В тренажерный зал чаще всего приходят с конкретной целью – улучшить телосложение. Ведь тренировки с железом — прекрасное средство для ее достижения.
Но в процессе занятий многие мужчины об этом забывают. И вместо совершенствования фигуры с помощью умеренных отягощений стремятся поднять вес потяжелее, устанавливая личные силовые рекорды.
Но для роста мышц это не особо эффективно. А гнаться за увеличением веса на штанге — не лучшее решение по многим причинам. И особенно это касается нескольких “коварных” упражнений.
Французский жим штанги лежа
Французский жим — красивое название для разгибания рук из-за головы, принятое в европейском бодибилдинге.
А вот в тренажерных залах США это популярное упражнение называется менее поэтично — skullcrusher, то есть череполом. Намекая на частые падения штанги на лоб занимающихся.
Но даже если вы делаете движение исключительно за голову, чтобы обезопасить свой лоб от шишек, то все равно рискуете. И в первую очередь своими локтями.
Дело в том, что биомеханика движения при выполнении упражнения ставит локти в крайне невыгодное исходное положение.
В итоге локтевые суставы испытывают существенную нагрузку даже при тренировках с легкими весами.
А чтобы заработать дискомфорт или воспаление этих связок или суставов, хватит “детского” тренировочного веса в 30-40 кг. Ну а чем тяжелее будет ваша штанга, тем быстрее вы будете приближаться к травме локтей.
Романтика больших весов в изолирующих упражнениях уже давно уступила место здоровому прагматизму.
Посмотрите видео тренировок трицепса профессиональных бодибилдеров. Вы с удивлением заметите, что практически все они делают французский жим штанги со смешными весами.
Такую штангу спокойно поднимет любой мужчина, имеющий опыт тренировок в тренажерном зале. И это при том, что средний обхват рук у профи по 55-60 см.
Просто профессионалы лучше всех знают цену травмам. Особенно если эти травмы появляются по глупости.
Одна из таких распространенных ошибок – это выполнение французского жима с тяжелой штангой.
Жим штанги из-за головы
Это базовое многосуставное упражнение, что означает возможность тренироваться с весьма тяжелым весом. Но Жим штанги из-за головы – это как раз тот редкий случай, когда это не приветствуется.
Упражнение выполняется в позициях — стоя и сидя. Вначале рассмотрим первый вариант.
Поднимая штангу вверх на прямые руки, в конечной фазе движения необходимо зафиксировать снаряд над головой.
Человек, удерживающий штангу над головой, находится в крайне неустойчивом положении.
Чтобы не упасть, тело вынуждено удерживать равновесие. И основная нагрузка на позвоночник в этом случае приходится на поясничный отдел.
Такой вид жима стоя с тяжелым весом означает высокий риск травмы поясницы.
Но даже если вы будете делать упражнение в положении сидя, оперев поясницу о спинку скамьи, чтобы снять с нее травмоопасную нагрузку, то все равно рискуете получить травму уже по другой причине.
В таком положении плечевые суставы находятся в очень невыгодной позиции. Они попросту выворачиваются из суставной сумки.
И все это происходит под действием отягощения. Естественно, чем больше вес штанги, тем больше нагрузка на сустав.
Анатомической особенностью плечевого сустава является его высокая подвижность и возможность выполнять движения в разных плоскостях – вперед, в стороны, назад и в круговой амплитуде.
За подобную уникальную способность плеч приходится расплачиваться повышенным риском травматизма во многих упражнениях на дельты. И жим штанги из-за головы здесь занимает лидирующие позиции.
Кстати, многие не могут делать это движение даже с крайне легкими весами, так как изначально уже чувствуют дискомфорт в плечевых суставах.
Как правило, это часто встречается у людей, обладающих тугоподвижностью в этой части тела.
Если вы относитесь к этой категории, про жим штанги из-за головы лучше забыть навсегда. Иначе плечи вы травмируете намного раньше, чем успеете их накачать.
Хорошей альтернативой этому упражнению будет Жим гантелей стоя или сидя.
Здесь положение плечевых суставов более физиологично. А нагрузка на них намного меньше. Это и снижает риск возникновения травм.
Для тех, кто не мыслит тренировку плеч без штанги, может подойти Жим из-за головы в машине Смита.
Именно так поступает большинство профессиональных бодибилдеров, которые занимаются с тяжелыми отягощениями. Когда вес на штанге становится критическим, они заменяют гриф машиной Смита.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами — это упражнение для ног, которое распространено как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди рядовых посетителей тренажерки.
Почему-то принято считать, что оно безопаснее для поясницы и коленей, чем приседания со штангой.
Если вы делаете упражнение в правильной технике и с умеренными весами, возможно, это и так. Но честно говоря, не так много мужчин (да и женщин, кстати, тоже), соблюдают подобные условия.
Ведь жим ногами уже давно стал упражнением для демонстрации того, кто больше навесит на него блинов со всего зала. При этом амплитуда движения урезается до смешных 5-10 см.
Есть ли толк от подобных потуг? Здесь ответ очевиден — нет.
Как правило, “монстры” жима с амплитудой в несколько сантиметров обладают очень посредственным развитием мышц ног. А вот риск получить травму коленей или поясницы возрастает практически на 100%.
В отличие от положения стоя, где поясничные мышцы выполняют стабилизирующую функцию и поэтому автоматически напрягаются, в положении сидя они расслаблены.
А если при движении колен к груди поясница еще и округляется, то вся нагрузка ложится на незащищенный мышцами позвоночник.
Поэтому многие люди так часто травмируют поясницу в упражнении, которое считается “абсолютно безопасным для спины”.
Естественно, риск травматизма повышается тем больше, чем тяжелее отягощение в тренажере.
И как правило, дополнительный “рекордный” блин, повешенный на тренажер, становится последней каплей при получении травмы.
Поэтому не гонитесь за весами в этом упражнении, как бы не был велик соблазн.
Используйте адекватные отягощения и следите за правильной техникой выполнения. Только так можно накачать квадрицепсы и уберечь себя от глупых травм.
Заключение
В стремлении побыстрее обзавестись солидной мышечной массой, занимающиеся часто забывают, с какой изначальной целью они пришли в тренажерный зал. Отсюда и форсирование рабочего веса во многих упражнениях.
В итоге тренировки по бодибилдингу становятся больше похожи на пауэрлифтинг или тяжелую атлетику. И вместо того чтобы качать мышцы, занимающиеся начинают просто “дергать” вес.
И если для одних упражнений это не так страшно, то некоторые традиционные для бодибилдинга движения не рассчитаны для занятий с предельными весами.
Среди них наиболее травмоопасные — Французский жим штанги лежа, Жим штанги из-за головы и Жим ногами в тренажере.
Правильно рассчитывайте нагрузку и помните о том, что рекорды в этих движениях чреваты получением травм, которые надолго выбьют из тренировочной колеи.
