Диагональные или косые скручивания — это упражнение с весом собственного тела для проработки боковых мышц живота. Упражнение можно выполнять на количество повторений, до усталости или отказа, или как часть тренировки мышц пресса.
Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Тем не менее прямые мышцы также участвуют в движении, выполняя вспомогательную функцию.
Среди преимуществ косых скручиваний выделяют:
Упражнение можно выполнять в любом месте с горизонтальной поверхностью (дома, в фитнес-клубе, на улице).
Косые скручивания не требуют длительного разучивания правильной техники. Их можно легко освоить за одну тренировку.
Относительно легкое упражнение, которое впишется в программу как новичков, так и людей со средним уровнем тренированности.
Для продвинутых косые скручивания могут выполняться в конце тренировки на пресс, когда мышцы живота уже утомлены предыдущими движениями.
Несмотря на положительные стороны, недостатки у него также есть:
Скручивания выполняются на коротком отрезке в 5-10 см. Данная особенность иногда не позволяет полноценно почувствовать или «включить» в работу косые мышцы живота.
К примеру, при грыжах или протрузиях человек может чувствовать дискомфорт.
В таком случае движение усложняют, выполняя на наклонной скамье или используя другую, более сложную модификацию.
Среди ошибок, которые встречаются чаще всего:
Как уже упоминалось выше, косые скручивания — малоамплитудное движение. Попытки делать их «размашисто» приводят к вовлечению в работу дополнительных мышц и к ненужной нагрузке на позвоночник.
Придерживайтесь подчеркнуто медленного темпа движения, концентрируясь на работе косых мышц. Тогда они получат достаточно нагрузки.
Это значительно снижает результативность.
В правильной версии туловище, таз и бедра находятся на одной условной линии. Такая стартовая позиция позволяет максимально вовлечь в работу только целевые мускулы.
При занятиях для роста мышечной массы, силы или мышечного тонуса косые скручивания оптимально выполнять в конце тренировки.
При тренировках на рельеф обычно используют принцип приоритета. То есть работа на пресс выносится в начало занятия.
Косые мышцы прокачивают, как правило, после выполнения упражнений для прямой мышцы живота.
Материал по теме: Как накачать косые мышцы пресса
Для боковых мышц достаточно 1-2 движений. Одним из них могут быть косые скручивания.
Стандартная нагрузка — 3-4 подхода по 20-30 раз на каждую сторону. Интервалы отдыха между подходами 45-60 секунд.
Движение на правую и левую стороны выполняется без отдыха. Это считается одним подходом.
Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение в классическом варианте, либо хотите усложнить его, попробуйте следующие упражнения:
Здесь амплитуда будет больше за счет исходного положения. Лежа боком на тренажере, вы можете опуститься ниже, чем если делать это на горизонтальной поверхности.
Здесь одновременно с лопатками от пола отрываются ноги. Локоть и бедра направлены на встречу друг к другу.
Упражнение требует среднего или продвинутого уровня подготовки.
Этот вариант можно делать стоя, либо в положении на коленях.
Следите за положением спины (она должна быть немного скругленной) и не наклоняйтесь слишком низко, чтобы не вовлекать в работу вспомогательные мышцы.
Читайте нас в соцсетях