5 упражнений для кора, которые улучшат результат в приседе и становой тяге

blank

Содержание

Приседания и становая тяга – два упражнения, о которых слышал каждый посетитель тренажерного зала. Вместе с жимом лежа они составляют «золотую троицу» и это абсолютно заслуженно. Для увеличения силы и массы нет ничего более подходящего.

Но вот чтобы улучшить свои результаты в таких фундаментальных упражнениях, нужно укреплять не только рабочие мышцы, но и те, которые стабилизуют положение — мышцы кора.

Сегодня мы подробно рассмотрим, что же такое кор и как его развитие поможет стать сильнее в приседаниях и становой тяге.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Понятие «кора» и его связь с приседаниями и становой

Кор – это соединяющее звено между грудиной, плечевым поясом и руками с одной стороны, и тазом с ногами с другой.

Это мышечная группа, которая покрывает костные структуры и стабилизирует позвоночник.

blank

Из-за слабых мышц центра туловища страдают пояничный и грудной отделы позвоночника. Происходит чрезмерное переразгибание во время выполнения упражнений и нарушается их техника.

Упражнения для нашего «ядра» стабилизируют внутрибрюшное давление и добавляют мощности главным рабочим мышцам во время выполнения базовых движений.

А приседания и становая тяга — это та самая «база».

Дальше вы найдете несколько фундаментальных движений, которые помогут укрепить мышцы кора и, соответственно, улучшат результаты в базовых упражнениях.

Они рассматриваются с учетом рейтинга нагрузок, то есть, идут от простого к сложному.

Это значит, что начинать работать над стабилизаторами туловища следует с первого в списке, и только по достижению хорошего уровня подготовки переходить к последнему.

Комплексное укрепление

В зависимости от анатомических функций мы делим кор на 3 части: боковой, передний и задний.

К этому списку не лишним будет добавить упражнения для силы плечевого пояса и движения более глобального характера.

Рассмотрим по 1 эффективному упражнению на каждую часть стабилизаторов корпуса.

Планка на локтях

Планка на локтях предназначена для развития передней части кора.

Это упражнение, в котором мышцы туловища сопротивляются силе тяжести. Ее полезно включать в свои силовые тренировки для повышения общей физической подготовки.

планка программа тренировок на 30 дней

Если вы не новичок, добавляйте на поясницу блин. Так вы значительно усложните себе задачу.

Работающие мышцы: прямая и поперечная мышцы живота, поясничная и квадратная поясницы, а также большая и средняя ягодичные

Как это помогает:

Увеличивает силу средних и крупных мышечных групп, способствует более безопасному сгибанию и разгибанию корпуса во время выполнения приседаний и становой тяги.

Техника:

  1. Исходное положение — лежа на мате, локти согнутые и находятся под плечами. Плечи и таз должны находиться в одной линии
  2. Удерживайте вес тела на локтях и пальцах ног
  3. Не прогибайте поясницу и смотрите прямо перед собой, то есть в пол

Выполняем 2-4 подхода по 30-40 секунд.

Русский твист с гантелей или мячом

Если вы новичок, допускается использование веса собственного тела, без отягощений.

Русский твист – это упражнение, направленное на развитие боковой части кора.

русский твист

Работающие мышцы: прямая, поперечная и косая живота, поясничная и квадратная спины, дельтовидные (в статике).

Как это помогает:

Повышает силу косых мышц и упрощает работу в горизонтальной плоскости (вокруг туловища).

Техника:

  1. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом, удерживая стопы навесу
  2. Отклоните корпус назад, немного округлив спину в грудном отделе. Вытяните руки перед собой, соединив ладони, или возьмите в обе руки отягощение
  3. На выдохе скрутитесь вправо, а затем влево
  4. Когда руки будут на линии живота, вдохните

Сделайте 2-4 раза по 30-40 секунд или по 10 повторений в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это упражнение для разгибателей туловища, задней части кора.

Движение происходит в тазобедренном суставе.

обратная экстензия выполнение

Работающие мышцы: большая ягодичная, разгибатели спины, бицепс бедра, прямые и косые живота.

Как это помогает:

Стабилизирует нагрузку поясничного отдела позвоночника и повышает силу стабилизаторов таза.

Это способствует профилактике травм и улучшению результатов в приседании и становой тяге.

Техника:

  1. Исходное положение лежа животом на скамье или GHD—тренажере, таз с бедрами свисает, держимся руками за ручки
  2. Со вдохом нужно поднять бедра вверх, не сгибая их в коленных суставах, и напрячь ягодицы
  3. В верхней точке сделайте секундную паузу, выдохникте и вернитесь в исходное положение

3-4 подходов по 15-20 повторений будет достаточно.

L-отведения плеча

L-отведения — это упражнение для вращателей плеча.

Движение выполняют с легкими гантелями, в кроссовере или с фитнес-резиной.

Работающие мышцы: трапециевидная, дельтовидная и вращатели лопатки.

Как это помогает: повышает силу плеч и улучшает гибкость плечевого пояса, предотвращая травмы во время выполнения многосуставных упражнений.

Техника:

  1. Возьмите небольшие гантели в обе руки
  2. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу
  3. Поднимите кисти и предплечья вверх и сделайте выдох. На вдохе опустите кисти

Выполняйте 3-4 подхода. Диапазон повторений — 10-15.

Приседания со штангой над головой

Это глобальное упражнение, отлично тренирующее баланс и координацию.

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, кор и плечи.

присед со штангой над головой

Как это помогает:

Повышает силу мышц агонистов и антагонистов, работающих в приседаниях. Также благодаря таким упражнениям вы тренируете ЦНС (центральную нервную систему).

Особенное внимание уделяется развитию гибкости и подвижности в суставах.

Техника:

  1. Поставьте гриф на стойку для приседаний, обязательно на удобную высоту (на уровне груди). Возьмите штангу широким хватом и поднимите над головой.
  2. Не опускайте голову вниз и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф слегка заведен за голову.
  3. На вдохе опуститесь в присед до параллели с полом. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение

Выполняйте в 2-6 подходах по 10-12 повторений.

Заключение

Улучшение показателей в таких базовых движениях, как приседания и становая, невозможно без сильных мышц кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела и создают правильный импульс.

В нашей статье мы рассмотрели упражнения, направленные как раз на развитие стабилизаторов корпуса.

Используя их в своих тренировках, вы обязательно ощутите положительные изменения в результатах. Удачи!

5 1 голос
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии