Какие мышцы работают в упражнении
Болгарские приседания в Смите внешне похожи на выпады со штангой. Тем не менее, здесь мышцы работают несколько по-другому:
- Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра
- Второй по вовлечению мышечный массив – бицепс бедра и ягодичные
- В меньшей степени работает внутренняя и внешняя части бедра
- А вот роль мышц стабилизаторов сведена практически к минимуму. Икроножные, поясничные и мышцы живота здесь работают меньше по сравнению с аналогичным движением со свободными отягощениями (штанга, гантели)
Отличия от болгарских приседаний со штангой
Выключение из работы мышц-стабилизаторов — одно из главных отличий болгарских выпадов в Смите. Это свойство имеет свои плюсы и минусы, о которых мы расскажем чуть ниже.
Еще одно очень важное свойство – это более устойчивое положение тела.
Благодаря специальной конструкции тренажера нет необходимости тратить силы и внимание на координацию движения.
В итоге появляется больше сил и концентрации на прокачке целевых мышц.
Достоинства и недостатки
Как и большинства базовых упражнений, у сплит приседа в Смите есть достоинства и недостатки.
К очевидным преимуществам относятся:
- Заданная траектория движения, что облегчает разучивание техники
В Смите движение могут делать даже новички, при условии, что гриф тренажера будет нетяжелым.
Чего не скажешь о варианте со штангой. Здесь для выполнения болгарских сплит приседаний нужен минимум средний уровень подготовленности, с соответствующим развитием координации движения и тренированности.
- Минимальный риск травм и наличие страховки. Благодаря страховочным крюкам выполнение упражнения максимально безопасно
- Исключение из движения мышц-стабилизаторов, позволяет акцентировано воздействовать на мышцы ног и ягодицы
Тем не менее, эти же достоинства могут перейти и в недостатки:
- Минимальное вовлечение стабилизаторов означает меньшую стимуляцию мышечного роста и силы нижних конечностей
- Упражнения, выполняемые на тренажерах, менее эффективны в отношении стимуляции выброса собственного тестостерона в кровеносную систему. Это еще один существенный минус, который снижает скорость увеличения мышечных объемов
Что эффективнее – выпад в Смите или со свободным весом
Оба варианта выполнения одного и того же движения нашли применение в бодибилдинге.
Болгарские приседания со штангой чаще используют для развития мышечной массы ног и ягодиц.
Упражнение со свободными отягощениями или с массой собственного веса тела выполняют и в период сушки. Этот вариант может использоваться не только в тренажерном зале, но и в домашних занятиях, и даже на улице.
Болгарские выпады в Смите наибольшее распространение получили при тренировках на рельеф.
С его помощью получается более изолированная прокачка квадрицепса и ягодиц. Во всяком случае, насколько это возможно в многосуставном движении.
