Как набрать мышечную массу подростку

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?

Самый простой тест для определения оптимального веса:

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

  1. С помощью набора жира
  2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

упражнения для подростков

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

  • Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
  • Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
  • Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

  1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
  2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 по 10-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать мышечную массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку

Количество занятий в неделю — три.

В программе две тренировки, которые чередуются друг с другом. Каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 3-4 дня.

У подростков небольшие тренировочные веса. Организм быстро восстанавливается после силового стресса, поэтому им подходит такая периодичность занятий.

Питание и пищевые добавки для набора веса

В бодибилдинге принято делать акцент на приеме белковой пищи. Но для подростков, которым сложно набрать вес, общепринятые законы питания на массу не подходят.

Желательно, чтобы 70% от суточного количества приходилось на сложные углеводы:

  1. Каши (рис, гречка, овсянка и другие)
  2. Макароны твердых сортов
  3. Картофель

полезные углеводы

На долю быстрых углеводов отводят 30%:

  1. Фрукты и сухофрукты
  2. Сладкое и другие кондитерские изделия

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может быть следующим:

Белки – 10-15%, жиры – 15-20%, углеводы – до 70%

Такие рекомендации отличаются от общепринятых в бодибилдинге. Но и подростки сильно отличаются от большинства взрослых людей в тренажерных залах.

Общая калорийность суточного рациона должна быть большой – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела.

К примеру, если собственный вес подростка 60 кг, то суточная калорийность – 3000-3600 ккал.

Это большие объемы пищи, к которым лучше подходить постепенно, каждый месяц повышая калорийность на 300-400 ккал, пока не будет достигнута нужная цель.

Питание должно быть дробным, 4-5 приемов пищи в день.

Нужный эффект в наборе веса для подростков дает гейнер — пищевая добавка, которая на 60-70% состоит из углеводов (быстрых и медленных).

Читайте подробнее: Как работает гейнер

В составе есть и белки (20-25%), и жиры (5-10%), и ряд витаминов, минералов и других веществ, способствующих мышечному росту.

Белковые добавки и креатин также эффективны в плане набора веса, но уступают гейнеру.

Противопоказания при силовых нагрузках

Занятия физической активностью в подростковый период должны быть умеренными.

Среди противопоказаний к силовым тренировкам выделяют:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания

Частое явление в подростковый период. Когда рост сердца не успевает за общим ростом всего тела.

  1. Проблемы с костно-связочным аппаратом

Многие подростки сталкиваются с очень быстрым ростом костей, что может привести к диспропорции в силе связок и сухожилий и их повышенному травматизму.

  1. Проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз и другое)

Хотя тренажерный зал может помочь исправить эти отклонения при условии контроля персонального тренера, который знает специфику занятий с подростками.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу подростку. Это сделать сложно, но возможно.

Главное – правильно тренироваться и грамотно питаться, в соответствии с особенностями подросткового организма.

Содержание

5 6 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
14 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Сергей
Сергей
1 год назад

Хорошая статья 16 лет рост 180 вес 61 кг худой хочу набрать мышечную массу но употреблять столько каллорий в день сложно не знаю че делать

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Добрый день, начните с постепенного увеличения суточного калоража на 300 калорий. И так делайте каждый месяц, пока не достигнете нужного значения

Мара
Мара
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Лучше купить гейнер чтобы калорий вырос или не стойт

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Мара

Если вы можете набрать необходимый калораж при помощи обычной пищи, то необходимости в гейнере нет.

Селим
Селим
1 год назад

Здравствуйте,мне 16 лет рост 181 вес 74.Не худой и не толстый.Жму 35 кг лёжа по 4 раза 4 подхода.Смущает процент подкожного жира (например пресс чувствуется когда я трогаю живот,но его не видно).Стоит ли мне садиться на диету(считать калории,белки,жиры и т.д. в рационе)И можно ли мне уже начинать делать приседания со штангой,становую тягу и т.д. Очень хочу иметь красивую фигуру,но уже год не вижу значительных изменений (думаю это связано с питанием). Буду очень благодарен если ответите 🙏

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Селим

Здравствуйтк! Как правило, значительные изменения в фигуре при занятиях в тренажерном зале, наблюдаются и мужчин среднего уровня тренированности. Вот некоторые ориентиры, при достижении которых фигура будет иметь ярко выраженный атлетический вид. Мышечная масса должна быть МИНИМУМ! плюс 10 кг к росту без первой цифры. В вашем случае это 81+10=91 кг. Силовые показатели на тренировке. Жать лежа штангу весом собственного тела на 10 раз. То есть если сейчас собственный вес тела 74 кг, значит надо стремится к жиму лежа со штангой 75 кг на 10 раз! Делать приседания и тягу можно уже через 3-4 месяца ПРАВИЛЬНЫХ И РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Но обязательно… Подробнее »

Станислав
Станислав
6 месяцев назад

Здраствуйте, нет возможности ходить в зал и выполнять эти упражнения, не могли бы вы составить план тренировок дома. Заранее спасибо)

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
6 месяцев назад
Ответить на  Станислав

Здравствуйте, вот подходящая программа: https://musclefit.info/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah

Илья
Илья
5 месяцев назад

Здраствуйте, 16 лет вес 72 рост 178. Занимаюсь больше года. За последние 2 месяца никаких изменений не вижу. Жим лёжа 60 кг по 10 раз 3 подхода, становую 65 кг по 10 раз 3 подхода и на бицепс поднимаю 20 кг 3 подхода (каждый подход до отказа). Принимать добавки нет желания. Пробовал делать многоповторку с меньшем весом не помогло.

Никита
Никита
5 месяцев назад

Здравствуйте, рост 178 вес 47 16 лет
Не могу набрать вес, хожу на тренеровки боевых искусств, спорт зал, кушаю хорошо
Но не как не получается набрать вес

Алексей
Алексей
5 месяцев назад

Здравствуйте. Мне 15 лет, рост 174,вес 46. Ем всё что нужно(и рыбу, и мясо, и овощи ,и фрукты и тп.). Также хожу на тренировки и занимаюсь дома на турнике, но изменений нету вообще. Начал использовать добавки (витамины). Подскажите, что нужно делать?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
4 месяцев назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. Прочитайте внимательно статью, тут подробно написано, что нужно делать для набора массы

Влад
Влад
3 месяцев назад

15 лет, рост 166, вес 50 кг. Хочу набрать вес, скажите рацион питания на день

Али
Али
1 месяц назад
Ответить на  Влад

15 лет рост 170 вес 47кг вообще не идёт кушать в спортзал хожу через день

LiveInternet counter