Какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке. Но со временем подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, насколько это важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

Что дает правильное совмещение мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

Среди них:

• Мышцы шеи
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Спина
• Пресс
• Ягодицы
• Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибилдинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире он довольно спорный, но в мире бодибилдинга прижился.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы:

1. Оптимизация тренировочного процесса

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

2. Восстановление

Точнее, оптимизация восстановления как отдельных мышечных групп, так и всего организма. И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Вариант №1 — в первые 4-6 недель тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Например:

1. Грудь — 2 упражнения
2. Спина — 2
3. Ноги — 2
4. Плечи — 1
5. Руки — 2
6. Пресс — 1

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не прокачиваются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.д.).

Тренировка 1 (толкающие):

1. Грудь — 2-3 упражнения
2. Плечи — 2 упражнения
3. Трицепс — 1 упражнение
4. Поясница — 1 упражнение
5. Пресс — 1 упражнение

Тренировка 2 (тянущие):

1. Спина — 2-3
2. Ноги — 2-3
3. Бицепс — 1
4. Пресс — 1

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

• Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
• Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
• Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

• Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
• Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
• Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!