Вес гантелей для женщин: как легко подобрать оптимальную нагрузку

Лена Ильенко
12 августа 2022

Содержание

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.

Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.

Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки

При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.

На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.

Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.

Второй шаг — определиться с целью:

  1. Набор мышечной массы
  2. Похудение
  3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

девушка мезоморф

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же, можно травмироваться.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как подобрать вес для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

  1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.

Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

  1. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

  1. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.

Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.

Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.

Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.

Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

цельные гантели

  • Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
  • Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

разборные гантели

  • Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

  • Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

3.5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter