Пульс при кардиотренировке

Пульс при кардиотренировках

Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, используемый для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.

Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

  1. Ходьба или бег
  2. Езда на велосипеде
  3. Плавание
  4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

  1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
  2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
  3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Частота пульса в зависимости от пола и возраста

Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.

Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.

С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.

Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:

  1. В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности

Например, если вы тренируетесь для похудения – ваш диапазон 55-65% от ЧСС max.

Верхняя граница 65%, то есть, именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.

  1. После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
  2. Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%

Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.

На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!

Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments