Чтобы рост мышц проходил максимально быстро, нужно не только регулярно тренироваться, но и грамотно организовать рацион. Если коротко — потреблять больше калорий и достаточное количество белка.
В этой статье остановимся на втором моменте. Поговорим о том, какова норма белка, и в каких продуктах его содержится больше всего.
Суточная норма белка для мышечного роста
Рост мышц примерно на 50% зависит от рациона. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание — 70% успеха.
Ключевой фактор в массонаборном меню — это прием белковых продуктов в нужном количестве.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день людям, не занятым тяжелым физическим трудом.
Это общепринятые нормы во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.
На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.
При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).
Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.
Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.
Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений.
Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.
В каких продуктах содержится белок
Тем, кто занимается в тренажерном зале, необходимо питание, в основе которого продукты с большим содержанием белка для роста мышц.
В диетологии принято различать белки животного и растительного происхождения. И дальше поговорим о каждой категории более детально.
Белковые продукты животного происхождения
Практически все продукты питания животного происхождения относятся к высокобелковым.
Среди них:
- Мясо и рыба (всех видов и сортов)
- Птица
- Ряд морепродуктов (икра, креветки, кальмары)
- Яйца
- Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, закваска, йогурт)
Каждый из этих продуктов имеет полный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты.
Материал по теме: Что такое незаменимые аминокислоты
Благодаря этому свойству белковые продукты животного происхождения наиболее ценны для наращивания мышечной массы. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
У профессиональных бодибилдеров основу составляют мясо, рыба и яйца. Иногда включаются морепродукты.
Они содержат наиболее оптимальное процентное соотношение макроэлементов — максимум белков, полное отсутствие углеводов и немного жира.
К применению молока и кисломолочной продукции в соревновательном бодибилдинге относятся с осторожностью.
Дело в том, что помимо белков и жиров, все молочные продукты содержат углеводы (в виде молочного сахара – лактозы).
К тому же у некоторых людей они могут задерживать жидкость в организме, провоцируя отечность. Поэтому при тренировках на рельеф все молочные источники протеина исключаются из рациона питания.
Что касается посетителей тренажерных залов, которые не готовятся к соревнованиям, то для них молочные продукты вполне подходят.
Особенно в период набора мышечной массы, когда нет необходимости вести строгий учет углеводов.
Это интересно: Питание для набора мышечной массы
Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
Растительные продукты
Растительные продукты для набора мышечной массы в бодибилдинге больше используют как источник углеводов, а не белков.
В теории (и об этом пишут во всех книгах и на интернет ресурсах) можно составить рацион, состоящий только из растительных продуктов. И он будет покрывать ежедневную потребность организма в протеине. Но это только в теории.
На самом деле, у 99% бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) главным источником белка выступает животный протеин.
А протеин, полученный из растительных продуктов, даже не учитывают при подсчете его суточного количества.
Такая ситуация объясняется следующими фактами:
- Растительный белок содержит неполноценный аминокислотный профиль
Обычно отсутствуют 2-3 вида незаменимых аминокислот, что сильно обесценивает данный источник.
- Невозможность обеспечить суточную норму именно для бодибилдеров
Когда диетологи говорят о том, что набрать ежедневную норму белка реально только из растительных продуктов, они не учитывают один момент.
Да, для обычного человека (не спортсмена) с нормой в 0.8 грамм на 1 кг веса это возможно. Здесь потребление белка составляет скромные 50-70 грамм в день.
При этом остается вопрос о полноценности аминокислотного профиля. Для решения этой проблемы рекомендуется максимально разнообразить растительные продукты.
Но когда речь заходит о бодибилдерах с массой от 90-100 кг и ежедневной нормой в 200 грамм протеина, здесь специалисты по здоровому питанию разводят руками.
Чтобы набрать такое количество за счет только растительных продуктов, да еще сбалансировать по аминокислотному профилю, необходимо есть огромное количество еды. К примеру, ведро каши в день.
Поэтому для бодибилдеров принимать белок животного происхождения и спортивные протеиновые концентраты — это уже необходимость.
Среди растительных источников с наибольшим количеством белка лидируют:
- Соя
- Гречка
- Овсянка
- Нут
- Бобовые
- Рис
- Орехи (по факту это жиры, но с высоким содержанием протеина)
Сколько белка усваивается за один прием пищи
Существует устойчивое мнение, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка и ни граммом больше!
Интересно, где у человека находятся внутренние весы, которые взвешивают всю поступающую пищу и определяют, сколько именно белка мы съели? Даже звучит странно, но почему-то в это верят.
А некоторые “эксперты” ссылаются на данные исследования из далеких 70-х годов. Именно благодаря этому эксперименту, проведенному в США, и появился миф о том, что за один прием пищи нужно есть не больше 30 грамм белка.
Суть эксперимента состояла в том, чтобы определить оптимальную суточную норму протеина при силовых нагрузках.
По ходу исследования оказалось, что лучшие темпы мышечного роста показали те испытуемые, которые принимали 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. Для 75 кг это 150 грамм.
При применяемом пятиразовом питании получилось, что за один прием пищи съедали 30 граммов белка.
В этом исследовании не было ни одного слова, что за один прием пищи усваивается только 30 грамм. Этот миф — неправильное толкование вырванного из контекста результата.
Наш организм не ограничен какой-то цифрой за один прием пищи.
Например, вы выпили после тренировки двойную порцию сывороточного “быстрого” протеина на воде. И получили примерно 50 грамм белка, которые полностью усвоятся в течение 40-60 минут.
А на ночь съели 200 грамм творога, который на 90% состоит из “медленного” казеинового протеина.
В зависимости от жирности творога, вы получите около 30-36 грамм белка, который будет перевариваться дольше — 4-6 часов.
В этом вся разница.
Заключение
Несмотря на обилие научной информации и многолетний практический опыт, до сих пор существует множество глупых мифов и домыслов по поводу лучших белковых продуктов для быстрого роста мышц.
Чтобы достичь необходимого прогресса в мышечном развитии, используйте только проверенную практическую информацию.
