Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

blank

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс.

Сильная и рельефная спина обеспечит здоровье вашего опорно-двигательного аппарата и улучшит осанку. А также поможет скорректировать пропорции, визуально уменьшая ширину талии.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок заниматься, чтобы получить хороший результат, узнаете из этой статьи.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы или частью занятия на все тело.

Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз — Full body.

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день.

То есть ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

День 1 – Ноги, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

День 2 – Спина

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Если подтягиваться для вас слишком сложно, попробуйте выполнять это упражнение в Гравитроне, либо с фитнес-резинкой.

Также можно легко заменить упражнения из комплекса на подобные. Например, тягу гантелей в наклоне на тягу штанги, а горизонтальный блок на аналогичную тягу в Хаммере.

День 3 – Грудь, плечи, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы
Тренировка спины для девушек: лучшие упражнения и пример программы

Отжимайтесь любым доступным для вас способом, если классический вариант пока невыполним — от перекладины или скамьи, с колен или волной.

Для скручиваний можно использовать и другие упражнения. Здесь вы увидели пример на прямую и косые мышцы живота.

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

вес гантелей для женщин

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

  1. Подтягивания

Как уже упоминалось выше, это могут быть подтягивания на перекладине или в Гравитроне. Подойдут даже горизонтальные подтягивания.

  1. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне

тяга гантелей к поясу жен девушка

Еще одна альтернатива — тяга Т-грифа. Гантели также можно тянуть с упором корпуса на скамью или каждой рукой по отдельности.

  1. Тяга верхнего блока

тяга верхнего блока к груди жен девушка

Движение, которое поможет «добить» мышцы после подтягиваний, либо и вовсе использоваться в качестве его алтернативы.

  1. Тяга горизонтального блока

Одно из самых доступных упражнений, которое обязательно присутствует в программе как новичка, так и продвинутого спортсмена.

  1. Пуловер

Это изолирующее упражнение стоит, как правило, в самом конце тренировки на спину, для добивки уже уставших мышц. Главное — правильно его выполнять.

Важный совет: экспериментируйте с хватом!

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее.

Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Это интересно: Тренируем спину дома

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Содержание

4.3 3 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
3 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наталья
Наталья
2 лет назад

Спасибо за отличный рассказ, но проблема в том, что я не могу подтягиваться. Для меня это сложно. В тоже время фитнес-тренер Станислав Михайловский, всем женщинам советует подтягиваться в гравитроне. Скажите пожалуйста, можно ли считать эти упражнения равноценной заменой?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 лет назад
Ответить на  Наталья

Добрый день. Да, конечно. Пока вы не можете подтягиваться с собственным весом, гравитрон будет отличной альтернативой!

Инесса
Инесса
1 год назад
Ответить на  Наталья

Попробуйте подтягиваться на резинке. Это упрощает. Можно в гравитроне.