Креатин и гейнер — популярные спортивные пищевые добавки.
Обе применяются в бодибилдинге для набора мышечной массы. Отличаются они только механизмом действия. Но это не значит, что нужно выбирать что-то одно.
Сегодня расскажем, как принимать гейнер и креатин вместе, чтобы усилить положительный эффект от добавок.
Что такое гейнер
Гейнер – это комплексная пищевая добавка с высокой калорийностью.
Его основу составляют углеводы, как простые, так и сложные. На их долю приходится от 50 до 70% продукта.
Второй макроэлемент – это белки, составляющее от 20 до 40%. Содержание жиров небольшое — 3-6%.
Помимо этого гейнер часто содержит витамины, микроэлементы, комплексные аминокислоты и ВСАА. А также креатин, энзимы и ферменты для улучшения пищеварения.
Главное предназначение гейнера – набор массы тела. И происходит это за счет высокой калорийности этой добавки.
Принимая гейнер, вместе с мышцами растет и жировая прослойка. Это минус использования, но не для всех.
Гейнер рекомендуется худощавым людям, с трудом набирающим вес.
Это интересно: Питание и тренировки эктоморфов
Остальным типам телосложения к применению нужно подходить с осторожностью.
С таким коктейлем легко превысить норму калорий в день, что приведет к набору массы за счет подкожного жира.
Кратко о креатине
Креатин – это одно из основных веществ в мышечной клетке, которое дает энергию для работы мускулов.
Он поступает в организм с белковыми продуктами питания, в основном животного происхождения.
Также креатин синтезируется в организме самостоятельно, в печени и поджелудочной железе, с участием трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
При интенсивных силовых нагрузках потребности в этом веществе возрастают.
Организм может не успевать вырабатывать его в нужных количествах, а в продуктах питания его концентрации невелики.
Поэтому в бодибилдинге и применяют креатин в виде пищевой добавки.
Среди его положительных свойств отметим:
- Резкая прибавка в силовых показателях
- Повышение запасов энергии в мышечной клетке, а значит, и производительности на тренировке
- Ускорение восстановления мышц на тренировке (сверхсрочное восстановление), а также между силовыми занятиями (длительное)
Увеличение силовых показателей и рост работоспособности влияют на объем проделанной работы на тренировке. Ускорение восстановления также играет свою роль.
Подробнее здесь: Как креатин помогает росту мышц
Благодаря этим параметрам и происходит рост мышечной массы.
Эффективность совместного приема
А теперь поговорим об определяющем в этой истории моменте — степени усвоения креатина в виде пищевой добавки.
В 90-х годах это вещество стало активно использоваться в спорте, но усваивалось организмом человека только на 30%.
Тогда была популярна схема приема с помощью “загрузки”. В этот период, чтобы почувствовать максимальный эффект, приходилось брать количеством и принимать по 20-25 грамм креатина моногидрата в сутки.
Но даже такая низкая биодоступность давала результат в росте мышечной массы и силы. Прогресс от применения сравнивали с употреблением анаболических стероидов, только серьезных побочных эффектов от креатина не обнаружили.
Пытаясь решить проблему усвоения, разрабатывались разные виды и формы вещества. Но самым легким решением оказалось применение сахара.
Прием сахаров провоцирует резкий выброс инсулина в кровь. А инсулин — гормон, отвечающий за транспортировку питательных веществ в мышечную клетку, в том числе и креатина.
А теперь, вспомните состав гейнера. Здесь до 70% приходится на углеводы, большая часть из которых – простые.
Мало того, в гейнере содержатся и другие питательные вещества, которые необходимы мышцам для увеличения объема. Это аминокислоты, витамины, ВСАА.
Все перечисленные факты и натолкнули на мысль о том, чтобы принимать гейнер с креатином вместе.
Совместный прием добавок
И действительно, одновременное употребление этих двух добавок обещает ряд преимуществ в скорости набора мышечной массы и силы.
Рассмотрим, как пить креатин с гейнером вместе:
- Порошковая форма креатина
Добавьте одну порцию креатина (3-5 грамм) в гейнер, налейте необходимое количество жидкости (вода, молоко) и тщательно размешайте миксером.
- Креатин в виде таблеток или капсул
Просто запейте таблетки порцией коктейля из гейнера.
Имеет значение и время использования добавок.
Идеальный вариант – в течение 30-40 минут по окончании силовой тренировки, пока открыто анаболическое окно.
В таком случае пополнение запасов гликогена в печени и мышцах ускоряется на 25-30%, а резкий выброс инсулина помогает максимально быстро доставить пластический материал в мышцы.
К нему относится и протеин, аминокислоты, ВСАА, витамины и микроэлементы.
В итоге, принимая гейнер и креатин сразу после занятия, вы существенно ускоряете мышечное восстановление и рост.
Еще один вариант совместного приема – утром, вместо завтрака.
Здесь прием добавок обеспечит быстрое поступление питательных веществ в мышцы, что особенно важно после продолжительного ночного голодания, когда в организме преобладает катаболизм (расщепления мышечной ткани).
Также добавки принимают совместно в первой половине дня, как альтернативу одному приему твердой пищи.
Что лучше — креатин или гейнер
Одновременный прием этих двух добавок создает эффект синергии, то есть они взаимно увеличивают результат от приема друг друга.
Практически в каждом гейнере в составе есть креатин. Правда, у некоторых фирм содержание второго всего 1г на порцию. А его стандартная дозировка – это 3-5 грамм.
В таком случае к коктейлю добавляется дополнительная порция чистого креатина.
Остальные советы по применению добавок зависят от типов телосложения и тренировочных целей.
Прием гейнера – это только фаза массонабора или силы. В период занятий на рельеф он не используется.
По типам телосложения гейнер больше подходит эктоморфам. С осторожностью применяется мезоморфами и категорически не подходит для эндоморфов.
Спектр применения креатина шире. Он подойдет всем типам телосложения при занятиях на рост мышечной массы и силы. И даже в первый период тренировок на рельеф употребление добавки допустимо.
Единственный временной промежуток, когда креатин принимать не рекомендуется – это последние 3-4 недели работы на сушку, чтобы исключить даже минимальную возможность задержки жидкости в организме.
