Упражнения для прямых мышц живота для женщин: как накачать кубики пресса

Плоский живот – один из стандартов современной красоты. А у тех, кто занимается спортом, к этим параметрам добавляется еще и наличие “кубиков”.

Но чтобы получить рельефный пресс с минимальным количеством подкожного жира, нужно соблюдать ряд условий. И одно из них — регулярные тренировки целевой мышцы.

А о том, какие упражнения для прямых мышц живота подойдут для женщин, расскажем ниже.

Немного о функциях и строении пресса

Прямая мышца живота — это парная мышца, состоящая из двух полос.

Верхняя часть пресса крепится в районе нижних грудных ребер, нижняя — возле лобковой кости.

С помощью фасций — соединительной ткани, обволакивающей мышцы, он разделен на примерно равные участки, напоминающие по форме квадраты или кубики. Отсюда и появился термин “кубики пресса”.

Другой вопрос, что видны они далеко не у всех, так как сверху покрыты подкожным жиром. И чем толще этот слой, тем менее рельефным будет живот.

Главная функция прямой мышцы – приближение грудной клетки к тазу.

Это движение осуществляется в трех случаях:

• при подъемах туловища с зафиксированными ногами
• при подъеме прямых ног или коленей с зафиксированным верхом тела
• при одновременном подъеме ног и туловища

Еще одна важная функция – стабилизационная.

Вместе с поясничными мышцами пресс помогает удерживать вертикальное положение туловища. Поэтому работает в качестве стабилизатора во многих упражнениях для других частей тела.

Лучшие упражнения

Упражнения на прямую мышцу живота для женщин ничем не отличаются от мужского списка. Разве что, есть один момент:

Такие упражнения можно перечислять очень долго, так как их количество стремится к бесконечности.

Мы ограничимся перечнем самых распространенных и эффективных.

Начнем с подъемов ног:

1. Подъем ног лежа
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Подъем согнутых или прямых ног в упоре
4. Подъем прямых ног или коленей в висе на перекладине

Движения перечислены по степени сложности, от простого до самого сложного.

Подъем корпуса:

1. Скручивания лежа на полу
2. Скручивания на наклонной скамье
3. Подъем корпуса лежа
4. Скручивания на римском стуле

Здесь работает все та же прямая мышца, но поднимается уже корпус или только лопатки.

Варианты для продвинутых атлетов, где одновременно поднимаются и ноги, и корпус:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Складка

Ну и напоследок, упражнения в тренажерах:

1. Скручивания на верхнем блоке
2. Скручивания в тренажере сидя

Отдельно выделим планку, которая тренирует глубокие мышцы пресса. Ее выполняют на прямых руках или на предплечьях.

Об особенностях тренировок

Чтобы упражнения для прямой мышцы живота давали выраженный эффект, помните о параметрах тренировочной нагрузки.

Среди них:

1. Частота прокачки в неделю

Единого мнения о том, как часто тренировать пресс, нет.

К примеру, есть информация о том, что мышцы живота выносливые и быстро восстанавливаются после силовых нагрузок. Как правило, на полное восстановление уходит около суток.

Отсюда следует логичный вывод, что качать пресс можно ежедневно. А в 60-70-х годах прошлого века бодибилдеры часто шли еще дальше, тренируя его 2-3 раза в день. И так 6 дней в неделю!

Ну а с другой стороны уже давно известно, что рельефные прямые мышцы живота в первую очередь зависят от соблюдения специальной диеты.

Низкокалорийное питание создает дефицит калорий, который наш организм компенсирует с помощью сжигания подкожного жира. При соблюдении подобного рациона роль упражнений для прямой мышцы живота вторична.

В таком случае можно сократить частоту прокачки пресса до вполне приемлемых 3-4 раз в неделю, что многие профессиональные бодибилдеры и делают.

И это в период тренировок на рельеф. А во время массонабора профессионалы его не качают в принципе. Но подобная стратегия больше подходит мужчинам.

Поскольку они стараются поддерживать уровень подкожного жира на низком уровне круглый год.

2. Количество упражнений

При тренировках на рельеф выполняется 2-4 упражнения на пресс за одну тренировку.

Для девушек с низким уровнем физической подготовки достаточно 1-2 движений. Средний уровень выполняет 2-3, ну а хорошо физически подготовленные женщины уверенно справляются и с бóльшим количеством движений.

3. Количество подходов и повторений

Оптимальное количество подходов в одном упражнении – 3-4. Хотя на продвинутом уровне эта цифра доходит и до 5 подходов.

Средний диапазон повторений в упражнениях на пресс – 20-30 раз. Однако многие женщины на этом не останавливаются и увеличивают количество повторений в одном подходе до 50.

Хочется отметить, что при таком высокоповторном подходе больше тренируется выносливость мышц.

4. Интервал отдыха между подходами

Как правило, женские тренировки пресса достаточно “плотные”. Это означает минимальные паузы отдыха между подходами — от 40 до 60 секунд.

Опять же, более физически подготовленные девушки выполняют несколько упражнений без отдыха. Эта методика называется суперсетом (2 движения), трисетом (3) и гигантским сетом (больше 3).

Факторы, влияющие на рельеф

Девушки часто допускают банальную ошибку, делая акцент на тренировках пресса. Они надеются, что чем чаще и больше будут прорабатываться мышцы, тем быстрее получится добиться плоского и рельефного живота.

На самом деле, чтобы максимально быстро подтянуть живот, в первую очередь нужно начать с правильного питания.

Диета

В бодибилдинге давно известно, что рельеф пресса примерно на 70-80% зависит от соблюдения диеты с низким содержанием калорий и углеводов.

С помощью такого питания в организме создается дефицит калорий. Это когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем энергозатраты в течение дня.

В результате уровень подкожного жира постепенно снижается и кубики становятся видны.

Кардио

Если с помощью специального питания в организме запускается процесс сжигания жира, то ускорить его помогает выполнение различных физических упражнений.

Лидер по дополнительной трате калорий — аэробные упражнения или кардио.

Это всем известные ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и использование тренажеров — орбитрека, степпера, гребного тренажера и т.д.

Кардио выполняется после силовой части занятия, либо в отдельные дни.

Силовые упражнения

Силовые упражнения находятся только на третьем месте в плане эффективности по сжиганию жира.

Но речь даже не об упражнениях на пресс, а о выполнении базовых, многосуставных движений.

Только соблюдая диету и регулярно выполняя кардиотренировки, есть смысл усиленно качать мышцы живота. В противном случае это зря потраченное время и силы.

Заключение

Для тренировки прямой мышцы живота девушки могут применять самые разные упражнения.

Тем не менее, всегда помните о том, что для быстрого результата в виде плоского, подтянутого живота, в первую очередь нужно уделять внимание диете. А также регулярно выполнять продолжительные кардиотренировки.