В мужской методике бодибилдинга, в отличие от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.
Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две большие группы – прямого и косвенного воздействия.
Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:
Всем известное движение, которое активно воздействует на заднюю поверхность бедра, но также хорошо прорабатывает и ягодицы.
Это одно из лучших условно базовых движений для развития ягодичных мышц.
Его выполняют со штангой, в тренажере Смита, либо в специальном тренажере.
Также есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:
- Отведение ноги назад и другие маховые движения ногами (с утяжелителями или на блоках)
- Разведение ног сидя на тренажере
- Гиперэкстензия
Они являются изолирующими движениями, которые меньше влияют на мышечный рост. Однако нагрузка на ягодицы здесь прицельная.
Эти движения в основном ставят в конце тренировки, чтобы «добить» подуставшие мускулы.
К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:
- Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
Опускаться нужно ниже параллели бедер с полом. Так ягодичные лучше растягиваются, следовательно — больше вовлекаются в работу.
- Становая тяга (классическая и сумо)
Это «база» для ног, в которой интересующие нас мышцы нагружаются также достаточно сильно.
- Ходьба выпадами
Ее делают со штангой или с гантелями.
В целом же, подойдут практически любые вариации этого упражнения — на месте, назад или вперед и т.д.
Как это ни странно прозвучит, но чаще всего самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.
Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.
Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.
Рассмотрим как пример глубокие приседания:
- На верхней амплитуде основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
- Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги)
А вот в бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).
На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!
Однако, если одним атлетам достаточно базовых движений для ног, чтобы вместе с ними росли и ягодицы, то другим из-за особенностей строения все же нужно применять иной подход.
И далее мы рассмотрим один из вариантов подобной тренировки.
Программа тренировок для ягодичных мышц
Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.
Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:
