Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.
Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.
Теория, без нее никуда
Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.
Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.
Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.
Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.
Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.
Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.
Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.
Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.
Программа тренировок на рельеф:
Понедельник (грудь+ бицепс)
Жим штанги лежа  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Жим гантелей лежа  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Сведение рук в тренажере  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Подъем штанги на бицепс  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Подъем гантелей на бицепс сидя  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Легкий бег  Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Вторник (спина + трицепс)
Становая тяга/Подтягивания  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 *Становая используется раз в 2 недели |
Тяга верхнего блока к груди  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Тяга нижнего блока к поясу  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Жим лежа узким хватом  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Жим к низу с канатной рукоятью  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
| Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Среда — отдых
Четверг (Ноги + плечи)
Приседания со штангой  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Разгибания ног сидя  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Сгибания ног лежа  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Жим штанги сидя  Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Подъем гантелей через стороны  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
| Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Пятница (Пресс + аэробика)
Скручивания лежа  Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 3 |
Подъем ног в висе  Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
| Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)
Воскресенье – отдых
Рекомендации по диете
Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам
— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
— От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.
— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!
Можно ли использовать данную программу для набора мыш.массы?Изменив питание
Нет, это программа не подойдет для набора массы.
Программа просто супер! уже через неделю заметил результат!
Подскажите, пожалуйста, на что лучше заменить сгибания/разгибания ног на тренажере в 4-м дне. После выполнения именно этих упражнений есть дискомфорт в коленном суставе. Другие упражнения на ноги дискомфорта не вызывают.
Заранее спасибо.
К сожалению именно эти упражнения заменить нельзя ничем. Просто уменьшите рабочий вес, если он вызывает у вас болевые ощущения
можно ли заменить присед и тягу, т.к нельзя нагружать поясницу. И можно ли делать упражнения на пресс чаще, не собъет ли это программу?
В вашем случае приседания можно будет заменить на жим ногами, а становую тягу на гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах. Однако поясница от этих двух упражнений все равно будет нагружаться, хоть и не так сильно. В более частых упражнениях на пресс не будет смысла
Можно ли заменить подъем ног висе на другое упражнение?
Да, можно, к примеру на подъем ног лежа на горизонтальной скамье. Однако это упражнение необходимо выполнять правильно и поднимать ноги именно силой мышц пресса, в конце немного отрывая таз от скамьи.
Можно ли заменить упражнения на спину, все кроме становой и подтягиваний, т к нету тренажора с блоком
К сожалению нет, Олег, блочные тренажеры обязательны в этой программе. Единственное, что более менее поддастся замене — это тяга нижнего блока к поясу, это упражнение можно заменить на тягу гантелей в наклоне
Есть ли смысл заниматься по такой программе если никогда спортом не занимался и мышц особо нету?
Конечно нет, Антон. Чтобы было что рельефить нужно для начала обзавестись мышечной массой. А поскольку вы еще и никода не занимались подобным спортом, то идеальным стартом для вас будет программа тренировок для начинающих
Добрый день.
Подскажите, становую тягу и подтягивания во втором дне тренировок делать последовательно (то есть сделал становую тягу 3 подхода — потом перешел на подтягивания) или поочередно (подход тягу подход отжимания).
И если менять станоую тягу на гиперэкстензию, то ее тоже нужно раз в 2 недели делать или можно каждую неделю делать?
Здравствуйте. Можно ли женщине заниматься по этой программе? Я хожу в зал около полугода и немного нарастила мышцы. Но жир на бедрех и ягодицах держится. Какие упражнения можно добавить на ягодицы на 4 день. И можно ли упражнениям на плечи взять отдельный день? Спасибо!
здравствуйте. подскажите, подойдет ли эта программа эктоморфам?
И за сколько можно будет добиться рельефа по этой программе ?
Видимый результат будет уже спустя 2-3 месяца
Жду ответа
Добрый день ,я хотел поинтересоваться,я занимаюсь год в спорт зале тренировался только на массу сейчас хочу попробовать вашу программу ,не рано для сушки как вы думаете вес 92 кг,рост 1.82
Ты еще дрыщуган, доберись до 100 и будет рельеф такой, что у телочек будет между ног ниагарский водопад!!!
Я сейчас вешу 92 кг ну может еще за недельку немного под наберу! с 1.05.2016 собираюсь сушится если что расскажу как оно с 92 сушиться))
Что лучше подойдёт для избавления от лишнего веса и прорисовки мышц?
Программа тренировок на рельеф совместно с кето-диета или силовая программа тренировок +25% к силе совместно с кардиотренировкой?
Возможно ли сочетать силовую программу тренировок совместно с аэробикой из Кето-диетой?
Веса лишнего нет но мышцы есть, хочу просто рельеф, будет эффект от этой программы?!
а если в зале нету беговых дорожек?) и можно день бег день качалка? и тд
Вес после каждого подхода нужно увеличивать?
Подскажите пожалуйста, в день спины, можно ли проводить тренеровку без становой?
Можно каждий день без отдых
Скажите пожалуйста,как все же правильно принимать протеин и BCAA при тренировках на рельеф?
можно 6 раз в неделю
можно конечно даже 7 раз
Можно ли добавить прокачку пресса помимо пятницы, еще в понедельник или воскресенье?
У меня тоже вопрос- поскольку я новичок в данной программе то как читал выше для новичка рекомендуется месяц придерживаться данной программе. А какую программу тренировок вести после завершения этой???
Подскажите, можно ли бег заменить на велотренажер, или скакалку?
Здравствуйте. Я новичек в этой сфере. Подскажите пожалуйста, подойдет ли эта программа для одновременно похудения и рельефа? И стоит ли пить жиросжигатели? Так как моя цель похудеть но хотелось бы чтобы после похудения был какойто рельеф? Спасибо.
Если у меня получается ходить в тренажерный зал 2 редко 3 раза можно например в среду и пятницу , а в остольные дни бегать
Добрый день!
Скажите насколько возможно тренироваться по данной системе, если у меня был компрессионный перелом позвоночника, имеются грыжи шморля и в целом ситуация с позвоночником не лучшая? При росте 178 мой вес 95 кг, цель занятий укрепить мышечный скелет и сбросить вес
Ветка умерла?
Думаю, давно уж… К сожалению
Подойдёт ли данная программа до девушек?
Здравствуйте вес 95 рост 177 набрал мышечную массу хочу добиться большой рельефности что посоветуете по тренировкам и питанию опыт есть.жим 140 становая 200 присед 160
Приветствую,прдскажите пожалуйста, каким упражнением можна заменить разведение рук на тренажоре (1-й день, грудь), поскольку нету тренажера
Можна ли каждую тренировоку качать пресс?
Подскажите на что можно заменить Сгибание ног лежа?Нет этого тренажера в зале
На скамейку с доп весом запрыгивать можно тоже на ноги
Я так понял только этими упражнениями нужно будет заниматься месяц?
Бегаю по утрам, 3 раза в неделю, в среднем по 4 км. — это не лишнее для этой программы?
Добрый день подскажите пожалуйста в какой день возможно добавить упражнения на пресс .
я в последнее время качал на бицепс,трицепс и т.д. делал по 8 упражнений. А сейчас я увидел на сайте у вас программа тренировок на рельеф.Скажите пожалуйста как 2-мя упражнениями можно накачать бицепс,трицепс
Подойдет ли программа для сброса веса? Или это сжигание подкожного жира, просто чтобы рельеф проступил?
Можно ли заниматься по данной программе при восстановлении после родов.Стаж 4 года,выступала фитнес бикини
Программа эта не правильная. Бицепсы надо делать со спиной. А трицепсы с грудью.
50-60г углеводов в сутки это реально?
100г гречки содержит 60г углеводов (если верить гуглу)… т.е. рацион содержит 100г гречки и энергию солнца? Может кто из опытных набросать для примера рацион для данной тренировки учитывая вес в 75кг и спортпит?
Что подразумевается под лёгкой интенсивностью бега? Какая скорость?
Можно ли заменить подтягивания на тягу блока за голову
Можно ли заменить жим узким хватом на французкий жим, а подтягиввние на блока за голову
Добрый день, вопрос по питанию, часто слышу, что завтракать — плохо. Видимо, это заявление основано на кето диете. Так ли это?
Не «катризола», а «кортизола»!
Хоть бы выучили, как гормоны правильно называются.
через сколько минут после тренировки можно есть ? и сколько калорийностей?
через сколько минут после тренировки можно есть ? и сколько калорий ?