Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки должны постоянно чередоваться. Это правило касается всех, как мужчин, так и женщин.
И первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.
О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.
Пару слов о понятии сушки
В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя диету, кардио и силовые занятия.
Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.
Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.
Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.
То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.
Упражнения для тренировок на рельеф
Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.
Все они разделяются на две большие группы:
- аэробные (кардио)
- анаэробные (силовые)
Далее подробном поговорим о каждой.
Кардио
Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.
Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.
К этой категории относятся:
- быстрая ходьба и бег трусцой
- плавание
- занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т.п.
При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.
Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.
Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.
Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.
На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).
Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.
Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.
Подробнее: ЧСС для разных целей
В любом случае программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, чтобы увеличить энергозатраты.
Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно.
Силовые тренировки
Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения.
Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение разгоняет метаболизм жиров до 72 часов.
То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до 3-х суток.
Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.
В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.
При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.
С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.
Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:
Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.
Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:
- Тяга верхнего блока к груди или за голову
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания на перекладине
- Гиперэкстензия
Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.
Среди них:
- Приседания со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Разгибание ног в тренажере
- Румынская тяга со штангой или гантелями
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Ягодичный мостик со штангой
Сгибание и разгибание ног используют для акцентированной проработки передней или задней поверхности бедра. Это изолированные движения.
Остальные в программе тренировок для ног — базовые. Они помогают потратить больше энергии и прокачать сразу несколько групп мышц.
Материал по теме: Программа тренировок на рельеф
Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.
Сушка тела в домашних условиях
Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.
Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.
Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в дома.
Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.
Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.
Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины или начинающие атлеты могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.
Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.
Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.
Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.
Как построить программу тренировок
Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.
В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:
- Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира
Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.
Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной.
- Кардио выполняются 3-6 раз в неделю
Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.
Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.
- Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю
Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.
- На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4
С помощью изолирующих упражнений «шлифуются» проблемные зоны, однако о базе также следует помнить, если хотите потратить больше калорий и стимулировать выработку тестостерона.
Важно прочесть: Как тестостерон влияет на похудение
- Количество рабочих подходов – от 3 до 5
Помните о разминочных сетах, чтобы как следует разогреться и избежать травм.
- В основном используется высокоповторный режим нагрузки
В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 раз, в изолирующих движениях на верх тела это также 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.
- Отдых между подходами составляет 30-60 секунд
Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.
- Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
- Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды
Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.
Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д.
Подробнее: Спортивное питание для сушки
Они в той или иной степени помогают ускорить похудение, добавляют энергии и способствуют сохранности мышц на сушке.
Заключение
Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.
Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.
