Как креатин помогает наращивать мышцы

Содержание

креатин для набора мышечной массы

В начале 90-х годов прошлого века креатин стал массово применяться в большом спорте.

Его использование способствовало росту результата практически во всех дисциплинах – беге, прыжках, плавании и многих других.

Оказалось, что креатин ощутимо увеличивает силовые показатели и выносливость. Как раз поэтому он полюбился в силовых направлениях – тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и стронгменах.

Не стали исключением и бодибилдеры. Ведь помимо роста силы, эта добавка ускоряет и рост мышечной массы. В этой статье поговорим подробнее о ее механизме действия.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое может синтезироваться в организме или поступать с пищей.

В теле человека он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, при участии 3-х аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Из натуральных продуктов наиболее богаты этим веществом белки животного происхождения – мясо, рыба и молочная продукция.

У здорового мужчины, не занимающегося спортом, в организме содержится около 100-130 грамм креатина.

У тренированных людей его количество тем больше, чем больше мышечная масса.

Это связано с тем, что около 95% запасов этого вещества хранится в мышечной ткани, в виде креатинфосфата. Также он накапливается и в других органах и системах – мозге, сердце, почках и печени.

Механизм действия

Если опустить все подробности биохимических процессов, то креатинфосфат — это один из основных источников энергии для мышечного сокращения.

Точнее, главный компонент для сокращения мышц – это АТФ (аденозинтрифосфат).

Буквально через 2-3 секунды мышечной работы запасы АТФ в мышцах заканчиваются. И чтобы дальше выполнять любое физическое упражнение, надо пополнить его количество.

Это происходит как раз с помощью креатинфосфата, который помогает образованию нового АТФ в мышечной клетке. Процесс получил название – ресинтез АТФ.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Оказалось, что при выполнении силовых упражнений образование АТФ лимитировано количеством креатина.

То есть, чем больше его запасено в мышцах, тем они сильнее и выносливее.

Этот факт доказан различными научными исследованиями и подтвержден на примере многих видов спорта.

В силовых дисциплинах рост силы тесно связан с увеличением мышечного объема. Поэтому производители спортивного питания сразу же заявили, что креатин – это добавка номер один для роста силы и мышечной массы.

Но практический опыт применения показал, что подобное заявление не всегда соответствует действительности.

Влияние на рост мышц

Большинство экспериментов с применением креатина было проведено с участием самого первого общедоступного вида – моногидрата.

Поэтому весь опыт приема этой спортивной добавки основан именно на этой его форме.

Креатин эффективность добавки и правила приема

Об этом стоит помнить, перед тем как мы продолжим дальнейший рассказ. Ведь на рынке спортпита есть множество различных видов креатина. И эффективность большинства из них — это лишь плод воображения их производителей.

Единственный вид этой добавки, который доказал высокую результативность в повышении спортивных результатов – это креатин моногидрат.

Его начали применять еще в начале 90-х годов. И он до сих пор остается лидером по объему продаж.

Тем более, что сейчас моногидрат выпускается в улучшенных, продвинутых версиях. Например, микронизированный или буферизированный, максимально очищенный.

Что касается результативности других разновидностей креатина (малат, цитрат, гидрохлорид, нитрат и так далее), здесь придется верить производителям на слово. Ведь пока доказательной базы в их отношении нет.

Начнем с того, что если вы купили заветную баночку с моногидратом, это не дает гарантии в росте силы и мышечной массы.

Согласно официальной статистике, 40% пользователей этой добавки к ней невосприимчивы.

Причем это выражается как отсутствием каких-либо результатов, так и сильнейшим расстройством желудка.

Но даже если вы относитесь к тем 60% людей, которым прием моногидрата обеспечивает улучшение результатов, для выраженного прогресса надо соблюдать несколько правил, о которых поговорим чуть позже.

Креатин в первую очередь увеличивает силу и выносливость мышц.

Это выражается в следующих моментах:

  • Повышении физической работоспособности
  • Ускорении восстановления на тренировке (сверхсрочное восстановление)
  • Увеличении веса отягощений
  • Увеличении количества повторений в подходе
Рост мышечной массы – это уже “побочный” эффект действия. Причем не самый главный и проявляется не всегда.

Как раз поэтому многие люди, впервые принимающие добавку для набора мышечной массы, удивляются, если не получают вожделенного увеличения объема мышц.

Ведь на банке ясно написано: “Способствует увеличению силы и росту мышечной массы”.

Но здесь есть нюансы, о которых производители спортивных добавок не считают нужным упоминать.

Дело в том, что при приеме креатина рост силы происходит автоматически. Для этого достаточно регулярно выполнять силовые упражнения с отягощениями, нормально питаться и хорошо спать. Что большинство рядовых посетителей тренажерных залов и делают.

Однако, чтобы добиться роста мышц с его помощью, придется постараться не только на тренировках.

Правила приема

Мы перечислим основные правила приема креатина, соблюдение которых способствует быстрому набору мышечной массы:

  1. Пейте много чистой воды

Мышечные клетки примерно на 70% состоят из воды.

А креатин — это субстанция, которая притягивает эту воду еще больше. Поэтому ее суточное потребление увеличивается.

Общая рекомендация для мужчин — 30-40 мл воды на 1 кг веса тела в день.

вода на тренировке

Старайтесь в период приема употреблять как можно меньше кофе, чая и алкоголя.

Во-первых, кофе и алкоголь обладают мочегонным эффектом и обезвоживают мышцы. Во-вторых, содержащийся в кофе и чае кофеин ухудшает усвоение этого вещества.

  1. Придерживайтесь калорийного и, самое главное, высокобелкового питания

Креатин дает энергию для мышечного сокращения. А вот за увеличение объема мышц в первую очередь отвечают аминокислоты (строительный материал).

Если в вашем рационе будет недостаточно белковой пищи, мышцы расти не будут.

В лучшем случае вырастут силовые показатели, а в худшем не произойдет ничего.

Кстати, это одна из причин, почему многие не прогрессируют при использовании добавки. Они банально недоедают белка!

Общепринятая норма его потребления при силовых тренировках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела.

Протеин и белок - в чем разница

  1. Силовые тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными

Посетители тренажерных залов часто думают, что креатин – это волшебная чудо-добавка, которая автоматически дает результат. При этом на тренировках можно сильно не напрягаться.

Подобное ошибочное мнение выливается в полное отсутствие прогресса при приеме этого вещества.

Чтобы добиться нового мышечного роста, нужно выйти на новый, более высокий уровень силовых нагрузок на тренировках.

Только в этом случае добавка обеспечит увеличение мышечных объемов.

Заключение

Креатин моногидрат – это одна из самых результативных пищевых добавок для стимуляции роста силы и мышечной массы.

Однако, чтобы получить то, что от него требуется, необходимо строго придерживаться ряда правил по применению.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter