Принципы похудения универсальны для всех людей, в том числе и для тех, у кого очень большая избыточная масса тела.
Однако их тренировки все же имеют некоторые особенности.
Сегодня поговорим о том, каких упражнений для полных людей следует избегать, чтобы не навредить здоровью, а какие будут эффективно бороться с лишним весом.
Особенности подбора физической нагрузки
Ожирение — это не только эстетическая проблема. Высокий процент жира в теле сопровождается большим количеством сопутствующих заболеваний.
На этом фоне могут развиться проблемы с сердечно-сосудистой системой и кровеносными сосудами. Повышается артериальное давление, а из-за большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат начинаются болезни суставов и проблемы с позвоночником.
К тому же низкий уровень мышечного тонуса и общей физической подготовки значительно ухудшает качество жизни.
Полные люди не в состоянии выполнять стандартные физические упражнения, так как простейшие из них представляют определенную трудность. А некоторые упражнения могут даже привести к серьезным травмам.
В связи с чем упражнения для толстых людей для похудения дома должны выполняться в облегченном варианте, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем или не спровоцировать их.
Это касается как аэробных упражнений, то есть кардио, так и анаэробных, силовых тренировок.
Какую разновидность кардио выбрать
Самые лучшие аэробные упражнения для людей с большим весом – это плавание, езда на велосипеде и ходьба.
Если говорить о домашних тренировках, то наиболее приемлемы ходьба и велосипед. В этих кардиоупражнениях нагрузка на позвоночник, суставы и связки ног минимальна, что становится особенно важно при большой избыточной массе тела.
Но если рядом с вами есть открытый водоем (река, озеро) или бассейн, обязательно занимайтесь плаванием! В воде вес тела уменьшается, то есть снижается нагрузка на позвоночник, суставы и связки снижается.
В хорошую погоду подойдут продолжительные пешие прогулки по пересеченной местности.
Кстати, большой популярностью пользуется скандинавская ходьба, которая дает дополнительную нагрузку верх тела. Если обычная ходьба станет для вас слишком легкой задачей, попробуйте ее усложнить таким способом.
Подробнее здесь: Скандинавская ходьба для похудения
В плохую погоду можно ходить на беговой дорожке дома.
Аналогично и с ездой на велосипеде. В теплое время года и в хорошую погоду практикуйте велопрогулки на улице, а в зимнее – тренировки на велотренажере дома.
Также полным людям для домашних кардиотренировок подойдут орбитрек и степпер. Первый вариант предпочтительнее, так как здесь используется “стелющийся” шаг (имитация ходьбы на лыжах).
Нагрузка на суставы ног минимальная, к тому же при занятиях на эллипсоиде к работе подключается верхняя часть корпуса, что повышает общие энергозатраты (до 800 килокалорий за один час нагрузки).
Частота кардиотренировок — 3-7 раз в неделю. Начинайте с минимального количества занятий, а по мере роста уровня тренированности увеличивайте их число до 6-7 раз.
Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. При этом интенсивность нагрузки умеренная.
Ориентируйтесь по показателям пульса во время нагрузки. Он должен составлять 55-65% от максимально допустимого значения.
Помните, что людям с избыточной массой тела категорически запрещено бегать! Ничего, кроме вреда для здоровья он им не принесет.
Дело в том, что при беге различают фазу полета, когда все тело отрывается от земли, и приземление, когда вес тела переносится на одну ногу.
При этом на голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник ложится большая нагрузка. А чем выше вес тела, тем она больше. И так тысячи раз за время пробежки.
Все это может стать причиной травм намного быстрее, чем человек похудеет от такой активности.
По этой же причине для полных людей противопоказаны все виды прыжковых упражнений.
Силовые упражнения при лишнем весе
Правило снижения нагрузки на позвоночник, суставы и связки действует и при подборе силовых упражнений, направленных на похудение.
Для тренировок выбираются облегченные варианты популярных движений. Дальше вы найдете перечень упражнений с массой собственного тела.
Грудь, плечи и трицепс:
Это может быть стол, подоконник или скамья.
Упритесь руками чуть шире плеч в возвышенность, поставив ноги на ширине плеч. Сгибая локти и направляя их в стороны и слегка назад, опуститесь грудью к опоре, а с выдохом разогните руки и примите исходное положение.
Чем выше будет опора, тем легче выполнять упражнение.
Здесь исходное положение тоже, что и в классических отжиманиях, только в пол упираются коленями.
Следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не прогибалась, а пресс и ягодицы были напряжены.
Здесь нагрузка смещается больше на трицепс.
Чтобы облегчить выполнение, согните ноги в коленях под прямым углом. Чтобы усложнить — поставьте стопы дальше.
Спина:
Исходное положение лежа на полу на животе. Руки прямые и вытянуты над головой, взгляд направлен в пол.
С выдохом нужно поднять корпус над полом, напрягая спину и ягодицы.
Вариантом выполнения упражнения достаточно много. Можно во время подъема сгибать руки в локтях или держать их ровными, подниматься с наклоном вправо или влево и т.д.
Материал по теме: Качаем поясницу в домашних условиях
- Птица-собака
Название пришло из йоги. Здесь отлично прорабатываются поясничные мышцы, ягодицы, а также тренируется баланс.
Идеальный вариант для тех, кому выполнения стандартной лодочки по каким-то причинам не подходит.
Нужно встать на четвереньки и по очереди поднимать правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и назад соответственно. Затем то же самое делают на другую сторону.
Ноги:
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч и удерживая прямые руки перед грудью.
Отведите таз назад и согните колени, опускаясь вниз. Доведите бедра до параллели с полом и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения. Вес тела держите на пятках.
Можно также попробовать вариант с приседанием на опору. Например, на стул или кровать. В нижней точке можно едва касаться ягодицами опоры, либо садиться полноценно, задерживаясь в этой точке на 1-2 секунды.
- Приседания сумо
Здесь принцип тот же, но постановка ног намного шире плеч.
Во время приседаний колени также нужно разводить больше в стороны, по направлению к носкам.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. С выдохом напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. В этой точке он должен находиться на одной линии с корпусом и бедрами. Затем плавно вернитесь в исходную позицию.
Плюс, эти движения изолирующие, то есть в них не задействуется много мышц, значит, калорий тратится не так уж много. А высокие энерготраты — одно из главных условий быстрого похудения.
Для прокачки пресса можно использовать простейшие упражнения:
Выполнять планку и ее разновидности при большом излишнем веса тела не рекомендуется.
Нагрузка на суставы еще слишком большая и удерживать тело в правильном положении даже 20-30 секунд будет проблематично.
Кроме того, статика поднимает артериальное давление. Если с ним есть проблемы ( а они присутствуют у большинства полных людей), лучше это движение исключить.
Если дома имеется простейший спортивный инвентарь (легкие гантели, гири, эспандер), арсенал силовых упражнений можно расширить.
А для тех, кто не знает, с чего начать, мы приготовили простейший комплекс упражнений для похудения.
