Становая тяга с гантелями — это разновидность базового упражнения со штангой. В основном задействует мышцы ног и спины.
Применяется в любом виде спорта для различных тренировочных целей.
Становая тяга с гантелями относится к базовым многосуставным упражнениям. Она вовлекает в работу огромное количество мышц (около 400).
Рассмотрим, какие мышцы работают в этом движении максимально:
Это одна из главных мышечных групп, которая активно участвует в упражнении.
Бóльшая часть нагрузки в динамическом режиме ложится на поясничные мышцы. Широчайшие и трапеции работают в статике, помогая удерживать спину ровной.
Это вторая крупная мышечная группа, которая в большей степени нагружается в нижней фазе движения, при сгибании и разгибании коленей.
Икроножные здесь напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении. Остальные мышцы работают в динамическом режиме.
Становая относится к упражнениям высокого уровня сложности. Тем не менее, техника выполнения тяги с гантелями немного проще, чем вариант со штангой.
Среди наиболее распространенных ошибок отметим следующие:
Это самая “популярная” и травмоопасная ошибка.
При использовании тяжелого веса или при регулярном выполнении в таком стиле она легко приведет к травме поясничного отдела позвоночника.
Чтобы не допустить подобной неприятности, контролируйте положение спины на протяжении всего движения. Она всегда должна быть ровной, со сведенными лопатками и раскрытой грудной клеткой.
Если удерживать спину в правильном положении не получается, значит, ее мышцы еще недостаточно укреплены и не готовы к этому упражнению.
Рациональнее будет на время исключить становую из программы и заняться формированием мышечного корсета. Для этого особенное внимание уделите тренировке поясницы и пресса.
Подробнее: Как накачать поясницу
Через 3-4 недели регулярного выполнения гиперэкстензий, лодочек и различных скручиваний можно снова попробовать делать тягу.
Выполнение приседаний с гантелями в опущенных руках вместо становой тяги — это вторая по распространенности ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и на среднем уровне подготовки.
В отличие от приседаний, становая предполагает не только сгибание ног, но и синхронный наклон туловища вперед.
Именно благодаря наклону в движение вовлекаются мышцы спины.
В противном случае движение выполняется только за счет мышц ног, а спина, удерживаясь в вертикальном положении, не получает необходимой нагрузки.
При использовании гантелей тяжелого веса часто возникает один технический нюанс — удерживать их в руках становится проблематично. Происходит это из-за недостаточной силы хвата и особенно актуально для девушек.
Получается, что ноги и спина еще могут продолжать движение, но руки уже устали и просто разжимаются.
В бодибилдинге этот вопрос решают с помощью использования кистевых ремней (лямок), которые фиксируют вес и облегчают его удержание.
Как делать становую тягу с гантелями разобрались, теперь поговорим о том, кому подойдет это упражнение.
Для мужчин среднего и продвинутого уровней оно будет достаточно легким, поскольку вес гантелей ограничен. Вариант со штангой при такой подготовке целесообразнее.
Становая тяга с гантелями подойдет для мужчин, только начинающих заниматься в зале. Но при условии правильной техники выполнения. Чаще это возможно только при тренировках с тренером.
В большинстве случаев упражнение активно применяется в женском силовом тренинге, как среди девушек-новичков, так и среди более подготовленных.
Из-за высокой энергозатратности в женском бодибилдинге тягу с гантелями используют при тренировках на рельеф. Но и для развития мышечной массы она тоже подходит:
При этом паузы между подходами снижают до минимума (30-60 секунд).
Тягу с гантелями делают и для поддержания мышечного тонуса. В таком случае вес гантелей и количество повторений то же, что и при тренировках на сушку, а паузы отдыха, как при тренировках на массу.
Категория мужчин, для которых это движений будет эффективно, немногочисленна. К ней относятся новички и те опытные атлеты, которые возвращаются в строй после продолжительного периода отдыха или травмы.
Материал по теме: Становая тяга на массу и силу
Для остальных становая тяга с гантелями – достаточно легкое упражнение по причине ограничения веса.
В большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на цифре 55-60 кг. Суммарно получается 110-120 кг, что для классической становой тяги немного.
А вот для девушек упражнение будет приносить необходимые результаты при различных целях. Оно используется и в тренировках спины, и в тренировках ног.
Несмотря на то, что тяга с гантелями кажется простым и доступным упражнением, у нее есть ряд стандартных противопоказаний, как и у всех разновидностей становой.
Среди них:
Читайте нас в соцсетях