Как набрать массу эктоморфу

как набрать массу эктоморфу

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

  1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

  1. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

  1. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 20-30 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Тренировка 2 – грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Тренировка 3 – ноги, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 20-30 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-20 повторений

Как набрать массу эктоморфу
Как набрать массу эктоморфу

Питание

Отличительная особенность питания эктоморфов для набора массы – это акцент на приеме углеводов.

Они увеличивают общую калорийность и помогают лучше усваивать белки.

В процентном соотношении на долю углеводов должно приходиться 60-70% суточного рациона, белков – 15-20% и жиров – 15-20%.

Также рекомендуется потребление углеводов из расчета 5-6 грамм на 1 кг собственного веса.

Из продуктов предпочтение отдается сложным углеводам – различным крупам (рис, овсяная крупа, гречка), макаронам твердых сортов, картофелю и овощам.

С увеличением общей калорийности можно разделить пищу на 4-6 приемов. Каждый должен включать в себя углеводы, белки и полезные жиры.

При наборе массы важно какую еду вы едите, но не менее важно – сколько.

Для начала, увеличьте ежедневный калораж хотя бы на 20%. Отслеживайте прогресс каждую неделю и постепенно добавляйте количество еды, пока не получите необходимый результат.

Восстановление

Эктоморфы дольше восстанавливаются после силовых нагрузок, что замедляет процесс набора мышечной массы.

Поэтому восстановлению организма уделяется повышенное внимание.

Основные факторы восстановления – это питание и сон.

Нормальная продолжительность сна – 8-10 часов в сутки.

Не менее важно и его качество, ведь во время сна вырабатываются главные анаболические гормоны – тестостерон и соматотропин (гормон роста), которые отвечают за синтез мышечной ткани.

К дополнительным факторам восстановления относят:

  1. Массаж или самомассаж
  2. Баня (сауна)
  3. Физиопроцедуры

Спортивное питание

Спортивные добавки могут помочь эктоморфам в наборе мышечной массы, но не стоит их переоценивать.

Не забывайте, что спортивное питание – это добавки к обычной пище!

В начале оптимизируйте рацион с помощью привычных продуктов, а если возникнет такая необходимость, только тогда подключать вспомогательные средства.

Эффективные спортивные добавки для эктоморфов:

  1. Гейнер

Рабочая добавка для набора веса за счет калорийности и высокого содержания углеводов и белков в составе.

  1. Протеин 

На порядок слабее гейнеров, если говорить о пользе для эктоморфов. Но все равно имеет ярко выраженный эффект в плане набора мышечной массы. Подходит для тех, кто недополучает белок из привычной пищи.

  1. Креатина моногидрат

Добавка не увеличивающая объем мышц напрямую, но помогающая в приросте силы, что повышает эффективность тренировки.

  1. Витамины

Не влияют на рост мышц прямо, но способны улучшать обменные процессы в организме, в том числе и мышечный синтез.

Аминокислотные комплексы, а также ВСАА и отдельные виды аминокислот для эктоморфов не попадают в рейтинг из-за плохого соотношения цена/качество.

В заключение

Набор мышечной массы для эктоморфа – сложный процесс.

Ждать быстрых результатов не стоит, но следуя нашим рекомендациям, победить генетику вполне реально.

Постепенно увеличив объемы и достигнув нужного эффекта смело переходите к новым тренировочным планам и целям!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments