Протеин (синоним белок) содержится в большинстве продуктов питания.
Белок бывает:
- Животного происхождения: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты).
- Растительного происхождения (соя, бобовые, орехи, крупы).
Однако, чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, обычных продуктов питания часто не хватает.
Тогда на помощь приходит порошковый протеин. Разберемся, что же это такое и какой эффект от протеина.
Что такое протеин
Относится к макроэлементам — веществам, которые должны поступать в организм человека регулярно и в относительно больших количествах.
По источнику происхождения протеин разделяют на две больших группы:
- Протеин натурального происхождения — продукты питания с высоким содержанием белка.
- Протеин искусственного происхождения — белок в виде биологически активной добавки (БАД). Это самая популярная и продаваемая пищевая добавка в мире.
Технология производства
Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.
Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.
- Первый этап производства — получение сыворотки. Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).
- Второй этап — это фильтрация сыворотки. Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате фильтрации получают белковый концентрат, изолят и гидролизат.
Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов. Естественно, с наименьшей степенью усвоения.
Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар). Данный вид добавок могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.
Сывороточный гидролизат — это добавка, которую очистили от дополнительных примесей, а также «расщепили» молекулу белка на мелкие фракции.
В итоге получается супер-протеин мгновенного усвоения.
- Третий этап — сушка. Это когда добавка приобретает привычный вид порошка.
Виды протеинов
Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.
Итак, виды протеинов:
Сывороточный — производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире.
Однако, людям с непереносимостью лактозы позволено принимать только сывороточный изолят или гидролизат.
Это быстро усваивающийся протеин. Употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром. Сразу после пробуждения.
Казеиновый протеин — хоть тоже производится из молока, при этом есть полной противоположностью сывороточному.
Это «медленный» белок, скорость усвоения которого составляет от 5 до 8 часов. Рекомендуемое время приема — перед сном.
Растительные протеины — соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.
Такие добавки употребляют люди, исповедующие вегетарианство, и для них проблема — набрать суточную норму белка из обычных растительных продуктов.
Самый популярный среди растительных — соевый протеин. Считается, что данный вид добавок больше подходит женщинам.
Имеются данные (правда еще в стадии эксперимента) о том, что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.
Практика применения показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.
Животные протеины — яичный, говяжий. Это высококачественный продукт с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения. Поэтому он стоит дорого по сравнению с другими видами.
Комплексные протеины — попытка производителей спортпита создать идеальный продукт.
В состав среднестатистических комплексных протеинов входит 5-6 видов белка — сывороточный, казеиновый, 1-2 растительных (соя и пшеница) и животный (яичный или говяжий). На практике добавка оказалась не идеальной, как уверяли производители.
Как выбрать протеин
Выбор зависит от поставленных целей и задач.
- Если цель — мышечная масса и сила, сгодится любой вид добавок. Самые эффективные виды белков в порядке убывания — сывороточный, животный, комплексный, казеиновый, растительный.
- Если цель — сухая мышечная масса, тогда подойдут протеины с нулевым содержанием жиров и углеводов. Это сывороточный изолят и гидролизат. Возможно, некоторые виды животного белка.
- Если цель — рельеф, то подойдет сывороточный изолят и гидролизат, а также их обезжиренные варианты. Также годится казеин, так как считается, что продукт подавляет аппетит на долгое время. Еще для рельефа рекомендуются обезжиренные животные белки.
Как правильно рассчитать индивидуальную дозировку
Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 2 грамма на 1 кг веса тела.
Вначале определите, сколько белка в сутки набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошкового протеина.
Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка должна составлять около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм белка, значит, дефицит составляет 30 граммов.
Чтобы компенсировать этот дефицит, хватит одной порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.
Эффект протеина
Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:
- Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).
Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.
- Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
- Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Нужен ли протеин обычным людям
Многие уверены, что необходимость есть только для спортсменов. Это заблуждение.
Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.
У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.
В первую очередь, страдает белковая составляющая рациона. Обычные люди банально недоедают белок.
Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов, приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.
Легко, просто, удобно и вкусно. Мышцы скажут «спасибо» в виде быстрого роста.
Отличие протеина от гейнеров и аминокислот
Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.
Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.
Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.
Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.
Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.
Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.
Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.
Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.
Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.
В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.
В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.
Итог
Теперь вы знаете, что такое протеин, какие бывают его виды, чем он отличается от других спортивных добавок, а также кому и как правильно его употреблять.
