Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба — это разновидность аэробных упражнений, поэтому она активно применяется при похудении.

Помимо классического варианта ходьбы по ровной поверхности, существуют и другие виды. Например, ходьба по лестнице. О ней сегодня и поговорим.

Основные правила применения

Чтобы ходьба по лестнице для похудения приносила результат, необходимо придерживаться следующих требований:

1. Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю

Организм быстро восстанавливается после кардиотренировок, поэтому при работе на сброс веса приняты ежедневные занятия.

Новичкам с низким уровнем физической подготовки лучше начинать с 3-х занятий в неделю. А по мере роста тренированности, необходимо постепенно переходить на более частые нагрузки.

2. Продолжительность ходьбы – 40-60 минут
3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) для эффективного жиросжигания должна быть в диапазоне 55-65% от максимально допустимой

Показатели значений пульса – один из основных параметров тренировочной нагрузки при занятиях для похудения.

Как правильно рассчитать свою зону интенсивности, читайте здесь.

Отличительная особенность ходьбы по ступенькам – это то, что в ней не используется показатель скорости движения. Также проблематично измерить километраж подобной активности.

Например, наступая ногами на каждую ступеньку, вы получите стандартный вариант нагрузки. Переступая через одну – более сложный и энергозатратный.

Традиционный способ усложнения задачи — это ходьба по лестнице с дополнительным отягощением. Можно ходить с утяжелителями на ногах, взять в руки легкие гантели в 1-2 кг, либо надеть на плечи небольшой рюкзак с весом.

Следующий шаг в увеличении интенсивности кардиотренировки на ступеньках – замена ходьбы бегом. Но это уже другая тема для обсуждения.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

В сравнении с ровной поверхностью, ходьба по ступенькам имеет ряд отличительных особенностей. И первая — это повышенная энергоемкость.

Калории горят как при подъеме по ступенькам, так и при спуске. С той лишь разницей, что на спуск затрачивается примерно в два раза меньше энергии.

Какие мышцы тренируются

Еще одна особенность ходьбы по ступенькам – это возможность “переключать” нагрузку на конкретные мускулы.

Основные работающие мышцы – это квадрицепс, задняя поверхность бедра, икроножные и ягодицы. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота и спины.

Интересно, что подъем по лестнице больше нагружает квадрицепс, а вот спуск – “переключает” нагрузку на ягодичные и бицепс бедра.

Хотя, если использовать определенную технику, наклоняя корпус вперед и наступая сначала на пятку, то при подъеме также активно будут включаться попа и задняя часть бедра.

Может ли ходьба по лестнице заменить кардио

В профессиональном спорте, особенно в легкой атлетике, регулярно проводят тренировки на ступеньках стадиона.

Правда, спортсмены бегают и прыгают по лестнице, но они для этого достаточно физически подготовлены. Для людей с низким уровнем тренированности лучше по ступенькам просто ходить.

Если вы продержитесь целый час, то почувствуете, насколько действительно тяжело подниматься по лестнице в качестве полноценной кардионагрузки.

Это занятие можно смело приравнять к традиционной аэробной активности. Например, бегу, занятиям на орбитреке, езде на велосипеде и прочему.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице

Начнем с того, что лестница в подъезде многоэтажного дома или на улице – это своеобразный тренажер, который есть везде и, что немаловажно, бесплатно.

Однако фитнес-индустрия не дремлет и выпустила большое количество кардиотренажеров, которые копируют ходьбу по ступенькам. С их помощью можно работать на похудение в домашних условиях или в фитнес-клубе.

Самые популярные – это степперы различных модификаций (классические, мини-степперы, с эспандерами, поворотные, балансировочные). Более подробно об этом можно прочесть в статье “Степпер для похудения: эффективность и разновидности”.

Менее распространены (в основном из-за своей дороговизны) “Климберы”, которые работают по принципу эскалатора. Однако те, кто занимались на подобном “чуде техники” оставляют о нем довольно позитивные отзывы.

Противопоказания

Хорошие результаты в похудении, которые можно получить с помощью ходьбы по ступенькам, имеют и обратную сторону.

В сравнении с классической ходьбой, здесь больше противопоказаний и ограничений:

1. Болезни суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) и связок ног,  а также позвоночника
2. Болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному давлению
3. Глаукома
4. Варикоз в тяжелой форме
5. Последние месяцы беременности
6. Высокая температура и инфекционные заболевания в острой фазе

Заключение

Сегодня мы разобрались, что же собой представляет ходьба по лестнице, какая польза и вред и насколько она целесообразна для снижения веса тела.

У этой активности есть ряд очевидных преимуществ, поэтому она может использоваться большим количеством людей с разным уровнем физической подготовки. Попробуйте и вы, чтобы ощутить положительный результат!