Упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.
Особенно подобные движения ценятся в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.
В этой статье поговорим об основных видах упражнений с их использованием, которые массово применяются в тренажерных залах для развития мышечной массы.
Преимущества упражнений
Упражнения, которые выполняются на турнике и брусьях – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.
Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.
Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.
Для выполнения используются разные виды хватов:
Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.
Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.
На брусьях выполняются:
Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.
Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).
Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи.
Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.
В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.
На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:
Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.
Рекомендации по тренировкам
Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.
Рассмотрим каждый случай по отдельности.
Тренировка на силу
Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.
С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.
Это интересно: Выбираем упражнения на силу
А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.
Занятия на массу
Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.
Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.
В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.
Тренировка на рельеф
Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.
Материал по теме: Упражнения для сушки тела
Обычно все движения делают с собственным весом. При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.
Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.
Развитие выносливости
Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.
Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.
Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.
Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.
Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.
Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.
