Скандинавская ходьба — разновидность физической активности, доступная практически каждому.
Она имеет много плюсов для здоровья и отлично способствует похудению. Однако для желаемого результата следует применять комплексный подход — правильно выбрать инвентарь, составить план тренировок и продумать рацион питания.
О том, как заниматься этой разновидностью ходьбы, чтобы получить максимум пользы, и что она из себя представляет рассмотрим в данной статье.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой вариант физической нагрузки, основанный на технике движения с использованием специфических палок, похожих на лыжные.
Впервые она начала использоваться в качестве перемещения паломников. Затем ее стали применять в целях восстановления после травм и улучшения самочувствия.
Современный вариант скандинавской ходьбы создали финские лыжники, чтобы тренироваться в летний период. А в конце 90-х годов она стала популярной во всех уголках мира. С тех пор применяется скандинавская ходьба и для похудения.
В странах СНГ этот вид активности стал известен в недавнем времени и сразу же выступил как альтернатива бегу.
Дело в том, что во время ходьбы в работу подключаются почти все мышечные группы, а суставы и позвоночник становятся крепче.
В движение хорошо включается спина и плечи, не работающие целенаправленно при обычной прогулке.
Также, опираясь на палки, можно снизить нагрузку на колени и на стопы.
Преимущества и недостатки
Медикам удалось доказать, что ходьба с палками приносит больше пользы сравнительно с беговыми дисциплинами. Особенно это касается безопасности для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Передвигаясь умеренным темпом, человек улучшает показатели здоровья.
Практикуя этот вид активности, вы получите:
- Здоровый позвоночник и суставы
- Улучшенную координацию
- Дополнительное сжигание калорий и ускорение метаболизма
- Мышечный тонус
- Крепкий иммунитет
- Укрепление сердца и дыхательной системы
Поможет этот вид деятельности и при реабилитации после операций, нарушении сна, при болезнях нервной системы и нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Навредить ходьбой можно только при противопоказаниях или нарушая правила техники.
Не стоит ею заниматься при острых простудных болезнях, гипертонии, тяжелых сердечных недугах, глаукоме и грыжах.
Минусом назовем и зависимость от погоды, ведь при дожде или снеге заниматься небезопасно.
Немного о технике
Техника скандинавской ходьбы для похудения подразумевает ряд правил.
Сперва выполните разминочные маховые движения руками и ногами, аккуратные прыжки с одной ноги на другую. Также используйте и разогревающие упражнения с применением палок.
Для начала движения расслабляем плечевой пояс и немного опускаем его вниз. Руки согнуты в локтях приблизительно под 45° и располагаются по бокам, рядом с туловищем. Корпус слегка наклонен, взгляд направлен вперед.
Основа тренировки в шаге и поочередности работы рук.
При выдвижении вперед левой руки тоже самое делается правой ногой. Работаем в противоход.
Например, начиная движения правой ногой, левая рука находится на уровне талии, а палка в ней касается поверхности одновременно с правой ступней.
Делая шаг, нужно оттолкнуться от палки, отводя руку подальше назад. Шаг удлиняется, а движение происходит произвольно и расслабленно. Стопа перекатывается с пятки на носок, а дыхание ровное.
Сделав парочку тренировок, тело адаптируется к нагрузке и шаги станут удобнее.
Также стоит сказать о том, как правильно их держать.
Палки закрепляются в руках специальными петлями. Для этого руку продвигают под петлю и фиксируют застежкой.
Как потратить больше калорий
Благодаря быстрому темпу, расход калорий при скандинавской ходьбе за час доходит до 500. При этом в работу вовлекаются все мышечные группы.
Если вы хотите усложнить себе задачу, руководствуйтесь несколькими принципами:
- Увеличивайте время под нагрузкой
Скандинавская ходьба с палками для похудения практикуется, начиная с 40 минут в день.
Постепенно доходите до 60 и 90 минут, но не более. Время занятия зависит от степени тренированности человека.
- Прибавляйте скорость
В быстрой ходьбе скорость увеличивается до 5 километров час, а количество шагов до 110 за 60 секунд. Именно с нее начинается серьезный тренировочный процесс.
Сохранять такую интенсивность способен только тренированный человек, поэтому если вы новичок, не переусердствуйте с этим моментом.
При необходимости повышайте количество шагов до предела, но только соблюдая технику.
- Используйте более сложную местность
Для достижения полноценного эффекта важно менять покрытие. Перейдите с обычной поверхности на неровную.
К примеру, если привыкли тренироваться в парке, попробуйте изменить нагрузку за счет ходьбы по бездорожью.
Мышцы отреагируют по-другому и получат ярко выраженный стресс.
- Дополнительный груз
В качестве выхода на новый уровень можете использовать дополнительный груз в виде рюкзака с бутылками воды или любыми другими отягощениями.
Кардионагрузка увеличивается за счет повышения пульса, при этом обильно расходуются калории и сжигается жир.
- Больше движений верхними конечностями
Повысив темп движений руками, человек сильнее нагружает мышцы верхней части, снимая напряжение с ног.
Такой метод поможет разнообразить тренировку.
- Используйте интервалы
Еще один способ — применять интервальную нагрузку. К примеру, 10 минут активнее работать ногами, а затем столько же руками.
Заключение
Скандинавская ходьба доступна и полезна для каждого. Данный вид физической активности позаботится не только о внешнем виде и поможет похудеть, но и положительно скажется на вашем здоровье.
Если вам она приглянулась, обязательно попробуйте и ощутите на себе весь спектр положительного влияния!
