Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем. И хоть для девушек это не самое легкое движение, освоить его вполне реально.
Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.
Правильная техника подтягиваний
Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому, выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.
Техника выполнения следующая:
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед, повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола). Отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы
- Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх
- Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение
Как научиться подтягиваться
Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.
Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.
1. Вис на турнике с согнутыми руками
Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.
Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.
- Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов
- Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость
2. Негативные подтягивания
Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.
Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку, и разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.
Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.
Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.
3. На низкой перекладине
Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.
Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.
- Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться
- Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу
4. С помощью резинки
Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины.
За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.
Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.
- Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку
- Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки
С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.
5. В гравитроне
Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.
Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.
С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.
Виды хватов
От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.
Рассмотрим основные виды хватов:
Классический вид хвата, руки шире плеч.
Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.
Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.
Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.
Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.
Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.
Польза подтягиваний на турнике
Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.
Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:
- Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
- Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
- Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)
Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.
Не рекомендуется выполнять подтягивания:
- Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
- При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
- При артрозе плечевых и локтевых суставов
- При повышенном давлении или болезнях сердца
В заключение
Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.
Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.
Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину или специальный тренажер.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!
