Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

БицСпсы… НавСрноС самыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ это являСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ². Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ бицСпс, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно слоТно.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС особСнности, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ критСриям Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² успСхС всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ бицСпсы затормозят прогрСсс Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ позволят Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ сюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу бицСпсов, Π° Π½Π΅ ΠΈΡ… массу!

2) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ опасным для связок, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° бицСпса Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ заставит Вас Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.

3) Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ сгибаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт бицСпса? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ зря, ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² этом процСссС, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ бицСпса, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ лоТится Π½Π° бицСпсы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4) БицСпс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π» ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас.

5) Если Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚» Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ самого бицСпса ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ разТимаСтся, Ρ‚ΠΎ это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ сигнал Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, насколько выносливы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ….

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для бицСпса

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эти критСриям.

1) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.Β Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм эффСктивности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² строго фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Как Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, бицСпс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ участвуСт Π² процСссС сгибания локтя, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти. И Ссли Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС, совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти ΠΎΠ½ выполняСт соло. ИспользованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовоС воздСйствиС Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс справСдливо считаСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π΅Π³ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс раздСляСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ этого упраТнСния Ρƒ профСссионалов, являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° упраТнСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

2) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Бкамья Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс пСрСстал Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт опирания локтя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. БниТСния напряТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса позволяСт Π² большСй стСпСни ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии самого бицСпса. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ добавляСт ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Новичкам ΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΡ… связок ΠΈ для Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасным.

3) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π² большСй стСпСни. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ прямым. ΠžΠ±ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся усилиСм сразу Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, львиная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ лишь бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Анатомия

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс -это СдинствСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Помимо бицСпса эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Двухглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она ΠΆΠ΅ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ бицСпс. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π£ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ сильном сокращСнии. Π‘Π°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двухглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° способна Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ локтя, согнутого ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВыполняСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ бицСпсу Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ «Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ лошадкой» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сочлСнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π²ΠΎ всСх двиТСниях локтя, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ свои ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сустава, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ сокращСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² сгибании локтя.

Анатомия бицСпса 2
Анатомия бицСпса

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€. Π’ сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. БовмСстно с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сил, Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сгибаниС локтя.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ «ΡΡ‚авят ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° бицСпс. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм самих бицСпсов.

Бупинация

Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ кисти называСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ позволяСт кистям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, поэтому бицСпс испытываСт Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ основная Π΅Π³ΠΎ функция ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ кисти). Но всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ для увСличСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния бицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ кисти — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кисти, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса

1) ПодъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Вакая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт сущСствСнно ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΠΊ бицСпса.

2) ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ привСсти Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ двиТСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° 90 градусов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3) ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся своСй высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ смотрят прямо Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния увСличиваСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия вСса ΠΈ снимаСтся напряТСниС со спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4) ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс.Β ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΡƒ бицСпса, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния искусствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ нСбольшого ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. Π”ΡƒΠ³Π° двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.

5) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ касаниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Π° ниТняя — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π³Π»Π°Π·Π° окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сСбС раскачиваниСм. Когда с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ поясу отягощСниС.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс кроСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится строго вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΆ анатомичСскиС особСнности бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшим вСсом. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ сам вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Если Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния большая, Ρ‚ΠΎ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° связки станут ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Но Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ цСнится «Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΈΠΉ» бицСпс, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ пСрСйдя Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΈ подтягивания. УмСньшСнная траСктория двиТСния Π΄ΠΎ 90-100° удлинит связки ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ бицСпс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ стоит ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ массу Ρ€ΡƒΠΊ.

Ѐилософия Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выбранная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ успСха. ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠΈ — это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности. НСльзя ввСсти сразу всю ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΌΠΎΠ·Π³, дСлаСтся это постСпСнно — начинаСтся с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эти ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² школС. Вас Π½Π΅ сразу ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ рисуСтС ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слова, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прСдлоТСния ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого упраТнСния, Π° особСнно с большим вСсом, посылаСт Π² ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ понятной для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° информация ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ аналитичСскиС способности ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ этого становится застой Π² ростС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· истин Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° — тяТСлый вСс ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.  Алгоритм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ сводится ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом отягощСния.
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π» Ρƒ вас сильного утомлСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ появится лишь чувство Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тонуса.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ занСситС запись ΠΎ вСсС отягощСния.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ записывали Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎ сильного утомлСния.
  • Π’ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

  • Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 15-20, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс отягощСния Π½Π° 1-2 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс
  • Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ большС 2-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый.

ВсС, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ настоящим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» большоС количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ порциями ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
LiveInternet counter