Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Редакция MuscleFit
01 сентября 2022

Содержание

Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.

Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жировой прослойки тела. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.

В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.

Что собой представляет работа на рельеф

Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.

Суть сушки — показать мышцы во всей красе.

Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видно мускулы, над которыми вы так старательно работали.

Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:

  1. Диета
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

И для начала разберемся с тренингом.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.

То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого в силовых тренировках должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Среди них:

  1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд

Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.

  1. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

Подробнее здесь: Что такое суперсет

В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.

  1. Круговые тренировки

Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.

Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!

  1. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки

Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.

При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.

  1. Увеличение частоты тренировок

Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Как уже упоминалось выше, в программе используются суперсеты и трисеты. То есть вы выполняете 2 или 3 упражнения без отдыха.

К примеру, под №1 связка боковые скручивания + скручивания лежа на полу + подъем коленей к груди сидя.

Только сделав все 3 движения, можно отдохнуть. И так далее.

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Пятница – пресс, квадрицепсы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 шагов

Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
  • Периодичность – 4 тренировки в неделю
  • Отдых между подходами 30-60 секунд

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это также регулярное кардио — ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля.

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц, которое обязательно происходит, при работе на рельеф.

С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге общая структура тренировок будет следующая:

  1. Каждое занятие начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки — 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений рабочие веса уменьшаются

Это связано с двумя факторами:

Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)

  1. Сразу после силовых – кардио, длительность 30-40 минут
  2. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут

Такие тренировки сильно нагружают организм. Поэтому, если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости, обязательно сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня.

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф 70% результата зависит от правильной и сбалансированный диеты.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона за счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи.

  1. Минимизируется потребление животных жиров. В рационе преобладают растительные масла, орехи, семечки и т.п.
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Материал по теме: Питание на сушке

Поскольку объем еды сокращается, лучше перейти на более редкие приемы пищи. Оптимально будет делать это 3-4 раза в день.

Жиросжигатели и другие пищевые добавки

Некоторые виды пищевых добавок могут помочь ускорить процесс сжигания жира. Но запускается этот процесс только правильной диетой.

Не забывайте, что красивый рельеф – это сочетание правильного рациона, силовых тренировок и кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три условия, никакое спортивное питание не поможет.

К эффективным добавкам при работе на рельеф можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники и липотропики)
  2. Витаминно-минеральные комплексы
  3. Комплексные аминокислоты
  4. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  5. Адаптогены
  6. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

Более подробно здесь: Спортивное питание для сушки

На этом все!

Теперь вы знаете, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Подписаться
Уведомить о
guest
21 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Михаил
Михаил
1 год назад

Скажите, пожалуйста, сколько месяцев общепринятая норма на рельеф, 3?

Валерия
Валерия
1 год назад

Хороший комплекс тренировок. Мне понравилось что все максимально простое и описание пошагово как выполнять. Занимаюсь по этой программе месяц, уже вижу положительные результаты.

Алекс
Алекс
1 год назад

Как придерживаться диеты?

Егор
Егор
1 год назад

Хорошо описана программа тренировок, что-то подобное разработал для меня тренер в зале. Так же придерживаюсь строжайшей диеты, хотя если честно после зала наеду особо и не тянет. А вот добавки я не употребляю, знаю что они помогают и не особо вредят организму, но их так много, что не знаешь что выбрать. Можете ли вы посоветовать проверенных производителей?

Ярослав
Ярослав
1 год назад

Позволю себе дополнить, что сушку могут себе позволить только люди с хорошими силовыми показателями. Если же вы полный новичок, то чтобы получить рельеф, нужно сначала набрать мышечную массу, а после уже сжигать жир до 12 процентов в теле и меньше. P. S с жиросжигателями очень аккуратно, так как с тем же карнитином у некоторых моих знакомых были проблемы.

Роман
Роман
1 год назад

Добрый день! Подскажите как все успевать если 4 тренировки в неделю + 4 кардио и плюсь восстановление мышц не менее 48 часов?

Артем
Артем
1 год назад

Очень многое в создании рельефа решает правильное питание, то есть нужно довести до минимума употребление углеводов и тщательно следить за потреблением белка(примерно 2-2,5г на килограмм веса, но не забываем учитывать усваемость белка). Конечно, все ещё зависит от возраста, так как до 20 лет потрясающий метаболизм и адаптация к нагрузкам, так что, чем вы старше, тем более тщательней нужно соблюдать программу.

Илья
Илья
11 месяцев назад

Программа тренировок на рельеф — это прежде всего задействование на силовых тренировках всех групп мышц, которые находятся сбоку от тела. К рельефности мышц, относятся также все группы мышц пресса. Ведь его кубики, которые видят окружающие люди. Восхищают своей волнистостью квадратиков в области живота. Для приобретения рельефных мышц, нужен правильный рацион питания. Который исключает калории в пище (особенно в мучной и жирной).

Макс
Макс
11 месяцев назад

Как считаете, перед началом тренировок стоит немного привести питание в порядок и подготовить организм к нагрузкам или все же можно заняться собой совмещая тренировки и правильное питание. Или лучше с персональным тренером обсудить конкретно свой случай? Просто каждый человек индивидуален и хотелось бы знать все нюансы чтоб не навредить самому себе

Андрей
Андрей
11 месяцев назад

Сушился несколько раз и тут важно сразу нескольких критериев. Ограничение углеводов в рационе, правильный сон, водный баланс. Частота повторений в подходах упражнений и правильно подобранный рабочий вес для этого фактически дадут 60 процентов успешного результата сушки. Ну и правильной техники выполнения не нужно забывать, так как вы должны уходить из зала с забитыми мышцами до отказа.

Сергей
Сергей
11 месяцев назад

Иметь привлекательный внешний вид можно одев кучу дорогой одежды, но сделать себя по-настоящему красивым можно только с помощью физических упражнений. Накачанное тело с развитой мускулатурой всегда выиграет в глазах противоположного пола, да и человек с развитым рельефом чувствует себя уверенней. Полезные и эффективные упражнения, многие проверены лично.

Алексей
Алексей
8 месяцев назад

Спасибо большое за программу, начал по ней заниматься.
У меня несколько вопросов:

  • Пятница пункт 3 написано Двусет, хотя там одно упражнение. Почему?
  • шаги с гантелями можно заменить на выпады (не очень удобно по залу ходить)?
  • Шаги. 1 шаг это на одну ногу или на две. То есть один шаг считается левой + правой или 1 шаг это левой, второй шаг это правой.
  • Правильно я понимаю, что в упражнениях, где есть левая и правая сторона, подход выполняется подряд на одну сторону и сразу на вторую, например боковые ножницы.

Спасибо

Алексей
Алексей
7 месяцев назад

Добрый вечер, учитываются ли ростительные белки при подсчёте б.ж.у.

Алексей
Алексей
7 месяцев назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

спасибо.

LiveInternet counter