Каждый год, чем ближе лето, тем больше людей начинают тренировки на рельеф. В теории, рельеф (он же “сушка”) – это очень просто. А на практике придется изрядно попотеть. Давайте начнем.
Что означает рельеф
Рельеф (сушка) – это сленг в мире бодибидинга. Означает снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.
Суть рельефа – уменьшить количество жира в теле. При этом, стремятся показать всю красоту тела и оптимальное развитие мышц.
Работа на рельеф состоит из трех основных компонентов – диета, силовые тренировки, кардио.
Пример программы на рельеф
Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность. Это увеличение объема нагрузки за единицу времени.
Суть тренировки на рельеф:
Потратить как можно больше энергии, за меньшее количество времени. То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.
Для этого, в силовых тренировках, должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса:
- Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
- Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха – двусеты, трисеты, гигантские сеты
- Круговые тренировки – вся силовая программа выполняется без отдыха! Только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
- Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки – за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений. При этом длительность тренировки остается прежней. А в идеале, даже уменьшается.
- Увеличение частоты тренировок. Это увеличивает общие энергозатраты и раскручивает метаболизм (обмен веществ).
В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:
Периодичность – 4 тренировки в неделю
Трисет — это подход из трех упражнений подряд без отдыха
Двусет — это подход из двух упражнений подряд без отдыха
Отдых между подходами 30-60 секунд
Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс
- Трисет
Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?
Добрый день! Общепринятая норма тренировок на рельеф 6-8 недель. Для профессиональных атлетов с фармподдержкой — 12 недель.