Каждый год, чем ближе лето, тем больше людей начинают тренировки на рельеф. В теории, рельеф (он же “сушка”) – это очень просто. А на практике придется изрядно попотеть. Давайте начнем.
Что означает рельеф
Рельеф (сушка) – это сленг в мире бодибидинга. Означает снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.
Суть рельефа – уменьшить количество жира в теле. При этом, стремятся показать всю красоту тела и оптимальное развитие мышц.
Работа на рельеф состоит из трех основных компонентов – диета, силовые тренировки, кардио.
Пример программы на рельеф
Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность. Это увеличение объема нагрузки за единицу времени.
Суть тренировки на рельеф:
Потратить как можно больше энергии, за меньшее количество времени. То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.
Для этого, в силовых тренировках, должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса:
- Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
- Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха – двусеты, трисеты, гигантские сеты
- Круговые тренировки – вся силовая программа выполняется без отдыха! Только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
- Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки – за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений. При этом длительность тренировки остается прежней. А в идеале, даже уменьшается.
- Увеличение частоты тренировок. Это увеличивает общие энергозатраты и раскручивает метаболизм (обмен веществ).
В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:
Периодичность – 4 тренировки в неделю
Трисет — это подход из трех упражнений подряд без отдыха
Двусет — это подход из двух упражнений подряд без отдыха
Отдых между подходами 30-60 секунд
Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс
- Трисет
Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?
Добрый день! Общепринятая норма тренировок на рельеф 6-8 недель. Для профессиональных атлетов с фармподдержкой — 12 недель.
Хороший комплекс тренировок. Мне понравилось что все максимально простое и описание пошагово как выполнять. Занимаюсь по этой программе месяц, уже вижу положительные результаты.
Здравствуйте, спасибо за хороший отзыв. Удачи в тренировках!
Как придерживаться диеты?
Хорошо описана программа тренировок, что-то подобное разработал для меня тренер в зале. Так же придерживаюсь строжайшей диеты, хотя если честно после зала наеду особо и не тянет. А вот добавки я не употребляю, знаю что они помогают и не особо вредят организму, но их так много, что не знаешь что выбрать. Можете ли вы посоветовать проверенных производителей?
Позволю себе дополнить, что сушку могут себе позволить только люди с хорошими силовыми показателями. Если же вы полный новичок, то чтобы получить рельеф, нужно сначала набрать мышечную массу, а после уже сжигать жир до 12 процентов в теле и меньше. P. S с жиросжигателями очень аккуратно, так как с тем же карнитином у некоторых моих знакомых были проблемы.
Добрый день! Подскажите как все успевать если 4 тренировки в неделю + 4 кардио и плюсь восстановление мышц не менее 48 часов?
Добрый день, работа на рельеф предполагает высокоинтенсивыные объемные тренировки + кардио. Если будуте все делать строго по программе, то будете успевать.
Очень многое в создании рельефа решает правильное питание, то есть нужно довести до минимума употребление углеводов и тщательно следить за потреблением белка(примерно 2-2,5г на килограмм веса, но не забываем учитывать усваемость белка). Конечно, все ещё зависит от возраста, так как до 20 лет потрясающий метаболизм и адаптация к нагрузкам, так что, чем вы старше, тем более тщательней нужно соблюдать программу.
Программа тренировок на рельеф — это прежде всего задействование на силовых тренировках всех групп мышц, которые находятся сбоку от тела. К рельефности мышц, относятся также все группы мышц пресса. Ведь его кубики, которые видят окружающие люди. Восхищают своей волнистостью квадратиков в области живота. Для приобретения рельефных мышц, нужен правильный рацион питания. Который исключает калории в пище (особенно в мучной и жирной).
Как считаете, перед началом тренировок стоит немного привести питание в порядок и подготовить организм к нагрузкам или все же можно заняться собой совмещая тренировки и правильное питание. Или лучше с персональным тренером обсудить конкретно свой случай? Просто каждый человек индивидуален и хотелось бы знать все нюансы чтоб не навредить самому себе
Добрый день. Можете совмещать. Консультация с грамотным тренером будет идеальным вариантом
Сушился несколько раз и тут важно сразу нескольких критериев. Ограничение углеводов в рационе, правильный сон, водный баланс. Частота повторений в подходах упражнений и правильно подобранный рабочий вес для этого фактически дадут 60 процентов успешного результата сушки. Ну и правильной техники выполнения не нужно забывать, так как вы должны уходить из зала с забитыми мышцами до отказа.
Иметь привлекательный внешний вид можно одев кучу дорогой одежды, но сделать себя по-настоящему красивым можно только с помощью физических упражнений. Накачанное тело с развитой мускулатурой всегда выиграет в глазах противоположного пола, да и человек с развитым рельефом чувствует себя уверенней. Полезные и эффективные упражнения, многие проверены лично.
Нельзя не согласиться 😉