Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Выполняется из стартовой позиции для отжиманий — в упоре лежа, когда руки выпрямлены, а ладони стоят на полу.
Статическое положение удерживается на необходимое количество времени, чтобы проработать мышцы кора и плечи.
Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.
Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.
Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:
Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.
На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:
Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.
Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.
Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.
Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.
Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.
Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.
Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.
Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.
Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.
В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.
Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.
Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.
Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.
Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.
В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.
Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.
Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.
От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.
Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.
Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.
Упражнение подходит практически всем, начиная от нулевого уровня тренированности и заканчивая профессиональными спортсменами (конечно, при отсутствии противопоказаний).
Чтобы выполнение планки было максимально результативным, достаточно знать о ней пару вещей.
Если вы новичок, начинают с 10-15 секунд под нагрузкой. По мере роста физической подготовки растет и продолжительность удержания планки.
Поэтому выполнять планку до упора нет особого смысла. Лучше сделать несколько подходов с максимальной отдачей, с коротким отдыхом между ними.
Схема из 3-5 подходов, с интервалом отдыха в 30-60 секунд хорошо подходит для новичков.
По мере увеличения времени под нагрузкой количество подходов снижается до 2-3. Такой принцип нагрузки больше подойдет для более подготовленных людей.
Например, 45-60 секунд по 2 подхода, с отдыхом 15-30 секунд между работой.
Самый простой и доступный вариант — это увеличение продолжительности удержания планки или сокращение отдыха между подходами.
Также движение усложняют, выполняя его на трех точках, то есть поднимая руку или ногу.
Что касается “экзотических” видов, то техническая сложность и высокие требования к уровню физической подготовки сильно сужают круг людей, способных их делать. Они больше подходят для спортсменов или инструкторов по йоге и фитнесу.
Среди распространенных ошибок отметим:
Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.
Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.
Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.
Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.
Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.
