Продукты с большим содержанием белка для роста мышц

Продукты с большим содержанием белка для роста мышц

Те, кто занимается в тренажерном зале для набора мышечной массы знают, что только силовых тренировок для прогресса недостаточно.

Для того чтобы мышечный рост проходил максимально быстро, обязательное условие – это грамотно организованное питание с большим содержанием калорий и достаточным количеством белка.

Суточная норма потребления белка для мышечного роста

Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха.

Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом.

При интенсивных силовых тренировках потребность организма в белке возрастает в два раза и составляет суточную норму в 1,6-2 грамма белка на 1 кг веса.

Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.

На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.

При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.

Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.

Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Для максимально быстрого результата необходимо питание, в основе которого продукты с большим содержанием белка для роста мышц.

В диетологии принято различать белки животного и растительного происхождения. Поговорим о них детальнее.

Животные продукты с высоким содержанием белка

Практически все продукты питания животного происхождения относятся к высокобелковым.

Среди них:

  1. Мясо и рыба (всех видов и сортов)
  2. Птица
  3. Ряд морепродуктов (икра, креветки, кальмары)
  4. Яйца
  5. Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, закваска, йогурт)

Каждый из этих продуктов имеет полный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты.

Благодаря этому свойству, белковые продукты животного происхождения наиболее ценны для наращивания мышечной массы. Они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе.

У профессиональных бодибилдеров основу составляют мясо, рыба и яйца. Иногда включаются морепродукты.

Они содержат наиболее оптимальное процентное соотношение макроэлементов — максимум белков, полное отсутствие углеводов и немного жира.

К применению молока и кисломолочной продукции в соревновательном бодибилдинге относятся с осторожностью.

Дело в том, что помимо белков и жиров, все молочные продукты содержат углеводы (в виде молочного сахара – лактозы). К тому же, они могут задерживать жидкость в организме. Поэтому при тренировках на рельеф все молочные источники протеина исключаются из рациона питания.

Что касается посетителей тренажерных залов, которые не готовятся к соревнованиям, то для них молочные продукты вполне подходят. Особенно в период набора мышечной массы, когда нет необходимости вести строгий учет углеводов.

Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты для набора мышечной массы в бодибилдинге больше используют как источник углеводов, а не белков. 

В теории (и об этом пишут во всех книгах и на интернет ресурсах) можно составить рацион,  состоящий только из растительных продуктов. И он будет покрывать ежедневную потребность организма в протеине. Но это только в теории.

На самом деле, у 99% бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) главным источником белка является животный протеин.

А протеин полученный из растительных продуктов даже не учитывают при подсчете его суточного количества.

Такая ситуация объясняется следующими фактами:

  1. Растительный белок содержит неполноценный аминокислотный профиль

Обычно отсутствуют 2-3 вида незаменимых аминокислот, что сильно обесценивает данный источник.

  1. Невозможность обеспечить суточную норму именно для бодибилдеров

Когда диетологи говорят о возможности набрать ежедневную норму белка только из растительных продуктов, они не учитывают один момент.

Да, для обычного человека (не спортсмена) с нормой в 0.8 грамм на 1 кг веса это возможно. Здесь потребление белка составляет скромные 50-70 грамм в день.

При этом остается вопрос о полноценности аминокислотного профиля. Для решения этой проблемы рекомендуется максимально разнообразить растительные продукты.

Но когда речь заходит о бодибилдерах с массой от 90-100 кг и ежедневной нормой в 200 грамм протеина, здесь специалисты по здоровому питанию разводят руками.

Чтобы набрать такое количество за счет только растительных продуктов, да еще сбалансировать по аминокислотному профилю, необходимо есть огромное количество еды. К примеру, ведро каши в день.

Поэтому для бодибилдеров принимать белок животного происхождения и спортивные протеиновые концентраты — это уже необходимость.

Среди растительных источников с наибольшим количеством белка лидируют:

  • соя
  • гречка
  • овсянка
  • нут
  • бобовые
  • рис
  • орехи (по факту это жиры, но с высоким содержанием протеина)

Сколько белка может усвоиться за один прием пищи

Существует устойчивое мнение, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка. И ни граммом больше!

Интересно, где у человека находятся внутренние весы, которые взвешивают всю поступающую пищу и определяют, сколько именно белка мы съели? Звучит странно, но почему-то в это верят.

А некоторые “эксперты” даже ссылаются на данные исследования из далеких 70-х годов. Именно благодаря этому эксперименту, проведенному в США, и появился миф о том, что за один прием пищи нужно есть не больше 30 грамм белка.

Суть эксперимента состояла в том, чтобы определить оптимальную суточную норму протеина при силовых нагрузках.

По ходу исследования оказалось, что лучшие темпы мышечного роста показали те испытуемые, которые принимали 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. Для 75 кг это 150 грамм.

При применяемом пятиразовом питании получилось, что за один прием пищи съедали 30 граммов белка.

В этом исследовании не было ни одного слова, что за один прием пищи усваивается только 30 грамм. Этот миф — неправильное толкование вырванного из контекста результата.

Наш организм не ограничен какой-то цифрой за один прием пищи. Все нужное усвоится независимо от количества белка. Вопрос лишь в скорости усвоения.

Например, вы выпили после тренировки двойную порцию сывороточного “быстрого” протеина на воде. И получили примерно 50 грамм белка, которые полностью усвоятся в течение 40-60 минут.

А на ночь съели 200 грамм творога, который на 90% состоит из “медленного” казеинового протеина. В зависимости от жирности творога, вы получите около 30-36 грамм белка, который будет перевариваться дольше — 4-6 часов.

В этом вся разница.

Заключение

Несмотря на обилие научной информации и многолетний практический опыт, до сих пор существует множество глупых мифов и домыслов по поводу лучших белковых продуктов для быстрого роста мышц.

Чтобы достичь необходимого прогресса в мышечном развитии, используйте только проверенную практическую информацию.

4 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии