Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

blank

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину — вариации тяговых движений во всех их разновидностях:

  1. Становая тяга со штангой

становая тяга техника

Это комплексное упражнение, которое тренирует не только спину, но и ноги. Как раз поэтому оно может включаться в оба тренировочных сплита.

Здесь максимум динамической нагрузки приходится на разгибатели спины, а в статике включаются широчайшие и другие более мелкие ее группы.

  1. Подтягивания на перекладине

Классика упражнений для спины, в которой используются разные хваты для смещения нагрузки на конкретные мускулы.

подтягивания на турнике

Если подтягивания даются нелегко, упростите выполнение, используя специальную резину, тренажер Гравитрон или помощь партнера.

Еще одна вариация — тяга верхнего блока. Но эффективность здесь будет ниже, ведь работа в тренажере все же не сравнится со свободным весом по степени стимуляции мышечного роста.

  1. Тяга в наклоне

Базовый вариант — тяга штанги. Также хорошим вариантом станет тяга Т-грифа.

тяга штанги в наклоне

Можно применять и тягу гантелей. Сразу двух или одной рукой, в упоре на скамью, для более прицельной проработки каждой стороны.

  1. Шраги

Это движение направлено на верх трапециевидных мышц. Прокачивать их можно со штангой или гантелями, в положении сидя или стоя.

шраги с гантелями

  1. Гиперэкстензия

Направлена на прокачку разгибателей спины. Ее легко усложнить, взяв в руки дополнительный вес — блин от штанги или небольшую штангу соответственно.

гиперэкстензия с блином

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся все варианты жимов над головой:

  1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
  2. Жим штанги из-за головы стоя
  3. Жим гантелей сидя
  4. Жим Арнольда
  5. Тяга штанги к подбородку

жим штанги над головой техника

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

  1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
  2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
  3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Также эти упражнения выполняют на блоке.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

4 подхода по 12 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхоа по 15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину. Но продвинутые атлеты могут идти другим путем.

Бывает и так, что по принципу приоритета первой прорабатывается та мышечная группа, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Содержание

4.4 8 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
4 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Rumlow
Rumlow
1 год назад

Подтягивания за голову одно из бесполезных упражнений, выворачивающие плечи в неестественное положение, что очень травмоопасно, лучше обычные подтягивания

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Rumlow

Подтягивания за голову (как и тяга верхнего блока сидя за голову) упражнения хорошие, но травмоопасные для плечевых суставов. Это правда. Поэтому, если имеется тугоподвижность в плечевых суставах, от выполнения данных упражнений лучше отказаться.
Однако, если вам лично по анатомическим причинам не подходит упражнение, это не значит, что оно бесполезное. Ведь любое силовое упражнение выполняемое со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела) — потенциально травмоопасны. Так как все силовые движения дают повышенную нагрузку на суставы и связки.

Николай
Николай
10 месяцев назад

«Гиперэкстензия направлена на прокачку разгибателей спины».
— То есть широчайших? А я наивно полагал, что тут активно работают разгибатели туловища — ягодицы, а разгибатели спины лишь статически удерживают спину в одном положении.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
10 месяцев назад
Ответить на  Николай

Широчайшие — это не разгибатели спины, они выполняют другую функцию)