Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день
Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.
Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.
Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.
Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.
Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.
Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.
В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.
Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину:
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:
- Жим штанги стоя с груди (сидя)
- Жим штанги из-за головы стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга штанги к подбородку
Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.
Программа тренировок
Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.