Пульс при кардиотренировке

Лена Ильенко
11 сентября 2020

Содержание

Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, используемый для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.

Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

  1. Ходьба или бег
  2. Езда на велосипеде
  3. Плавание
  4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

  1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
  2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
  3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Частота пульса в зависимости от пола и возраста

Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.

Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.

С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.

Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:

  1. В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности

Например, если вы тренируетесь для похудения – ваш диапазон 55-65% от ЧСС max.

Верхняя граница 65%, то есть, именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.

  1. После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
  2. Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%

Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.

На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!

Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!

4 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
3 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр
Александр
20 дней назад

Что-то не то с этой формулой «220-возраст» или с процентными зонами. Получется мне сейчас 50. и жиросжигание я должен проводить на пульсе 95 ударов?? Кардио на 110? Ерунда какая-то. У меня норма при тренировке 130-145 ударов и при этом я не задыхаюсь.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
18 дней назад
Ответить на  Александр

С формулой все в порядке. Ее рекомендовала ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). С процентными зонами — тоже. Кстати, эти же процентные зоны указываются на информационном табло многих современных кардио тренажёров. Другой вопрос — ваш уровень тренированности (физической подготовки). «Рядовой» физкультурник с низким уровнем физподготовки, будет «потеть и задыхаться» даже на минимальных значениях пульса. Другое дело, если у вас высокий уровень тренированности и вы к тому же раньше (или сейчас) серьезно занимаетесь видами спорта на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велосипед, гребля, лыжи). В таком случае, мы имеем хорошо тренированную сердечно-сосудистую систему и мышечный аппарат. Ну а для тренированного человека… Подробнее »

Александр
Александр
12 дней назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Решил таки разобраться в чем дело с формулой. Оказывется все дело в неточных формулировках. % беруться не напрямую от ЧССmax. Нужно учитывать ЧССпокоя. ЧСС покоя измеряют чуть ли не сразу после сна. Вот по разности ЧССmax и ЧССпокоя и беруться % пульсовые зоны.
Называется формула Карвонена: (ЧССmax — ЧССпокоя) * %ЧССmax + ЧССпокоя.
Тогда для меня в 50 лет при ЧССпокоя=72 жиросжигание находится как раз в диапазоне 131-142 удара.
Есть еще уточнённая формула Робергса-Ландвера для ЧССmax=205.8—(0.685*возраст) но сильного отличия для меня она не дала. По упрощенной формуле ЧССmax = 170, а по этой 172 удара. Разница невелика.

Последний раз редактировалось 12 дней назад Александр ем
LiveInternet counter