Какие мышцы работают в упражнении
Болгарские приседания в Смите внешне похожи на выпады со штангой. Здесь работают те же мышцы, но с некоторыми отличиями:
- Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра
- Второй по вовлечению мышечный массив – бицепс бедра и ягодичные
- В меньшей степени вовлекаются внутренняя и внешняя части бедра
- А вот роль мышц-стабилизаторов сведена практически к минимуму
Икроножные, поясничные и мышцы живота здесь работают меньше по сравнению с аналогичным движением со свободными отягощениями (штанга, гантели).
Отличия от болгарских приседаний со штангой
Выключение из работы мышц-стабилизаторов — одно из главных отличий болгарских выпадов в Смите. Это свойство имеет свои плюсы и минусы, о которых мы расскажем чуть ниже.
Еще один очень важный момент – это более устойчивое положение тела.
Благодаря специальной конструкции тренажера нет необходимости тратить силы и внимание на координацию движения.
В итоге появляется больше сил для концентрации на прокачке целевых мышц.
Достоинства и недостатки
Как и у большинства базовых упражнений, у сплит-приседа в Смите есть достоинства и недостатки.
К очевидным преимуществам относятся:
- Заданная траектория движения, что облегчает разучивание техники
В Смите движение могут делать даже новички, при условии, что гриф тренажера будет нетяжелым.
Чего не скажешь о варианте со штангой. Здесь для выполнения болгарских сплит-приседаний нужен минимум средний уровень подготовленности, с соответствующим развитием координации движения и тренированности.
- Минимальный риск травм и наличие страховки
Благодаря страховочным крюкам выполнять упражнения максимально безопасно.
- Исключение из движения мышц-стабилизаторов, позволяет акцентировано воздействовать на мышцы ног и ягодицы
Тем не менее эти же достоинства могут перейти и в недостатки:
- Минимальное вовлечение стабилизаторов означает меньшую стимуляцию мышечного роста и силы нижних конечностей
- Упражнения, выполняемые на тренажерах, менее эффективны в отношении стимуляции выброса собственного тестостерона в кровеносную систему
Это еще один существенный минус, который снижает скорость увеличения мышечных объемов.
Что эффективнее – выпад в Смите или со свободным весом
Оба варианта выполнения одного и того же движения нашли применение в бодибилдинге.
Болгарские приседания со штангой чаще используют для развития мышечной массы ног и ягодиц.
Упражнение со свободными отягощениями или с массой собственного веса тела выполняют и в период сушки. Этот вариант может использоваться не только в тренажерном зале, но и в домашних занятиях, и даже на улице.
Болгарские выпады в Смите наибольшее распространение получили при тренировках на рельеф.
С его помощью получается более изолированная прокачка квадрицепса и ягодиц. Во всяком случае, насколько это возможно в многосуставном движении.
Распространенные ошибки при выполнении
Хоть упражнение и проще варианта со свободным весом, на овладение правильной техникой также уйдет некоторое время.
Во-первых, важно расположение ног. Насколько далеко вперед поставить опорную ногу, и как удобнее положить заднюю на скамью.
Ошибки зачастую связаны как раз с этим параметром. Но бывают и другие:
- Неправильный угол в колене
Когда опорная нога слишком сильно выносится вперед, или наоборот — ставится близко к скамье.
Чрезмерно острый или тупой угол между бедром и голенью перегружает коленный сустав.
При правильной технике в нижней точке колено находится над пяткой или срединой стопы.
- Помощь задней ноги
В любом варианте выпадов максимум нагрузки получает нога, которая расположена впереди.
Участие задней сводится к минимуму, в идеале и вовсе исключить ее из работы, чтобы не рассеивать нагрузку.
Попробуйте при подъеме вверх слегка приподнимать ногу, которая расположена сзади, над скамьей. Делать упражнение будет в разы сложнее, но и качество проработки мышц будет выше.
- Сильный наклон вперед
Так вы будете перегружать поясничный отдел и со временем можете травмироваться.
Подайте грудь вперед, сведите лопатки и держите нейтральный прогиб в поясничном отделе. Наклон корпуса — не больше 30-45 градусов.
