Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

blank

Содержание

Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.

Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жира. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.

В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Что собой представляет работа на рельеф

Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.

Суть сушки — показать мышцы во всей красе.

Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видны мускулы, над которыми вы так старательно работали.

Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:

  1. Диета
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

И для начала разберемся с тренингом.

Пример программы

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.

То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого в силовых тренировках применяются различные методы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Среди них:

  1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд

Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.

  1. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

Подробнее здесь: Что такое суперсет

В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.

  1. Круговые тренировки

Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.

Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!

  1. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки

Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.

При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.

  1. Увеличение частоты тренировок

Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет обмен веществ.

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Как уже упоминалось выше, в программе используются суперсеты и трисеты. То есть вы выполняете 2 или 3 упражнения без отдыха.

К примеру, под №1 связка боковые скручивания + скручивания лежа на полу + подъем коленей к груди сидя.

Только сделав все 3 движения, можно отдохнуть. И так далее.

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Пятница – пресс, квадрицепсы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 шагов

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
  • Периодичность – 4 тренировки в неделю
  • Отдых между подходами 30-60 секунд

Кардио и другие правила

Работа на рельеф мышц — это не только силовые тренировки.

Это также регулярное кардио — ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля.

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц или хотя бы минимизировать этот негативный побочный эффект сушки.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге общая структура тренировок будет следующая:

  1. Каждое занятие начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки — 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений рабочие веса уменьшаются

Это связано с двумя факторами:

Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)

  1. Сразу после силовых – кардио, длительность 30-40 минут
  2. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут

Такие тренировки сильно нагружают организм. Поэтому, если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости, обязательно сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня.

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф 70% результата зависит от правильной и сбалансированный диеты.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона за счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи.

  1. Минимизируется потребление животных жиров. В рационе преобладают растительные масла, орехи, семечки и т.п.
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Материал по теме: Питание на сушке

Поскольку объем еды сокращается, лучше перейти на более редкие приемы пищи. Оптимально будет делать это 3-4 раза в день.

Жиросжигатели и другие пищевые добавки

Некоторые виды пищевых добавок могут помочь ускорить процесс сжигания жира. Но запускается этот процесс только правильной диетой.

Не забывайте, что красивый рельеф – это сочетание правильного рациона, силовых тренировок и кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три условия, никакое спортивное питание не поможет.

К эффективным добавкам при работе на рельеф можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники и липотропики)
  2. Витаминно-минеральные комплексы
  3. Комплексные аминокислоты
  4. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  5. Адаптогены
  6. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все!

Теперь вы знаете, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Подписаться
Уведомить о
guest
21 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Михаил
Михаил
3 лет назад

Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
3 лет назад
Ответить на  Михаил

Добрый день! Общепринятая норма тренировок на рельеф 6-8 недель. Для профессиональных атлетов с фармподдержкой — 12 недель.

Валерия
Валерия
2 лет назад

Хороший комплекс тренировок. Мне понравилось что все максимально простое и описание пошагово как выполнять. Занимаюсь по этой программе месяц, уже вижу положительные результаты.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Валерия

Здравствуйте, спасибо за хороший отзыв. Удачи в тренировках!

Алекс
Алекс
2 лет назад

Как придерживаться диеты?

Егор
Егор
2 лет назад

Хорошо описана программа тренировок, что-то подобное разработал для меня тренер в зале. Так же придерживаюсь строжайшей диеты, хотя если честно после зала наеду особо и не тянет. А вот добавки я не употребляю, знаю что они помогают и не особо вредят организму, но их так много, что не знаешь что выбрать. Можете ли вы посоветовать проверенных производителей?

Ярослав
Ярослав
2 лет назад

Позволю себе дополнить, что сушку могут себе позволить только люди с хорошими силовыми показателями. Если же вы полный новичок, то чтобы получить рельеф, нужно сначала набрать мышечную массу, а после уже сжигать жир до 12 процентов в теле и меньше. P. S с жиросжигателями очень аккуратно, так как с тем же карнитином у некоторых моих знакомых были проблемы.

Роман
Роман
2 лет назад

Добрый день! Подскажите как все успевать если 4 тренировки в неделю + 4 кардио и плюсь восстановление мышц не менее 48 часов?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Роман

Добрый день, работа на рельеф предполагает высокоинтенсивыные объемные тренировки + кардио. Если будуте все делать строго по программе, то будете успевать.

Артем
Артем
2 лет назад

Очень многое в создании рельефа решает правильное питание, то есть нужно довести до минимума употребление углеводов и тщательно следить за потреблением белка(примерно 2-2,5г на килограмм веса, но не забываем учитывать усваемость белка). Конечно, все ещё зависит от возраста, так как до 20 лет потрясающий метаболизм и адаптация к нагрузкам, так что, чем вы старше, тем более тщательней нужно соблюдать программу.

Илья
Илья
2 лет назад

Программа тренировок на рельеф — это прежде всего задействование на силовых тренировках всех групп мышц, которые находятся сбоку от тела. К рельефности мышц, относятся также все группы мышц пресса. Ведь его кубики, которые видят окружающие люди. Восхищают своей волнистостью квадратиков в области живота. Для приобретения рельефных мышц, нужен правильный рацион питания. Который исключает калории в пище (особенно в мучной и жирной).

Макс
Макс
2 лет назад

Как считаете, перед началом тренировок стоит немного привести питание в порядок и подготовить организм к нагрузкам или все же можно заняться собой совмещая тренировки и правильное питание. Или лучше с персональным тренером обсудить конкретно свой случай? Просто каждый человек индивидуален и хотелось бы знать все нюансы чтоб не навредить самому себе

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Макс

Добрый день. Можете совмещать. Консультация с грамотным тренером будет идеальным вариантом

Андрей
Андрей
2 лет назад

Сушился несколько раз и тут важно сразу нескольких критериев. Ограничение углеводов в рационе, правильный сон, водный баланс. Частота повторений в подходах упражнений и правильно подобранный рабочий вес для этого фактически дадут 60 процентов успешного результата сушки. Ну и правильной техники выполнения не нужно забывать, так как вы должны уходить из зала с забитыми мышцами до отказа.

Сергей
Сергей
2 лет назад

Иметь привлекательный внешний вид можно одев кучу дорогой одежды, но сделать себя по-настоящему красивым можно только с помощью физических упражнений. Накачанное тело с развитой мускулатурой всегда выиграет в глазах противоположного пола, да и человек с развитым рельефом чувствует себя уверенней. Полезные и эффективные упражнения, многие проверены лично.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Сергей

Нельзя не согласиться 😉

Алексей
Алексей
2 лет назад

Спасибо большое за программу, начал по ней заниматься.
У меня несколько вопросов:

  • Пятница пункт 3 написано Двусет, хотя там одно упражнение. Почему?
  • шаги с гантелями можно заменить на выпады (не очень удобно по залу ходить)?
  • Шаги. 1 шаг это на одну ногу или на две. То есть один шаг считается левой + правой или 1 шаг это левой, второй шаг это правой.
  • Правильно я понимаю, что в упражнениях, где есть левая и правая сторона, подход выполняется подряд на одну сторону и сразу на вторую, например боковые ножницы.

Спасибо

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. По пункту 3му поправили, была ошибка в оформлении, спасибо, что заметили!
Шаги с гантелями можете заменить на выпады
1 шаг — это шаг одной ногой
По поводу боковых ножниц — вы все правильно понимаете

Алексей
Алексей
2 лет назад

Добрый вечер, учитываются ли ростительные белки при подсчёте б.ж.у.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. Да, учитываются

Алексей
Алексей
2 лет назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

спасибо.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram