Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Каждый год, чем ближе лето, тем больше людей начинают тренировки на рельеф. В теории, рельеф (он же “сушка”) – это очень просто. А на практике придется изрядно попотеть. Давайте начнем.

Что означает рельеф

Рельеф (сушка) – это сленг в мире бодибидинга. Означает снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Суть рельефа – уменьшить количество жира в теле. При этом, стремятся показать всю красоту тела и оптимальное развитие мышц.

Работа на рельеф состоит из трех основных компонентов – диета, силовые тренировки, кардио.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность. Это увеличение объема нагрузки за единицу времени.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии, за меньшее количество времени. То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого, в силовых тренировках, должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса:

  1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
  2. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха – двусеты, трисеты, гигантские сеты
  3. Круговые тренировки – вся силовая программа выполняется без отдыха! Только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
  4. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки – за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений. При этом длительность тренировки остается прежней. А в идеале, даже уменьшается.
  5. Увеличение частоты тренировок. Это увеличивает общие энергозатраты и раскручивает метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Периодичность – 4 тренировки в неделю

Трисет — это подход из трех упражнений подряд без отдыха

Двусет — это подход из двух упражнений подряд без отдыха

Отдых между подходами 30-60 секунд

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

  1. Трисет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Трисет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Обычное упражнение

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Обычное упражнение

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

  1. Трисет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Пятница – пресс, квадрицепсы

  1. Трисет

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Обычное упражнение

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Двусет

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф
  1. Обычное упражнение

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 шагов

Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

  1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники)
  2. Липотропики
  3. Витаминно-минеральные комплексы
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  6. Адаптогены
  7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Подписаться
Уведомление о
guest
2 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Михаил
Михаил
22 часов назад

Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?