Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, который используется для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.
Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.
Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.
В зависимости от того, в какой зоне пульса вы находитесь, тренируется определенное качество — общая, специальная выносливость, либо основные усилия идут на сжигание жира.
К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:
- Ходьба или бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)
Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.
Для начала надо определить его максимально допустимый порог.
Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).
Стоит отметить, что формула больше подойдет начинающим, но не подготовленным атлетам. В виду того, что выносливость у вторых уже на достаточночно высоком уровне, такой метод подсчета пульса будет не слишком точным.
Для них более подходящей будет формула Карвонена: (ЧССmax − ЧССпокоя)×интенсивность нагрузки в % от ЧССmax + ЧССпокоя.
ЧССпокоя измеряется сразу после пробуждения. Интенсивность нагрузки в % — это та самая зона пульса, в которой вы планируете работать. Об этом чуть ниже.
Но вернемся к ЧССmax.
Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!
Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.
Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.
В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:
- Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
- Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
- Тренировка для развития выносливости – 75-85%
Разберемся с каждой подробнее.
Пульс для сжигания жира
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.
То есть при ЧССmax в 200 ударов в минуту рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.
При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.
На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).
Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.
Эта зона пульса используется бодибилдерами на сушке, когда нужно уменьшить процент жира, при этом по-максимуму сохранить мышцы.
Пульс для тренировки сердца
Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки.
При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться, несмотря на частоту сердечных сокращений.
Материал по теме: Как выбрать пульсометр
Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.
Пульс для повышения физической тренированности
Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.
Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.
Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.
Частота пульса в зависимости от пола и возраста
Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.
Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.
С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.
Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:
- В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности
Например, если вы тренируетесь для похудения, ваш диапазон 55-65% от ЧССmax.
Верхняя граница 65%, то есть именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.
- После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
- Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%
Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.
На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!
Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!
Что-то не то с этой формулой «220-возраст» или с процентными зонами. Получется мне сейчас 50. и жиросжигание я должен проводить на пульсе 95 ударов?? Кардио на 110? Ерунда какая-то. У меня норма при тренировке 130-145 ударов и при этом я не задыхаюсь.
С формулой все в порядке. Ее рекомендовала ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). С процентными зонами — тоже. Кстати, эти же процентные зоны указываются на информационном табло многих современных кардио тренажёров. Другой вопрос — ваш уровень тренированности (физической подготовки). «Рядовой» физкультурник с низким уровнем физподготовки, будет «потеть и задыхаться» даже на минимальных значениях пульса. Другое дело, если у вас высокий уровень тренированности и вы к тому же раньше (или сейчас) серьезно занимаетесь видами спорта на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велосипед, гребля, лыжи). В таком случае, мы имеем хорошо тренированную сердечно-сосудистую систему и мышечный аппарат. Ну а для тренированного человека… Подробнее »
Решил таки разобраться в чем дело с формулой. Оказывется все дело в неточных формулировках. % беруться не напрямую от ЧССmax. Нужно учитывать ЧССпокоя. ЧСС покоя измеряют чуть ли не сразу после сна. Вот по разности ЧССmax и ЧССпокоя и беруться % пульсовые зоны.
Называется формула Карвонена: (ЧССmax — ЧССпокоя) * %ЧССmax + ЧССпокоя.
Тогда для меня в 50 лет при ЧССпокоя=72 жиросжигание находится как раз в диапазоне 131-142 удара.
Есть еще уточнённая формула Робергса-Ландвера для ЧССmax=205.8—(0.685*возраст) но сильного отличия для меня она не дала. По упрощенной формуле ЧССmax = 170, а по этой 172 удара. Разница невелика.