Базовые упражнения – это те, в которых нагрузка ложится не на одну мышечную группу, а сразу на несколько. Для примера возьмем «королеву» базы – становую тягу. Выполняя ее, вы хотите потренировать спину, но помимо целевых мышц низа спины, также загружаются и другие мышцы. В конкретном примере, это мышцы ног.
Большая часть дополнительной нагрузки приходится именно на них. Но в тоже время, в разной степени загружены и другие мышцы – руки, плечи, пресс, трапециевидные и так далее. В общем-то поэтому становую и считают главным базовым упражнением, поскольку при ее выполнении, так или иначе, работают практически все мышцы тела.
Еще два упражнения, которые входят в ТОП-3 базовых – это приседания и жим штанги лежа. Они, также как и становая тяга, грузят, в разной степени, достаточно много мышц нашего тела и соответственно являются лучшими для набора массы и силы. В кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга их прозвали «золотая тройка». И, кстати весьма оправданно.
Однако, не думайте, что базовые упражнения ограничиваются лишь тремя. На самом деле их гораздо больше и они есть для каждой группы мышц, а не только для спины, ног и груди. Поэтому сейчас мы вам представим их полный список. Пользуйтесь на здоровье.
Основные базовые упражнения для мышц
Вот перечень упражнений, подходящих под определение «базовых». Выполнение их на тренировках, обеспечит вас стимулированием роста объема мышц и показателей их силы. Обязательно следите за техникой выполнения и за подходящими, именно для вас, рабочими весами.
| Для ног | |
|---|---|
| Приседания со штангой | |
| Тяга штанги на прямых ногах | |
| Жим ногами | |
| Для спины | |
|---|---|
| Становая тяга | |
| Подтягивания | |
| Тяга штанги в наклоне | |
| Тяга верхнего блока | |
| Тяга нижнего блока | |
| Для груди | |
|---|---|
| Жим штанги лежа | |
| Жим гантелей лежа | |
| Отжимания от пола | |
| Отжимания на широких брусьях | |
| Для рук | |
|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | |
| Жим штанги узким хватом | |
| На плечи | |
|---|---|
| Жми штанги стоя | |
| Жим штанги сидя | |
| Тяга к подбородку | |
| Жим гантелей сидя | |
Для чего нужны базовые упражнения?
Тут можно смело говорить о том, что они многофунциональны. Они нужны как для увеличения мышечной силы, так и для увеличения их массы, так и для похудения. В принципе это три основные цели, ради которых люди и ходят в тренажерные залы. Поэтому, как вы понимаете, важность базы очень велика.
Для набора массы, такие упражнения могут помочь тем, что вовлекают в работу множество мышечных волокон и прокачивают каждые из них. Таким образом и происходит общее увеличение различных мышечных групп. Иначе говоря, выполнение базы, максимально активно стимулирует мышечный рост.
Для увеличения силы, в принципе и нет других упражнений, кроме базовых. Ведь сила мышцы не столько в том, насколько она велика, а в ее способности работать в слаженном тандеме с другими мышцами. То есть, к примеру, для того же подъема штанги на бицепс, вам нужно приложить усилие не только самих бицепсов, но еще и предплечий и дельтовидных мышц. А чтобы заставить работать их слаженно нужно тренироваться базовыми упражнениями. Да и вообще, тренировка на силу подразумевает работу с очень тяжелыми весами, что возможно только при выполнении базовых упражнений.
Для похудения, базовые упражнения полезны тем, что они очень энергозатратны. А это главный критерий для скорейшего сжигания жира. Потому как для того, чтобы терять вес, вы должны, если говорить по-простому, кушать калорий меньше, чем их тратите. И никакой бег не сравнится с той потерей калорий, которые вы будете терять от тяжелой базы. Также выполнение базовых упражнений при похудении, обоснованно и тем, что они предохраняют вас от потери мышечной ткани, так как стимулируют ее рост. Но об этом уже в других статьях и более подробно.
