Как накачать ягодицы мужчине

Накачать ягодицы мужчине

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

  1. Румынская тяга со штангой
  2. Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

  1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
  2. Становая тяга (классическая и сумо)
  3. Ходьба выпадами
  4. Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

  • При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
  • Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать ягодицы мужчине
Как накачать ягодицы мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать ягодицы мужчине
Как накачать ягодицы мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать ягодицы мужчине
Как накачать ягодицы мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30 повторений

Как накачать ягодицы мужчине
Как накачать ягодицы мужчине

Упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Это достаточно интенсивный комплекс, от которого будут расти и ягодицы, и бедра.

Питание и пищевые добавки

Для роста мышц необходим строительный материал в виде белка. Поэтому питание также имеет важное значение.

Рекомендации по питанию такие же, как и при тренировках на мышечную массу:

  1. Количество приемов пищи – 4-5 в день
  2. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела
  3. Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Белки и углеводы потребляйте в соотношении 1:3. То есть, на 1 г белка приходится 3 г углеводов
  5. Количество жиров в рационе – 15-20% от общей калорийности

Также быстро накачать ягодицы мужчине может помочь прием спортивных добавок.

В первую очередь, это добавки, ускоряющие рост мышечной массы:

  1. Протеин
  2. Креатин
  3. Гейнеры (только при условии, что у вас нет склонности к накоплению жира)
  4. Аминокислоты
  5. Комплексные витаминно-минеральные препараты

Легко ли мужчине накачать ягодицы

Накачать ягодичные мышцы мужчине не представляется проблемой. Это всего лишь дело времени, настойчивости и трудолюбия.

Ведь упражнения, которые используются для накачки ягодичных, одни из самых тяжелых в бодибилдинге.

Может, именно поэтому некоторые и испытывают трудности с их развитием.

Они просто не хотят выполнять эти движения, либо делают их неверно, чтобы облегчить себе задачу.

Позанимавшись по предложенной программе тренировок для ягодиц, уже через 1-1.5 месяца вы увеличите объем таза на 2-3 см.

Как приятный бонус – ваши ноги тоже станут более мускулистыми.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии