Скандинавская ходьба для похудения

скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба — разновидность физической активности, доступная практически каждому.

Она имеет много плюсов для здоровья и отлично способствует похудению. Однако для желаемого результата следует применять комплексный подход — правильно выбрать инвентарь, составить план тренировок и продумать рацион питания.

О том, как заниматься этой разновидностью ходьбы, чтобы получить максимум пользы, и что она из себя представляет рассмотрим в данной статье.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой вариант физической нагрузки, основанный на технике движения с использованием специфических палок, похожих на лыжные.

Впервые она начала использоваться в качестве перемещения паломников. Затем ее стали применять в целях восстановления после травм и улучшения самочувствия.

Современный вариант скандинавской ходьбы создали финские лыжники, чтобы тренироваться в летний период. А в конце 90-х годов она стала популярной во всех уголках мира. С тех пор применяется скандинавская ходьба и для похудения.

В странах СНГ этот вид активности стал известен в недавнем времени и сразу же выступил как альтернатива бегу.

Дело в том, что во время ходьбы в работу подключаются почти все мышечные группы, а суставы и позвоночник становятся крепче.

В движение хорошо включается спина и плечи, не работающие целенаправленно при обычной прогулке.

Также, опираясь на палки, можно снизить нагрузку на колени и на стопы.

Преимущества и недостатки

Медикам удалось доказать, что ходьба с палками приносит больше пользы сравнительно с беговыми дисциплинами. Особенно это касается безопасности для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Передвигаясь умеренным темпом, человек улучшает показатели здоровья.

Практикуя этот вид активности, вы получите:

  1. Здоровый позвоночник и суставы
  2. Улучшенную координацию
  3. Дополнительное сжигание калорий и ускорение метаболизма
  4. Мышечный тонус
  5. Крепкий иммунитет
  6. Укрепление сердца и дыхательной системы

Поможет этот вид деятельности и при реабилитации после операций, нарушении сна, при болезнях нервной системы и нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Навредить ходьбой можно только при противопоказаниях или нарушая правила техники.

Не стоит ею заниматься при острых простудных болезнях, гипертонии, тяжелых сердечных недугах, глаукоме и грыжах.

Минусом назовем и зависимость от погоды, ведь при дожде или снеге заниматься небезопасно.

Немного о технике

Техника скандинавской ходьбы для похудения подразумевает ряд правил.

Сперва выполните разминочные маховые движения руками и ногами, аккуратные прыжки с одной ноги на другую. Также используйте и разогревающие упражнения с применением палок.

Для начала движения расслабляем плечевой пояс и немного опускаем его вниз. Руки согнуты в локтях приблизительно под 45° и располагаются по бокам, рядом с туловищем. Корпус слегка наклонен, взгляд направлен вперед.

Основа тренировки в шаге и поочередности работы рук.

При выдвижении вперед левой руки тоже самое делается правой ногой. Работаем в противоход.

техника скандинавской ходьбы

Например, начиная движения правой ногой, левая рука находится на уровне талии, а палка в ней касается поверхности одновременно с правой ступней.

Делая шаг, нужно оттолкнуться от палки, отводя руку подальше назад. Шаг удлиняется, а движение происходит произвольно и расслабленно. Стопа перекатывается с пятки на носок, а дыхание ровное.

Сделав парочку тренировок, тело адаптируется к нагрузке и шаги станут удобнее.

Палки необходимо выбирать в соответствии с ростом человека. Чтобы рассчитать подходящую длину, просто умножьте свой рост на 0,7.

Также стоит сказать о том, как правильно их держать.

Палки закрепляются в руках специальными петлями. Для этого руку продвигают под петлю и фиксируют застежкой.

Как потратить больше калорий

Благодаря быстрому темпу, расход калорий при скандинавской ходьбе за час доходит до 500. При этом в работу вовлекаются все мышечные группы.

Если вы хотите усложнить себе задачу, руководствуйтесь несколькими принципами:

  1. Увеличивайте время под нагрузкой

Скандинавская ходьба с палками для похудения практикуется, начиная с 40 минут в день.

Постепенно доходите до 60 и 90 минут, но не более. Время занятия зависит от степени тренированности человека.

  1. Прибавляйте скорость

В быстрой ходьбе скорость увеличивается до 5 километров час, а количество шагов до 110 за 60 секунд. Именно с нее начинается серьезный тренировочный процесс.

Увеличивайте темп до 6 километров 1 час и 130 шагов за минуту.

Сохранять такую интенсивность способен только тренированный человек, поэтому если вы новичок, не переусердствуйте с этим моментом.

При необходимости повышайте количество шагов до предела, но только соблюдая технику.

  1. Используйте более сложную местность

Для достижения полноценного эффекта важно менять покрытие. Перейдите с обычной поверхности на неровную.

К примеру, если привыкли тренироваться в парке, попробуйте изменить нагрузку за счет ходьбы по бездорожью.

Мышцы отреагируют по-другому и получат ярко выраженный стресс.

  1. Дополнительный груз

скандинавская ходьба с рюкзаком

В качестве выхода на новый уровень можете использовать дополнительный груз в виде рюкзака с бутылками воды или любыми другими отягощениями.

Кардионагрузка увеличивается за счет повышения пульса, при этом обильно расходуются калории и сжигается жир.

  1. Больше движений верхними конечностями

Повысив темп движений руками, человек сильнее нагружает мышцы верхней части, снимая напряжение с ног.

Такой метод поможет разнообразить тренировку.

  1. Используйте интервалы

Еще один способ — применять интервальную нагрузку. К примеру, 10 минут активнее работать ногами, а затем столько же руками.

Заключение

Скандинавская ходьба доступна и полезна для каждого. Данный вид физической активности позаботится не только о внешнем виде и поможет похудеть, но и положительно скажется на вашем здоровье.

Если вам она приглянулась, обязательно попробуйте и ощутите на себе весь спектр положительного влияния!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter