Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.
Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.
Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки
При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.
На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.
Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.
Второй шаг — определиться с целью:
- Набор мышечной массы
- Похудение
- Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц
Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.
То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.
Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.
Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.
Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.
Материал по теме: Комплекс упражнений с гантелями
Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же можно травмироваться.
Диапазон повторений в подходе — от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.
Как подобрать вес для конкретного упражнения
Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:
- Для ног и ягодиц
Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.
Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.
- Для базовых, многосуставных упражнений
Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.
- Для рук
Определиться, какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.
Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).
Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.
Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.
Когда можно увеличивать вес
Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?
Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.
Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.
Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.
Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.
Материал по теме: Разновидности тренировочных сетов
Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.
Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.
Выбираем самые удобные гантели
На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.
Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.
Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.
Цельные гантели
Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.
- Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
- Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться
Разборные гантели
Тренироваться с разборными гантелями намного проще.
- Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места
Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.
- Минусы: не обнаружено
Резюме
Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.
Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.
Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.
А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.
