Какие аминокислоты лучше для роста мышц: комплексные или отдельные добавки

Аминокислоты занимают в мире спортпита лидирующие позиции. И в первую очередь это объясняется универсальностью их применения.

Они активно используются и при тренировках для роста мышечной массы и силы, и при занятиях на рельеф, и при работе на выносливость.

Сегодня выясним, какие аминокислоты лучше подойдут для роста мышц.

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислоты – это строительные частицы, из которых состоит молекула белка. По разным научным данным их количество варьируется от до 20 до 23.

Выделяют 3 вида:

1. Незаменимые — 8
2. Заменимые — 10
3. Условно заменимые — 2-4

Незаменимые аминокислоты организмом самостоятельно не синтезируются и должны ежедневно поступать вместе с пищей.

Заменимые производятся из других аминокислот, как и условно заменимые. Но вот вторые при различных стрессовых ситуациях могут просто не успевать синтезироваться в достаточных количествах.

Главные источники большого количества аминокислот – это натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Эти вещества участвуют практически во всех метаболических процессах в организме.

Мы перечислим только те функции, которые имеют значение при занятиях бодибилдингом:

1. Активно участвуют в синтезе некоторых анаболических гормонов (например, инсулина и гормона роста)
2. Аминокислоты — строительный материал для роста мышц
3. Могут выступать дополнительным источником энергии, особенно при выполнении интенсивных силовых нагрузок
4. Ускоряют восстановление по ходу тренировки (сверхсрочное восстановление)
5. Препятствуют разрушению мышечной ткани (антикатаболическая функция)

Виды и формы выпуска

На рынке спортивного питания различают отдельные виды аминокислот для роста мышц, ВСАА и аминокислотные комплексы.

Отдельные виды (Л-глютамин, Метионин, Л-карнитин, Бета-аланин и другие) применяются для решения конкретных спортивных задач.

Например, Бета-аланин и Цитруллин способствуют улучшению кровоснабжения в мышцах. Поэтому их применяют в период памповых нагрузок.

Л-карнитин бодибилдеры часто принимают при тренировках на рельеф, в качестве мягкого липотропика, то есть жиросжигателя.

ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, которые составляют 35% мышечной ткани. Считаются наиболее важными для мышечного роста. Также обладают антикатаболическим эффектом.

Например, добавка в виде отдельных ВСАА содержит в одной порции 5 грамм ВСАА, а в порции комплекса их всего 2-3 грамма.

Формы выпуска разнообразны:

1. Порошковые аминокислоты

Стоят меньше всех и достаточно быстро усваиваются.

Главный минус – это неудобство в применении (их надо разводить водой). Особенно, если добавку используют вне дома (например, в тренажерном зале).

2. Таблетки

Нейтральный вкус и удобство в приеме — главные плюсы этой формы.

Из минусов – чуть более высокая цена по сравнению с порошком. К тому же очень часто размер одной таблетки очень большой, поэтому ее трудно проглотить, не раскусывая.

3. Капсулы

Лишены недостатка таблеток и имеют стандартную форму. Принимаются удобно, к тому же благодаря оболочке лучше усваиваются (по сравнению с таблетками).

Среди минусов – самая высокая цена из всех форм выпуска и низкая концентрация вещества на одну капсулу.

4. Жидкие аминокислоты выпускаются в двух видах:

• в капсулах для разового приема
• в бутылках с большим количеством порций

Из плюсов – удобство в применении и высокая степень усвоения.

Из минусов – разовые порции стоят достаточно дорого. А бутылки с большим количеством порций капризны в хранении после вскрытия. Их держат только в холодильнике, а срок годности открытой бутылки – не более 2 недель.

5. Шипучие таблетки или порошок

Относительно новая форма выпуска, которая становится все более популярной.

Поэтому при выборе, как правило, руководствуются удобством приема и ценовым фактором.

Лучшие аминокислоты для мышечного роста

Теперь определим лучшие аминокислоты, которые помогают увеличению мышечных объемов.

Логично предположить, что это будут комплексные добавки. Ведь в их составе есть все аминокислоты, которые так или иначе влияют на мышечный рост. Однако концентрация необходимых веществ в них невелика.

Например, вместо 8-10 грамм, которые советует принимать по инструкции, реально работать будет 15-20 грамм в сутки.

Это связано с дороговизной сырья. Для большей доступности широкому кругу потребителей суточную дозу производители немного занижают. Получается, стоимость одной такой баночки вполне приемлема, но вот количество нужных веществ в граммах хромает.

Многие серьезные бодибилдеры вместо комплексных вариантов используют сывороточный протеин. У него такой же аминокислотный состав и скорость усвоения, а вот цена намного меньше.

Здесь рекомендации производителей совпадают с реальными рабочими дозировками – 10 грамм в сутки.

А наилучшей комбинацией для роста мышц будет совместное применение сывороточного протеина (как источника комплексных аминокислот) и ВСАА.

В комплексе две эти добавки помогут вам наращивать мышечную массу еще быстрее.

Топ-5 лучших ВСАА

Рейтинг аминокислот ВСАА меняется каждый год. Но в призовой пятерке всегда одни и те же бренды:

• ВСАА Powder 12000 от фирмы Ultimate nutrition
• AminoX от BSN – это именно те “шипучки”, которые завоевывают все большую популярность
• ВСАА Xplode от Olimp Labs
• BCAA 1000 caps от Optimum nutrition
• BCAA+B6 от BioTech USA

Мы не ранжируем их по номерам, поскольку любая из указанных фирм достойна первого места.

Правила приема

Чтобы добиться необходимого результата, аминокислоты для роста мышц принимают по схеме, о которой расскажем ниже.

Кому это нужно

Если вы новичок, работающий на набор мышечной массы, то вам больше подойдут протеин или гейнер.

Единственный вариант приема аминокислот среди новичков – это люди с эндоморфным типом телосложения, то есть склонные к полноте.

Употребление гейнера им противопоказано из-за высокой вероятности накопления лишнего жира. А вот из белковых добавок эндоморфам больше подходит протеин с низкой калорийностью, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Более интенсивные силовые нагрузки, которые здесь практикуются, требуют лучшего восстановления организма. Именно в этом и помогает дополнительный прием этих добавок.

Когда и сколько

ВСАА лучше принимать по следующей схеме:

• 1 порция (5-10 грамм) за 15-20 минут до тренировки
• Еще одна во время тренировки, либо сразу по окончании
• В дни отдыха рекомендуется одна порция утром натощак, вторая – в течение дня

Комплексные аминокислоты распределяют на 2-4 равные порции и принимают в течение дня по 4-5 грамм за один прием. Это помогает поддерживать их высокий уровень в крови весь день.

В ситуации, когда прием на голодный желудок вызывает дискомфорт (такое редко, но бывает), используйте их после еды.