Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.
Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жира. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.
В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.
Что собой представляет работа на рельеф
Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.
Суть сушки — показать мышцы во всей красе.
Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видны мускулы, над которыми вы так старательно работали.
Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:
- Диета
- Силовые тренировки
- Кардио
И для начала разберемся с тренингом.
Пример программы
Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.
Суть тренировки на рельеф:
Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.
То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.
Для этого в силовых тренировках применяются различные методы повышения интенсивности тренировочного процесса.
Среди них:
- Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.
- Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха
Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
Подробнее здесь: Что такое суперсет
В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.
Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.
Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
- Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки
Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.
При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.
- Увеличение частоты тренировок
Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет обмен веществ.
В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:
Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?
Добрый день! Общепринятая норма тренировок на рельеф 6-8 недель. Для профессиональных атлетов с фармподдержкой — 12 недель.
Хороший комплекс тренировок. Мне понравилось что все максимально простое и описание пошагово как выполнять. Занимаюсь по этой программе месяц, уже вижу положительные результаты.
Здравствуйте, спасибо за хороший отзыв. Удачи в тренировках!
Как придерживаться диеты?
Хорошо описана программа тренировок, что-то подобное разработал для меня тренер в зале. Так же придерживаюсь строжайшей диеты, хотя если честно после зала наеду особо и не тянет. А вот добавки я не употребляю, знаю что они помогают и не особо вредят организму, но их так много, что не знаешь что выбрать. Можете ли вы посоветовать проверенных производителей?
Позволю себе дополнить, что сушку могут себе позволить только люди с хорошими силовыми показателями. Если же вы полный новичок, то чтобы получить рельеф, нужно сначала набрать мышечную массу, а после уже сжигать жир до 12 процентов в теле и меньше. P. S с жиросжигателями очень аккуратно, так как с тем же карнитином у некоторых моих знакомых были проблемы.
Добрый день! Подскажите как все успевать если 4 тренировки в неделю + 4 кардио и плюсь восстановление мышц не менее 48 часов?
Добрый день, работа на рельеф предполагает высокоинтенсивыные объемные тренировки + кардио. Если будуте все делать строго по программе, то будете успевать.
Очень многое в создании рельефа решает правильное питание, то есть нужно довести до минимума употребление углеводов и тщательно следить за потреблением белка(примерно 2-2,5г на килограмм веса, но не забываем учитывать усваемость белка). Конечно, все ещё зависит от возраста, так как до 20 лет потрясающий метаболизм и адаптация к нагрузкам, так что, чем вы старше, тем более тщательней нужно соблюдать программу.
Программа тренировок на рельеф — это прежде всего задействование на силовых тренировках всех групп мышц, которые находятся сбоку от тела. К рельефности мышц, относятся также все группы мышц пресса. Ведь его кубики, которые видят окружающие люди. Восхищают своей волнистостью квадратиков в области живота. Для приобретения рельефных мышц, нужен правильный рацион питания. Который исключает калории в пище (особенно в мучной и жирной).
Как считаете, перед началом тренировок стоит немного привести питание в порядок и подготовить организм к нагрузкам или все же можно заняться собой совмещая тренировки и правильное питание. Или лучше с персональным тренером обсудить конкретно свой случай? Просто каждый человек индивидуален и хотелось бы знать все нюансы чтоб не навредить самому себе
Добрый день. Можете совмещать. Консультация с грамотным тренером будет идеальным вариантом
Сушился несколько раз и тут важно сразу нескольких критериев. Ограничение углеводов в рационе, правильный сон, водный баланс. Частота повторений в подходах упражнений и правильно подобранный рабочий вес для этого фактически дадут 60 процентов успешного результата сушки. Ну и правильной техники выполнения не нужно забывать, так как вы должны уходить из зала с забитыми мышцами до отказа.
Иметь привлекательный внешний вид можно одев кучу дорогой одежды, но сделать себя по-настоящему красивым можно только с помощью физических упражнений. Накачанное тело с развитой мускулатурой всегда выиграет в глазах противоположного пола, да и человек с развитым рельефом чувствует себя уверенней. Полезные и эффективные упражнения, многие проверены лично.
Нельзя не согласиться 😉
Спасибо большое за программу, начал по ней заниматься.
У меня несколько вопросов:
Спасибо
Добрый день. По пункту 3му поправили, была ошибка в оформлении, спасибо, что заметили!
Шаги с гантелями можете заменить на выпады
1 шаг — это шаг одной ногой
По поводу боковых ножниц — вы все правильно понимаете
Добрый вечер, учитываются ли ростительные белки при подсчёте б.ж.у.
Добрый день. Да, учитываются
спасибо.
Здравствуйте, подскажите пожалуйста на сколько по времени рассчитана програма в целом?
Добрый день. 6-8 недель