Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Развитые мышцы спины — это не только красивая осанка, но и здоровье позвоночника.

Кроме того, тренировка для спины для девушек косвенно поможет увеличить объем ягодиц и бедер. Ведь от силы этой части тела напрямую зависит то, какой вес вы сможете взять на приседаниях или выпадах.

Прокачивать ее в тренажерном зале несложно. В фитнес-клубах представлено большое разнообразие спортивного оборудования – блоки, тренажеры, штанги, гантели и т.п. Это автоматически расширяет арсенал упражнений.

Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо при его полном отсутствии.

Немного анатомии

Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.

Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.

К ним относятся:

  1. Трапеции
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Ромбовидные
  5. Поясничные

мышцы спины анатомия

У трапециевидных есть одна особенность. Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи. А нижняя крепится в грудном отделе позвоночника.

Обе эти части тренируются разными движениями.

Специфика тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально. Для них достаточно косвенной нагрузки.

Развитые трапеции добавляют женских фигуре нежелательную массивность.

Большое количество мышечных групп в составе этой части тела предполагает и разнообразие двигательных функций.

Трапеции поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.

Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).

Поясница отвечает за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.

Причины, по которым нужно качать спину

К тридцати годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.

Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка спины очень важна в первую очередь для профилактики болезней позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.

Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении.

Отсюда исходит еще один положительный пункт, которому будет рада любая девушка или женщина:

Развитые мышцы верхней части спины разворачивают плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.

Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы спины, то можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.

Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.

И последний факт, который окончательно убедит девушек:

Сильная спина помогает прогрессировать с нагрузками при тренировках ног и ягодиц.

Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.

Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.

Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.

Упражнения, которые можно делать дома

Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.

Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.

С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.

Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.

Верх трапеции, как уже упоминалось выше, девушки тренируют редко. Однако, если к этому есть показания, подойдет такое элементарное движение, как Шраги.

Его выполняют с гантелями стоя, или сидя.

Также возможен вариант с резиновым эспандером стоя. Его середина фиксируется под ногами на полу, а концы держат в опущенных руках.

Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу

Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.

тяга эспандера в наклоне

  1. Тяга эспандера к поясу сидя

Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.

тяга эспандера сидя

Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.

Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.

  1. Подтягивания на перекладине

При этом используются разные виды хватов:

Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.

Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.

 

Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.

подтягивания с резиной

Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.

Для поясничных мышц используются:

  1. Лодочка
  2. Обратная гиперэкстензия
  3. Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом

становая тяга с резиной

Движения на поясницу — это лучшие упражнения для формирования мышечного корсета позвоночника и профилактики его болезней.

Параметры тренировочной нагрузки и отличия от мужских тренировок

Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.

Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.

Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.

Такое большое количество повторений предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.

А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.

Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.

Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4 подхода.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые контуры и хорошую осанку.

Это также снизит риск возникновения болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии