Для среднего уровня подготовки
Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.
*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.
День 1 – ноги, пресс
- Становая тяга сумо: 3 × 12-15
- Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
- Жим ногами: 3 × 12-15
- Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
- Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
- Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
- Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
- Скалолаз: 3 × 30-40
День 2 – спина
- Подтягивания: 3 × 12-15
- Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
- Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
- Пуловер в блоке: 3 × 15-20
- Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
- Гиперэкстензия: 3 × 15-20
День 3 – грудь, плечи, пресс
- Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
- Отжимания от пола: 3 × 12-20
- Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
- Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
- Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
- Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
- Велосипед: 3 × 15-20
Количество подходов и повторений для спины
Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.
Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.
Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.
Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).
Лучшие упражнения для женщин на спину
Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.
Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.
То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.
Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.
Итак, список лучших упражнений для мышц спины:
- Подтягивания
- Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Пуловер
Экспериментируйте с хватом.
Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.
Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.
Зачем нужно тренировать спину
Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.
Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.
Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.
Спасибо за отличный рассказ, но проблема в том, что я не могу подтягиваться. Для меня это сложно. В тоже время фитнес-тренер Станислав Михайловский, всем женщинам советует подтягиваться в гравитроне. Скажите пожалуйста, можно ли считать эти упражнения равноценной заменой?
Добрый день. Да, конечно. Пока вы не можете подтягиваться с собственным весом, гравитрон будет отличной альтернативой!
Попробуйте подтягиваться на резинке. Это упрощает. Можно в гравитроне.