С чего начать силовую тренировку: правильный порядок упражнений

В бодибилдинге существует общеизвестное правило, когда очередность выполнения упражнений идет от базовых к изолирующим. Но это не единственный вариант правильного порядка движений.

В зависимости от ваших целей, последовательность может быть разной. Сегодня разберемся как раз с такими альтернативными способами начала силовой тренировки.

Вариант 1, классический – от базы к изоляции

Данный вариант – общепринятый стандарт в бодибилдинге. В начале прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина). При этом выполняются базовые многосуставные упражнения, как правило, по 2-3 на каждую мышечную группу. После этого переходят к изолирующим односуставным движениям.

Например, порядок выполнения упражнений при тренировке груди может выглядеть следующим образом:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
4. Сведение рук в кроссовере

Первые 2 движения относятся к базе, а 3 и 4 — к изоляции.

Подобное правило действует и при прокачке мелких мышц — плеч, бицепса и трицепса. С той лишь разницей, что упражнений выполняется меньше – 1-2 базовых и далее 1-2 изолирующих.

Пример порядка упражнений при тренировке плеч:

1. Жим гантелей сидя – база
2. Разведение гантелей через стороны – изоляция
3. Разведение гантелей в наклоне – изоляция

Вариант 2 – Принцип приоритета

Распространенная ситуация, когда общую картину гармонично развитых мышц портит одна отстающая.

Для такого случая в бодибилдинге разработали принцип приоритета. Он означает прокачку мышцы, которой не хватает объема, в самом начале занятия, пока организм еще полон сил и энергии, а мотивация и психологический настрой на пике.

Если отстает мелкая мышца, то в подобной ситуации может нарушаться правило о том, что в начале идут крупные группы, потом мелкие.

При этом подбор и очередность упражнений могут отличаться от классического варианта.

Например, занятие начинается с изолирующего движения на бицепс со штангой стоя. Далее также идут односуставные движения для бицепса, но уже выполняемые с гантелями, на блоках и в тренажерах.

Стоит отметить, что подобная очередность в начале тренировки нетипична для грамотных занятий новичков. У них она должна соответствовать классическому варианту.

Данный принцип принесет больше пользы для людей с продвинутым уровнем подготовки.

Если же у вас имеются 2-3 или даже более отстающих мышц, принцип приоритета не поможет. Это означает элементарный недостаток общей мышечной массы.

В таком случае мы возвращаемся к очередности упражнений по классическому варианту.

Вариант 3 – Принцип предварительного утомления

Еще одно исключение из правил – это принцип предварительного утомления.

Он может применяться людьми со средним и продвинутым уровнями физического развития в основном как метод шокирования мышц, привыкших к однотипным методам тренировок.

В этом случае последовательность выполнения упражнения перевернута с “ног на голову”. В начале обязательно делают изолирующее односуставное движение и только после этого переходят к базовому.

Предварительное утомление призвано помочь сравнять силы крупной и мелкой мышечной групп. Ведь нередко бывает, что в движении для целевой мышцы доминирует вовсе не она, а ее агонисты — вспомогательные мускулы.

Например, тренировка ног в этом случае выглядит так:

1. Разгибание ног в тренажере – изоляция для квадрицепсов
2. Приседания со штангой – база для квадрицепсов
3. Сгибание ног в тренажере лежа – изолирующее для бицепса бедра
4. Румынская тяга со штангой – база для бицепса бедра

Подобная очередность – специальный методический прием, который рассчитан на 3-4 недели использования. Далее следует перейти на классическую схему.

Заключение

Правильная очередность предполагает выполнение упражнений от базовых к изолирующим. Это обязательное условие грамотного построения тренировок для начинающих.

Однако на среднем и продвинутом уровнях возможны другие варианты последовательности, такие как принцип приоритета или предварительного истощения.

Применяйте их по мере необходимости и обязательно заметите, как улучшается ваш прогресс!