Болит спина? Качай ягодицы! Роль упражнений для ягодиц при проблемах со спиной

Сергей Фалилеев
12 сентября 2022

Содержание

Все больше людей из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни сталкиваются с болью в спине.

Дискомфорт чаще всего встречается в поясничном отделе позвоночника.

Конечно, причин подобных ощущений может быть много, но вывод остается один – нужно заняться укреплением мышц! Причем не только мышц спины, но и ягодиц.

Сегодня расскажем, как же это работает.

От чего болит спина?

Чаще всего люди начинают качать спину, испытывая в ней первый дискомфорт. Но этим они могут сделают только хуже, ведь реальная причина боли скрывается в другом аспекте.

Большая ягодичная мышца считается самой крупной в теле, тем не менее, у мужчин она развита хуже, чем у женщин.

ягодичные мышцы

Сильная ягодичная в ходе эволюции повлияла на способ передвижения человека, то есть буквально заставила нас прямо ходить.

Обезьяны, к примеру, умеют передвигаться с прямой спиной, но не слишком долго. Их ягодицы слабые и быстро утомляются, поэтому они вынуждены снова возвращаться на четвереньки.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Ягодицы отвечают за то, как работают бедра, за степень наклона таза и оказывают прямое влияние на положение и движение поясничного отдела спины.

Если эти мышцы развиты слабо, это повышает риск травмы поясницы.

Нынешний образ жизни многих людей, когда им подолгу приходится проводить в сидячем положении (например, работать в офисе) только усугубляет проблему.

Когда человек стоит прямо, его ягодичные предельно сокращены. В сидячей позе они растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удерживать положение.

Тонус мышц уменьшается и в жизни, при ходьбе, она уже не так хорошо вовлекается в работу.

При низком тонусе ягодиц появляется еще одна неприятность – гиперактивность грушевидной мышцы.

Именно она провоцирует частые боли в спине.

Грушевидная располагается под ягодицами, а крепление приходится на копчик. Эта мышца при слабо развитых ягодицах берет часть нагрузки на себя, тем самым перенапрягается и тянет в поясницу.

Помимо боли, остальные мышцы таза и поясничный отдел испытывают дополнительную нагрузку в повседневной жизни.

Заработать грыжу при таком исходе событий можно гораздо легче.

Влияние ягодиц на здоровье спины

Если вы испытываете регулярную боль в поясничном отделе, значит, он сильно перегружен и ему нужна помощь.

В этом случае не стоит закачивать мышцы поясницы. Лучше снять напряжение с нижней части спины, занимаясь укреплением ягодиц.

выпады в движении

Выводы подтверждаются исследованиями, которые изучали влияние упражнений для ягодичной и поясницы на уровень избавления от болевых ощущений, силу поясничного отдела и баланс.

В эксперименте участвовали 40 человек. Все они испытывали хроническую боль в пояснице.

Людей разбили на две группы. В первой выполняли движения на ягодичные мышцы, а во второй для стабилизации поясничного отдела.

Ситуация улучшилась у обеих групп, однако люди из первой получили более ощутимый результат.

Добавим, что акцентировать внимание нужно не только на силе ягодиц, но и на мышцах кора – на разгибателях спины и брюшном прессе.

Не забывайте про отстающие группы. Часто это бывает бицепс бедра и верхняя часть спины.

Если ваша поясница в гипертонусе, а на своих тренировках вы регулярно делаете приседания и становую, дополнительно закачивать ее изолирующими упражнениями нет надобности.

Лучшие упражнения для укрепления ягодиц

Если думаете, что присед решит все проблемы, то ошибаетесь. Биомеханика говорит о том, что приседания не всегда оптимальный вариант прокачки ягодиц.

Конечно, присед способен прокачать эти мышцы, но большую часть нагрузки здесь получают квадрицепсы, и далеко не все умеют приседать с акцентом на ягодицы. Влияет на это и строение тела человека.

Далее приведем список из упражнений, которые проработают именно ту целевую мышцу, которая вам нужна:

  1. Ягодичный мост

ягодичный мост

Его часто включают в свои тренировки женщины, но и мужчинам оно будет также полезно.

Движение по-настоящему базовое, вовлекающее в работу ягодицу по всей длине. При этом в упражнении можно использовать большой вес.

Поэтому, как говорится, не надо стесняться.

  1. Выпады

выпады в смите

Для них можно применять разное оборудование — штангу, гантели или тренажер Смита.

Есть смысл добавить болгарские выпады для лучшей проработки ягодиц.

Движение помогает сконцентрировать нагрузку на ягодичные за счет нестабильного положения тела.

  1. Гиперэкстензия и обратная экстензия

гиперэкстензия с блином

Гиперэкстензию часто делают для поясницы, но при акценте на ягодицы и бицепсе бедра, можно слегка согнуть колени.

При этом подъем вверх выполняйте за счет сокращения ягодичных мышц, а не напряжения спины.

В обратной экстензии корпус зафиксирован, а ноги находятся на весу. Ее выполняют лежа на полу, на скамье, либо на специальном тренажере.

  1. Отведение бедра

Это может быть работа в тренажере сидя, в кроссовере или с другим оборудованием.

Ногу отводят назад или в сторону, тем самым прицельно нагружая ягодичные мышцы.

Выполнять упражнения для ягодичных можете в день ног в количестве 1-2 движений на 8-12 повторений.

Также допустимо дополнительно поставить какое-то из этих упражнений в завершении дня спины.

Вывод

Работайте над ягодичными на постоянной основе для профилактики дисбаланса в теле и предотвращения болезненных ощущений.

Ведь именно отставание той или иной мышечной группы часто становится причиной проблем со спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter