В бодибилдинге существует общеизвестное правило, когда очередность выполнения упражнений идет от базовых к изолирующим. Но это не единственный вариант правильного порядка движений.
В зависимости от ваших целей, последовательность может быть разной. Сегодня разберемся как раз с такими альтернативными способами начала силовой тренировки.
Вариант 1, классический – от базы к изоляции
Данный вариант – общепринятый стандарт в бодибилдинге. В начале прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина). При этом выполняются базовые многосуставные упражнения, как правило, по 2-3 на каждую мышечную группу. После этого переходят к изолирующим односуставным движениям.
Например, порядок выполнения упражнений при тренировке груди может выглядеть следующим образом:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
- Сведение рук в кроссовере
Первые 2 движения относятся к базе, а 3 и 4 — к изоляции.
Подобное правило действует и при прокачке мелких мышц — плеч, бицепса и трицепса. С той лишь разницей, что упражнений выполняется меньше – 1-2 базовых и далее 1-2 изолирующих.
Пример порядка упражнений при тренировке плеч:
- Жим гантелей сидя – база
- Разведение гантелей через стороны – изоляция
- Разведение гантелей в наклоне – изоляция
Вариант 2 – Принцип приоритета
Распространенная ситуация, когда общую картину гармонично развитых мышц портит одна отстающая.
Для такого случая в бодибилдинге разработали принцип приоритета. Он означает прокачку мышцы, которой не хватает объема, в самом начале занятия, пока организм еще полон сил и энергии, а мотивация и психологический настрой на пике.
Если отстает мелкая мышца, то в подобной ситуации может нарушаться правило о том, что в начале идут крупные группы, потом мелкие.
Например, “слабое звено” — бицепс. По принципу приоритета тренировку начинают именно с его прокачки.
При этом подбор и очередность упражнений могут отличаться от классического варианта.
Например, занятие начинается с изолирующего движения на бицепс со штангой стоя. Далее также идут односуставные движения для бицепса, но уже выполняемые с гантелями, на блоках и в тренажерах.
Стоит отметить, что подобная очередность в начале тренировки нетипична для грамотных занятий новичков. У них она должна соответствовать классическому варианту.
Данный принцип принесет больше пользы для людей с продвинутым уровнем подготовки.
Однако и здесь надо помнить, что он рассчитан только на одну мышечную группу. На остальные мышцы подбираются упражнения в обычном формате – от базовых к изолирующим.
Если же у вас имеются 2-3 или даже более отстающих мышц, принцип приоритета не поможет. Это означает элементарный недостаток общей мышечной массы.
В таком случае мы возвращаемся к очередности упражнений по классическому варианту.
Вариант 3 – Принцип предварительного утомления
Еще одно исключение из правил – это принцип предварительного утомления.
Он может применяться людьми со средним и продвинутым уровнями физического развития в основном как метод шокирования мышц, привыкших к однотипным методам тренировок.
В этом случае последовательность выполнения упражнения перевернута с “ног на голову”. В начале обязательно делают изолирующее односуставное движение и только после этого переходят к базовому.
Предварительное утомление призвано помочь сравнять силы крупной и мелкой мышечной групп. Ведь нередко бывает, что в движении для целевой мышцы доминирует вовсе не она, а ее агонисты — вспомогательные мускулы.
Подробнее читайте здесь: Станьте больше, используя принцип предварительного утомления
Например, тренировка ног в этом случае выглядит так:
- Разгибание ног в тренажере – изоляция для квадрицепсов
- Приседания со штангой – база для квадрицепсов
- Сгибание ног в тренажере лежа – изолирующее для бицепса бедра
- Румынская тяга со штангой – база для бицепса бедра
Подобная очередность – специальный методический прием, который рассчитан на 3-4 недели использования. Далее следует перейти на классическую схему.
Заключение
Правильная очередность предполагает выполнение упражнений от базовых к изолирующим. Это обязательное условие грамотного построения тренировок для начинающих.
Однако на среднем и продвинутом уровнях возможны другие варианты последовательности, такие как принцип приоритета или предварительного истощения.
Применяйте их по мере необходимости и обязательно заметите, как улучшается ваш прогресс!
