Массивные руки — это показатель хорошего физического развития. Однако не все знают, что чтобы ими обзавестись, нужно тренировать не столько бицепс, сколько трицепс.
Трехглавая мышца плеча занимает примерно 70% от объема руки, поэтому ее тренировка должна быть в приоритете.
Упражнения для трицепса могут применяться даже в домашних условиях, для мужчин любого уровня физической подготовки. Далее расскажем о них подробнее.
Пару слов об анатомии и функциях
Уже в самом названии трехглавой мышцы плеча заложено описание ее строения.
Три мышечные пучка располагаются сзади и сбоку руки, напротив бицепса. Это латеральный, медиальный и длинный пучок.
На долю трицепса приходится две трети объема руки. Это достаточно сильная мышца с большим потенциалом для роста.
Это движение происходит как при помощи других мышц, так и самостоятельно. В первом случае это происходит при выполнении базовых жимовых движений для груди и плеч, а во втором — в односуставных.
Какие упражнения использовать в домашних тренировках
В бодибилдинге все упражнения делят на базовые и изолирующие.
Взяв за основу эту классификацию, можно выбрать из них те, которые помогут максимально быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Базовые упражнения – это движения с участием нескольких суставов и большим количеством мышечных групп.
Например, отжимания на брусьях – базовое движение для мышц груди, поскольку в нем участвуют плечевой и локтевой суставы. А кроме грудных работают также плечи и трицепсы.
Такие упражнения выделяют практически для каждой группы мышц.
С помощью выполнения базы стимулируют максимальный рост мышечных объемов и силы. Например, в тех же отжиманиях на брусьях профессиональные спортсмены-силовики могут применять дополнительное отягощение весом в 130-150 кг.
Базовые упражнения для трицепса, которые подойдут для тренировки дома это:
Ладони ставят на пол на ширине плеч чуть уже. При этом по ходу всего движения локти прижимают к туловищу.
В таком варианте акцент ставится на разгибание рук, а значит, трицепс работает даже больше, чем грудные мышцы.
Дома используется стул или твердый диван.
Здесь нагрузка регулируется с помощью положения ног. Самый легкий вариант – ноги согнуты в коленях. Чем они ровнее — тем сложнее выполнять упражнение.
Продвинутым считается вариант, где ноги ставят на другой стул, а на бедра кладется дополнительное отягощение.
Положение ладоней на ширине плеч, а движение выполняется в половину амплитуды – корпус опускается вниз только до прямого угла.
Большой выбор гимнастических уголков позволит установить брусья даже у себя дома. Но если такой возможности нет, их легко найти на улице, в любом дворе дома и на спортивных площадках.
Они стимулируют выработку тестостерона в повышенных количествах. Этот гормон напрямую связан с мышечным ростом. И чем его больше, тем лучше.
К изолирующим движениям относятся те, которые выполняются с помощью одного сустава и небольшого количества мышц.
Например, разгибание рук из-за головы. Здесь работает только локтевой сустав, а основная нагрузка ложится на трицепс.
Изолирующие упражнения на трицепс невозможны без применения дополнительного отягощения.
Для этого используются гантели, но если их нет, их заменит эспандер или резиновый жгут. Небольшая гиря (или даже две) — также неплохой вариант отягощения.
Однако, выполняя изоляцию на трицепс дома, помните о ее главном назначении:
Односуставные движения гораздо слабее стимулируют рост мышц и больше подходят для шлифовки мускулатуры, то есть улучшения ее формы.
Также они используются в качестве “добивочных”, в конце комплекса, чтобы еще больше проработать трицепс, уставший после выполнения базовых движений.
Среди изолирующих упражнений, которые принесут результат, отметим французских жим или разгибание рук из разных исходных положений — лежа, стоя или сидя или в наклоне.
Они выполняются как двумя руками одновременно, так и каждой по очереди, для более прицельной проработки каждой стороны.
Во всех перечисленных упражнениях вместо гантелей можно применять эспандер. Для этого один конец резинового жгута крепится на уровне пола за неподвижный предмет, либо фиксируется под ногами. А второй удерживается в двух или в одной руке.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы эффективно качать трицепс дома, каждый мужчина должен придерживаться определенных правил построения тренировочного процесса.
Подбор упражнений
Тренировки, направленные на рост мышечной массы трицепса, начинают с выполнения базовых многосуставных движений.
Выберите для себя 2 подходящих из перечисленных выше, и постарайтесь выложиться в них по максимуму.
Далее выполняются изолирующие упражнения. Как правило, достаточно 1-2 за одно занятие.
Частота тренировок
Для увеличения мышечного объема делают не больше 1-2 тренировок в неделю.
Если трицепс прорабатывается в общем режиме, вместе с другими мышцами, то достаточно еще одного целенаправленного занятия для трицепса в неделю.
Все потому что он получает приличную косвенную нагрузку еще и во время тренировки для мышц груди и плеч.
Если же занятия проходят в стиле специализации, когда кроме трицепса не тренируются другие мышцы, то можно прорабатывать его 2 раза в неделю.
Подходы, повторения и отдых
В каждом упражнении выполняется по 3-4 по рабочих подхода. В базовых оптимальный диапазон повторений – 8-12 раз, в изолирующих – 10-15.
Трицепс достаточно быстро восстанавливается после силовых нагрузок, поэтому паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты.
Изменение тренировочной нагрузки
Залог мышечного роста на протяжении продолжительного времени – это периодизация нагрузки.
То есть периоды максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными. Но для прогресса в любом случае необходимо увеличение нагрузки.
Этого добиваются увеличивая количество упражнений, подходов, повторений или сокращая отдых между подходами.
Все эти способы изменения нагрузки имеют четкие количественные ограничения. По ним есть конкретные рекомендации, указанные выше. А сокращение пауз отдыха между подходами больше подходит при занятиях на рельеф.
Еще один метод, который хорошо подойдет для тренировок — рост веса отягощения.
Прогрессировать с помощью этого параметра можно в домашних занятиях долго. И делают это с помощью подручных средств.
При отжиманиях на брусьях на пояс цепляют гантель или гирю, вешают тяжелую цепь на шею. На ноги можно надеть утяжелители. Подойдет тяжелый рюкзак на плечи.
Еще один популярный способ – это применение фитнес-резины. С помощью подобного эспандера упражнение усложняют или облегчают.
При отжиманиях от пола узким хватом в качестве утяжелителя используется тяжелый рюкзак, либо любой другой предмет на спине. Например, баллон с водой. Также, как и в случае с брусьями, здесь применяют и фитнес-резину.
В изолирующих движениях идеально использовать разборные гантели, чтобы была возможность регулировать вес. Усложнить выполнение с эспандером или резиной можно увеличив его жесткость.
Заключение
Для мужчин накачать трицепс в домашних условиях — вполне посильная задача.
Для этого нужно знать наиболее эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча и использовать их на своих тренировках, правильно дозируя нагрузку. Тогда и результат не заставит себя ждать.
