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов
Степень усвоения по сравнению с другими видами за счет этого у него меньше.
- Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар)
Данный вид добавки могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.
- Сывороточный гидролизат — это добавка, которую очистили от дополнительных примесей, а также расщепили молекулу белка на мелкие фракции
В итоге получается супер-протеин мгновенного усвоения.
- Третий этап — сушка
Это когда добавка приобретает привычный вид порошка. А дальше он отправляется в упаковки и на витрины магазинов.
Виды протеинов
Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.
Итак, виды протеинов:
Как уже упоминалось выше, производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире. Однако людям с непереносимостью лактозы лучше принимать только изолят или гидролизат.
Усваивается быстро, поэтому употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром, сразу после пробуждения.
Хоть казеин также производится из молока, это полная противоположность сывороточному протеину.
Это «медленный» белок, скорость усвоения которого составляет от 5 до 8 часов. Рекомендуемое время приема — перед сном, чтобы снизить ночной катаболизм.
- Растительный
Сюда относятся соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.
Такие добавки употребляют вегетарианцы, ведь количество продуктов животного происхождения у них ограничено, либо они полностью исключены. Как раз поэтому набрать суточную норму белка для них проблематично.
Соевый протеин считается самым популярным в этой категории.
И хоть он неплохо справляется со своей задачей, практика применения все же показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.
Кроме того, есть экспериментальные данные (то есть не подтвержденные), что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.
- Животный
Яичный и говяжий протеины — высококачественные продукты с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения.
Но по сравнению с другими видами стоит он дороже, поэтому не слишком распространен.
Попытка производителей спортпита создать идеальный продукт.
В состав среднестатистических комплексных протеинов входит 5-6 видов белка — сывороточный, казеиновый, 1-2 растительных (соя и пшеница) и животный (яичный или говяжий).
Но на практике добавка оказалась не такой идеальной, как уверяли производители. Часто в состав добавляют больше дешевого белка или продуктов растительного производства, что снижает его эффективность.
Как выбрать протеин
Выбор зависит от поставленных целей и задач:
- Для набора мышечной массы и силы сгодится любой вид добавок
Самые эффективные виды в порядке убывания — сывороточный, животный, комплексный, казеиновый, растительный.
- Для набора сухой мышечной массы подойдут протеины с нулевым содержанием жиров и углеводов
Сюда относится сывороточный изолят и гидролизат. Возможно, некоторые виды животного белка.
- Для периода рельефа выбирайте быстрые и медленные протеины
Для быстрого усвоения подойдет сывороточный изолят, гидролизат и их обезжиренные версии. А казеин, за счет своего медленного действия, на долгое время подавляет аппетит.
Для рельефа также рекомендуются обезжиренные животные белки.
Как рассчитать индивидуальную дозировку
Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела.
Вначале определите, сколько белка в сутки вы набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошковой версии.
Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка составляет около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм, значит, дефицит составляет 30 граммов.
Подробнее: Сколько белка нужно для роста мышц
Чтобы его компенсировать, достаточно 1 порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.
Эффект от приема
Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Научные исследования показали высокую эффективность этой добавки. А именно:
- Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок
Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течение нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).
Все это стримулирует ускоренный темп мышечного роста.
- Прием протеина ускоряет рост силы
Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление, в итоге и сила растет быстрее.
- Поддержание мышечной массы в условиях дефицита калорий
Это свойство полезно в период тренировок на рельеф.
Кому нужен протеин
Многие уверены, что необходимость в белке есть только у спортсменов. Однако это заблуждение.
Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.
У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.
В первую очередь страдает белковая составляющая рациона. Люди банально недоедают именно белковых продуктов.
Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.
Легко, просто, удобно и вкусно. Мышцы скажут «спасибо» в виде быстрого роста.
Отличие протеина от гейнеров и аминокислот
Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.
Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок:
Хоть и содержат в своем составе белок, являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом выступают углеводы.
Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.
Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков. Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.
Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления — 1000-2000 ккал.
Поэтому прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.
Тот же протеин, только более очищенный и измельченный, что повышает биодоступность и скорость усвоения.
В отличие от порошкового протеина, они выпускаются в различных формах: жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.
Итог
Теперь вы знаете, что такое протеин, какие бывают его виды, чем он отличается от других спортивных добавок, а также кому и как правильно его употреблять.
Вооружившись этой информацией, вы точно выберете для себя подходящую разновидность этой добавки и добъетесь необходимых результатов. Удачи!
