Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Лена Ильенко
25 января 2023

О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.

Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из нашей статьи.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Вариаций для прокачки пресса очень много. И практически все они эффективны! Но только при условии, если все делать правильно.

В списке ниже упражнения подобраны по нарастающей степени сложности.

В начале идут более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.

Итак, в домашних условиях наиболее оптимальны следующие:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъем корпуса лежа

Ноги в обоих движениях не двигаются, пресс напрягается за счет отрыва от пола грудной клетки.

Разница в том, что скручивания подразумевают подъем только лопаток, сосредотачивая максимум нагрузки на прессе.

скручивания лежа

Подъем корпуса — это большая амплитуда движения, которая подключает к движению и другие мышцы. Например, подвздошно-пояничную.

Упражнения подойдут даже для начального уровня подготовки за счет своей легкости в выполнении.

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем ног лежа

В этих упражнениях пресс вовлекается за счет подъема ног. При этом корпус зафиксирован и неподвижен.

подъем ног лежа

Однако, как и в двух предыдущих движениях, здесь работает та же прямая мышца живота.

  1. Боковые ножницы
  2. Косые скручивания
  3. Перекрестные скручивания

Группа из трех упражнений, которые направлены на прокачку косых мышц пресса, расположенных по бокам корпуса.

косые скручивания

  1. Велосипед
  2. V-образные скручивания

Самые сложные движения из списка, которые вовлекают в работу все мышцы живота.

Подойдут среднему и продвинутому уровню подготовки.

  1. Планка

планка на локтях и прямых руках

Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).

Материал по теме: Планка для начинающих

Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.

В погоне за количеством повторений не забывайте о качестве!

Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:

  1. Примите исходное положение и напрягите мышцы живота
  2. Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
  3. Пресс должен быть напряжен по ходу всего движения

В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота.

При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.

О косых мышцах

В интернете часто встречается информация о том, что косые мышцы живота ни в коем случае нельзя качать. Якобы регулярная тренировка этих мышц приведет к расширению талии и нарушению эстетических пропорций.

Однако в 60-70-х годах косые мышцы качали все без исключения. Даже посвящали их прокачке целые тренировки. Несмотря на это, у бодибилдеров тех времен были осиные талии.

бодибилдинг тогда и сейчас

Посмотрите на культуристов 70-80-х годов и на животы современных профи, и сравните.

Весь шум по поводу косых произошел из-за их хорошей отзывчивости на силовую нагрузку мышечным ростом.

Если вы будете постоянно увеличивать вес отягощений при прокачке косых мышц живота, то рано или поздно они увеличат свой объем и талия реально станет шире.

Именно это происходит у представителей силовых видов спорта (стронгмены, пауэрлифтеры).

Из-за регулярных тренировок с большими весами на средний сектор туловища (поясница, пресс и косые) приходится максимальная нагрузка.

Со временем это расширяет талию, но только за счет использования тяжелых снарядов.

В меру прокачанные косые мышцы сыграют вам только на руку, если грамотно подобрать тренировочную нагрузку.

В предлагаемых упражнениях для этой группы мышц не используются отягощения.

Мышцы становятся более плотными и упругими. А при сниженном проценте жира рельеф в области косых поможет сделать вашу талию визуально меньше.

Методика тренировки для рельефного пресса

Качать пресс в домашних условиях достаточно просто.

В зависимости от уровня подготовки, программа тренировок будет следующая:

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Средний уровень

Используем метод суперсетов, чтобы усложнить задачу. Частота занятий — 3-4 раза в неделю:

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 30-40 секунд

Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Важно прочесть: Питание на сушке

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание.

утренняя пробежка бег

Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%.

Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок.

Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет.

Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы и достигайте результатов еще быстрее!

Содержание

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter