О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.
Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из нашей статьи.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Вариаций упражнений на пресс очень много. И практически все они эффективны!
Но только при условии, если их делать правильно.
В домашних условиях оптимальны следующие:
- Подъем коленей к груди сидя
- Скручивания лежа на полу
- Боковые ножницы
- Косые скручивания
- Подъем ног лежа
- Подъем корпуса лежа
- Перекрестные скручивания
- Велосипед
- V-образные скручивания
- Планка
Здесь упражнения подобраны по нарастающей степени сложности. В начале более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.
Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).
Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.
Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:
- Примите исходное положение
- Напрягите мышцы живота
- Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
- Пресс должен быть напряженным по ходу всего движения!
В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота. При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.
О косых мышцах
В интернете часто встречается информация о том, что косые мышцы живота ни в коем случае нельзя качать. Якобы регулярная тренировка этих мышц приведет к расширению талии и нарушению эстетических пропорций.
Однако, в 60-70-х годах косые мышцы качали все без исключения. Даже посвящали их прокачке целые тренировки. Несмотря на это, у бодибилдеров тех времен были осиные талии.
Посмотрите на культуристов 70-80-х годов и на животы современных профи, и сравните.
Весь шум по поводу косых произошел из-за их хорошей отзывчивости на силовую нагрузку мышечным ростом.
Если вы будете постоянно увеличивать вес отягощений при прокачке косых мышц живота, то рано или поздно они увеличат свой объем и талия реально станет шире.
Именно это происходит у представителей силовых видов спорта (стронгмены, пауэрлифтеры). Из-за регулярных тренировок с большими весами на средний сектор туловища (поясница, пресс и косые) приходится максимальная нагрузка. Со временем это расширяет талию, но только за счет использования тяжелых снарядов.
Однако в меру прокачанные косые мышцы сыграют вам только на руку, если грамотно подобрать тренировочную нагрузку.
В предлагаемых упражнениях для этой группы мышц не используются отягощения. Мышцы становятся более плотными и упругими. А при сниженном проценте жира рельеф в области косых поможет сделать вашу талию визуально меньше.
Методика тренировки для рельефного пресса
Качать пресс в домашних условиях достаточно просто. В зависимости от уровня подготовки, программа тренировок будет следующая: