Тренировка спины и плеч в один день

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

  1. Становая тяга со штангой
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Тяга Т-грифа
  5. Тяга гантели в наклоне
  6. Шраги со штангой
  7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

  1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
  2. Жим штанги из-за головы стоя
  3. Жим гантелей сидя
  4. Жим Арнольда
  5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

  1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
  2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
  3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

4 подхода по 12 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

2 подхоа по 15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии