Программа тренировок на рельеф

Каждый год, чем ближе лето, тем больше людей начинают тренировки на рельеф. В теории, рельеф (он же “сушка”) – это очень просто. А на практике придется изрядно попотеть. Давайте начнем.

Что означает рельеф

Рельеф (сушка) – это сленг в мире бодибидинга. Означает снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Суть рельефа – уменьшить количество жира в теле. При этом, стремятся показать всю красоту тела и оптимальное развитие мышц.

Работа на рельеф состоит из трех основных компонентов – диета, силовые тренировки, кардио.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность. Это увеличение объема нагрузки за единицу времени.

Для этого, в силовых тренировках, должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса:

1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
2. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха – двусеты, трисеты, гигантские сеты
3. Круговые тренировки – вся силовая программа выполняется без отдыха! Только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
4. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки – за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений. При этом длительность тренировки остается прежней. А в идеале, даже уменьшается.
5. Увеличение частоты тренировок. Это увеличивает общие энергозатраты и раскручивает метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Периодичность – 4 тренировки в неделю

Трисет — это подход из трех упражнений подряд без отдыха

Двусет — это подход из двух упражнений подряд без отдыха

Отдых между подходами 30-60 секунд

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

1. Трисет

2. Двусет

3. Двусет

4. Двусет

5. Двусет

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

1. Двусет

2. Трисет

3. Обычное упражнение

4. Двусет

5. Обычное упражнение

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

1. Трисет

2. Двусет

3. Двусет

4. Двусет

5. Двусет

Пятница – пресс, квадрицепсы

1. Трисет

2. Обычное упражнение

3. Двусет

4. Обычное упражнение

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

3. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
4. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
5. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

1. Жиросжигатели (термогеники)
2. Липотропики
3. Витаминно-минеральные комплексы
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
6. Адаптогены
7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!