Сывороточный протеин: что это и как его принимать

Сывороточный протеинПорошковый протеин – пищевая добавка, которая применяется среди бодибилдеров любого уровня подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессионалами.

Самый распространенный и универсальный протеин — сывороточный, и о том, как его правильно принимать, чтобы получить максимум результата, мы и расскажем дальше.

Что такое сывороточный протеин

Понять, что такое сывороточный протеин, можно уже из названия.

При производстве сырных продуктов из молока выделяется сыворотка, которую высушивают и получают порошок. Он проходит ряд специальных обработок, в результате чего и появляется сывороточный протеин.

В зависимости от степени очистки от посторонних примесей и способа обработки (фильтрация, гидролизация) выделяют три вида сывороточного протеина:

  1. Концентрат

Наименее очищенный. Как правило, содержит в составе 60-80% белка, 3-8% углеводов и 3-5% жира.

Подходит при наборе мышечной массы, но неприемлем при тренировках на рельеф из-за наличия углеводов и жиров. Не подойдет людям, у которых не усваивается лактоза.

  1. Изолят

Следующая ступень очистки. Здесь убираются углеводы (в том числе и лактоза — молочный сахар) и жиры. Количество белка достигает 90-95%.

Изолят подходит для всех категорий людей, как при тренировках на массу, так и на сушке. А также тем, кто не переваривает лактозу.

  1. Гидролизат

Это вершина очистки. Помимо полного удаления углеводов и жиров здесь частично расщепляют молекулы белка, из которых получают аминокислотные цепочки, состоящие из двух-трех фрагментов (пептиды).

Такая форма практически мгновенно усваивается организмом и попадает в мышечные клетки через 15-20 минут после употребления.

Преимущества

Что такое сывороточный протеин и из чего его изготавливают, разобрались. На основе этого выделим преимущества этого вида белковой добавки.

Главная особенность – это скорость усвоения. Сывороточные протеины еще называют “быстрыми”.

Гидролизат начинает усваиваться через 15-20 минут, концентрату необходимо на переваривание 20-40 минут, а скорость усвоения изолята где-то посередине.

Помимо этого, такой протеин максимально полно усваивается организмом. Считается, что это один из лучших вариантов при тренировках для набора мышечной массы и роста силы.

Какой вид выбрать

Все зависит от тренировочных задач. Если главная цель – рост мышечных объемов и силы, подойдет концентрат. Наличие углеводов и жиров в его составе поможет ускорить рост мышц и общей массы тела.

Правда, у концентрата есть один минус — он не подходит тем людям, которые страдают от непереносимости лактозы. Зато это самый дешевый вид из трех вариантов, а это явный плюс.

Сывороточный изолят и гидролизат примерно одинаковы по воздействию на мышцы. Оба очищены от углеводов и жиров, поэтому применяются при проблемах с лактозой. Подходят и для набора мышечной массы, и для тренировок на рельеф.

Однако, учитывая повышенную стоимость, их больше применяют при работе на рельеф, используя на массе альтернативы подешевле.

Помимо “чистых” сывороточных протеинов, некоторые фирмы также выпускают их миксы. Например, концентрат плюс изолят или изолят вместе с гидролизатом. Есть даже сочетание всех трех видов.

Насколько такие миксы эффективнее чистых, сказать тяжело. Серьезных научных исследований на эту тему мало, поэтому вполне возможно, что это просто маркетинговые уловки, чтобы оправдать завышенную цену продукта.

Правила приема

Теперь рассмотрим, как употреблять сывороточный протеин.

Здесь есть тонкости, знание которых поможет добиться максимального результата от применения:

  1. Когда принимать сывороточный протеин
Лучшее время приема – в течение 1-1.5 часов после тренировки или утром, через 30 минут после пробуждения.

Это периоды, при которых усвоение белка нашими мышцами ускорено. Поэтому важно в эти временные интервалы принять протеин быстрого усвоения. И сывороточный белок здесь лидирует.

  1. Разовая порция

Согласно инструкции, в зависимости от массы тела рекомендуется разовая порция от 1 до 2 мерных ложек. Ложка прилагается к продукту и лежит внутри упаковки.

Как правило, в одной порции содержится 23-25 грамм.

Мужчине весом 75-90 кг этого хватит. Если вес больше 90 кг, принимают 1,5-2 мерных ложки протеина за один раз.

  1. Количество порций в день

Оптимальное количество – это 1-2 порции в день, максимум – 3.

Несмотря на очевидные преимущества, порошковый протеин – это пищевая добавка. А основу рациона должен составлять белок из натуральных продуктов.

Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы на долю порошкового протеина приходилось около 10% от суточной нормы белка.

В наиболее интенсивные периоды тренировок количество добавки повышают до 30%, но лишь на непродолжительный промежуток времени, от 3 до 4 недель.

  1. Чем разводить протеин

Прием сывороточного протеина имеет один нюанс, который сильно влияет на его скорость усвоения. Это то, какой жидкостью он разводится.

Если вам надо ускоренное усвоение, разбавляйте порошок только водой. Так ничто не препятствует его перевариванию. Молоко немного замедляет всасывание питательных веществ.

Это не значит, что сывороточный протеин нельзя разводить молоком, но эту особенность нужно учитывать.

Если надо быстро закрыть белковое окно утром после сна или после тренировки, выберите воду. А в случае приема в течение дня, когда скорость усвоения не важна, спокойно делайте коктейль на молоке.

Вред для почек

Официальная медицина предупреждает, что чрезмерное продолжительное употребление протеина перегружает выделительные системы организма. Наибольшему воздействию подвергаются печень и почки.

Цифры, при которых возможны негативные последствия от приема протеина — от 4 грамм белка и выше на 1 кг собственного веса тела.

Это в 4 раза выше суточной нормы белка для человека, который не занимается спортом, и в 2 раза больше, чем рекомендуется принимать при интенсивных силовых нагрузках.

Большинство посетителей тренажерных залов с большим трудом набирают даже рекомендуемую врачами норму в 2 грамма на 1 кг веса. Это большие объемы пищи, которые не так легко съесть. Здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, которые помогают компенсировать нехватку суточной нормы белка.

Что касается потребления 4 грамм белка на 1 кг веса, то чтобы получить такое количество, надо съедать по половине упаковки сывороточного протеина в день. Это не только вредно для здоровья, но и очень накладно в финансовом плане.

Некоторые профессиональные бодибилдеры готовы рискнуть здоровьем для победы на соревнованиях, потребляя немыслимое количество белка, в 5-7 грамм на 1 кг веса!

Если добавить сюда анаболические стероиды в больших дозах (что для профи норма), становится понятно, почему у многих профессионалов проблемы с почками.

При правильном применении сывороточный протеин безопасен. Ну а как применять его правильно, вы уже знаете.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии