Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.
Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.
Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.
В чем причина худобы у подростков
В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.
Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».
Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.
Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.
В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.
Как определить свою норму веса
Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.
Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.
Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.
Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.
Самый простой тест для определения оптимального веса :
Вес должен равняться росту, без первой цифры.
Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.
Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.
Как набрать вес подростку
Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:
- С помощью набора жира
- За счёт роста мышечной массы
Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.
Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.
Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.
Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.
Особенности набора мышечной массы у подростков
Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!
Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.
Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.
Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.
Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.
Программа тренировок для набора веса для подростков
Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:
- Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
- Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
- Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении
Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:
- На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
- Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии
Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.
Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.
Далее рассмотрим пример программы: