В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.
Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.
Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:
Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:
- Отведение ноги назад и другие маховые движения ногами (с утяжелителями или на блоках)
- Разведение ног сидя на тренажере
Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.
К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:
- Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
- Становая тяга (классическая и сумо)
- Ходьба выпадами
- Гиперэкстензия
Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.
Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.
Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.
Рассмотрим как пример глубокие приседания:
- При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
- Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).
В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).
На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!
Программа тренировок на ягодицы для мужчин
Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.
Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так: