Какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке

Содержание

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.

Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

О роли грамотного совмещения мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

Среди них:

  • Мышцы шеи
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки
  • Спина
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

мышцы человека

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:

  1. Оптимизация тренировочного процесса

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

  1. Восстановление

Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

  1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
  2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
  3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Например:

  1. Грудь — 2 упражнения
  2. Спина — 2
  3. Ноги — 2
  4. Плечи — 1
  5. Руки — 2
  6. Пресс — 1

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.д.).

Тренировка 1 (толкающие):

  1. Грудь — 2-3 упражнения
  2. Плечи — 2 упражнения
  3. Трицепс — 1 упражнение
  4. Поясница — 1 упражнение
  5. Пресс — 1 упражнение

Тренировка 2 (тянущие):

  1. Спина — 2-3
  2. Ноги — 2-3
  3. Бицепс — 1
  4. Пресс — 1

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

  • Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
  • Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
  • Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

топ-3 тренажера для рельефного тела

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

  • Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
  • Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
  • Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!

4.4 5 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Михаил
Михаил
1 год назад

А зачем тренировать поясницу в первой тренировке новичкам?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Михаил

Добрый день. Для новичков просто необходимо тренировать поясницу и пресс с первых дней занятий, чтобы создать крепкий мышечный корсет. Конечно, здесь речь не идет о становых тягах, подразумеваются более легкие упражнения — такие, как, например, гиперэкстензия. Подробнее на эту тему вы сможете прочитать в статье «Программа тренировок для начинающих».

LiveInternet counter