Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.

Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жировой прослойки тела. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.

В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!

Что собой представляет работа на рельеф

Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.

Суть сушки — показать мышцы во всей красе.

Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видно мускулы, над которыми вы так старательно работали.

Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:

1. Диета
2. Силовые тренировки
3. Кардио

И для начала разберемся с тренингом.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.

Для этого в силовых тренировках должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Среди них:

1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд

Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.

2. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.

3. Круговые тренировки

Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.

Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!

4. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки

Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.

При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.

5. Увеличение частоты тренировок

Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

Как уже упоминалось выше, в программе используются суперсеты и трисеты. То есть вы выполняете 2 или 3 упражнения без отдыха.

К примеру, под №1 связка боковые скручивания + скручивания лежа на полу + подъем коленей к груди сидя.

Только сделав все 3 движения, можно отдохнуть. И так далее.

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

Пятница – пресс, квадрицепсы

• Периодичность – 4 тренировки в неделю
• Отдых между подходами 30-60 секунд

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это также регулярное кардио — ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля.

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц, которое обязательно происходит, при работе на рельеф.

С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

В итоге общая структура тренировок будет следующая:

1. Каждое занятие начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки — 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений рабочие веса уменьшаются

Это связано с двумя факторами:

Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)

4. Сразу после силовых – кардио, длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут

Такие тренировки сильно нагружают организм. Поэтому, если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости, обязательно сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня.

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф 70% результата зависит от правильной и сбалансированный диеты.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона за счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи.

3. Минимизируется потребление животных жиров. В рационе преобладают растительные масла, орехи, семечки и т.п.
4. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Поскольку объем еды сокращается, лучше перейти на более редкие приемы пищи. Оптимально будет делать это 3-4 раза в день.

Жиросжигатели и другие пищевые добавки

Некоторые виды пищевых добавок могут помочь ускорить процесс сжигания жира. Но запускается этот процесс только правильной диетой.

Не забывайте, что красивый рельеф – это сочетание правильного рациона, силовых тренировок и кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три условия, никакое спортивное питание не поможет.

К эффективным добавкам при работе на рельеф можно отнести:

1. Жиросжигатели (термогеники и липотропики)
2. Витаминно-минеральные комплексы
3. Комплексные аминокислоты
4. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
5. Адаптогены
6. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все!

Теперь вы знаете, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!