Тренировка для спины для девушек — это не только здоровый позвоночник и красивая осанка. Развитые мышцы корпуса также помогают увеличивать объемы бедер и ягодиц. И это еще один весомый аргумент, чтобы качать спину.
Однако, если в тренажерном зале спланировать занятие несложно (разнообразие оборудования позволяет), в домашних условиях это становится проблемой.
Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо если его нет совсем.
Немного анатомии
Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.
Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.
Рассмотрим их подробнее:
- Трапеции
Поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.
Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи, а нижняя крепится в грудном отделе позвоночника. И обе эти части тренируются разными движениями.
Особенность тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально.
Для этой мышцы достаточно косвенной нагрузки, ведь ее чрезмерная развитость добавляет фигуре массивности.
- Широчайшие
- Круглые
- Ромбовидные
Перечисленные выше мускулы работают в связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.
Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).
- Поясничные
Отвечают за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.
Зачем качать спину
К 30 годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.
Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.
Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.
Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении. А развитая верхняя часть спины «разворачивает» плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.
Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы, можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.
Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.
И последний факт, который окончательно убедит девушек:
Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.
Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.
Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.
Упражнения, которые можно делать дома
Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.
Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.
С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.
Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.
Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.
Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:
Если гантелей под рукой не оказалось, какое-то время можно заниматься, заменив их бутылками с водой или песком.
Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.
Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.
Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.
Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.
При этом используются разные виды хватов:
- прямой
- обратный
- нейтральный и т.д.
Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.
Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.
Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.
Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.
Для поясничных мышц используются:
- Лодочка
- Обратная гиперэкстензия
- Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом
Движения на поясницу помогают формировать мышечный корсет позвоночника и профилактировать его болезни.
Для их тренировки в домашних условиях применяется масса упражнений. Мы перечислили самые распространенные. Однако, можно насчитать как минимум 10 вариаций одной только лодочки. Все зависит от желания и фантазии.
Параметры нагрузки и отличия от мужских тренировок
Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.
Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.
Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.
Такое большой диапазон повторов предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.
А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.
Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.
Читайте также: Тренировка спины для девушек
Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4.
Заключение
Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.
Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые очертания фигуры и хорошую осанку.
Это также снизит риск болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.
